Анатомия мышц плечевого пояса правильная тренировка, профилактика травм и рекомендации

Анатомия мышц плечевого пояса: правильная тренировка, профилактика травм и рекомендации

Анатомия мышц плечевого пояса правильная тренировка, профилактика травм и рекомендации

Здравствуйте, друзья! Про мыщцы руки мы говорили. Теперь следующая тема – мышцы плеча. Чтобы накачать могучие плечи, надо знать как накачать, как распределить усилия и создать гармоничную форму. Не последнее дело анатомия.

Знать, как устроены наши мышцы, значит, добиться задуманного в меньшие сроки и без физических потерь. А целенаправленные упражнения точнее приведут к запланированным результатам.

Размахнись, плечо, разойдись, рука…

Плечо наше так устроено, что рассматриваются две группы мышц – передняя и задняя группа. Они выполняют соответственно сгибательную и разгибательную функции.

Прикрывают сухожилия, кости, сосуды, соединяют руки с телом. Защищают плечо от травм, помогают рукам двигаться в разные стороны, а локтю – сгибаться.

Переднюю сгибательную группу составляют:

  • клювовидно-плечевая;
  • двуглавая мышца плеча;
  • плечевая мышца.

Заднюю разгибательную представляют:

  • трехглавая мышца плеча;
  • локтевая мышца.

Перед планированием тренировок начинающим бодибилдерам рекомендую познакомиться с Атласом человека и детально изучить анатомическое устройство крепления мышц предплечья и плечевого пояса.

Вы увидите в этом отделе мышцы груди, верхней части спины, шеи и мышцы, действующие на локтевой сустав. Каждая мышца имеет название, наделена определенной ответственностью за свободу движения конечности.

Например, мы говорим о таких, как:

  • дельтовидная мышца;
  • надостная;
  • подостная;
  • круглые малая и большая мышцы;
  • подлопаточная.

Как правильно тренировать плечо

Красивые дельты – гордость спортсмена. Они привлекают внимание и восхищение окружающих. Налицо результаты упорных тренировок, иногда с травмами, когда приходится превозмогать боль, долгие месяцы восстановления и продолжение работы над собой.

Плечевой сустав при непросчитанных физических нагрузках или неверных упражнениях остро реагирует и трудно лечится.

Обращаю внимание, что мышцы плеч задействованы во всех базовых упражнениях с нагрузками и без, какие бы другие мышцы ни качали атлеты. При этом жимовые функции выполняют передние пучки мышц, а тяговые – задние дельты.

Из всех упражнений самыми результативными в придании мышцам плеча силы выступает жим штанги стоя, а для объема и массы – тяга штанги к подбородку.

Для проработки мышечного полотна плеч отведите один-два раза в неделю. Не занимайтесь на холодные мышцы. Обязательная разминка сохранит ваше здоровье, время на подготовку к соревнованиям, избавит мышцы, сухожилия от повреждений.

В первой половине тренировки осуществляют обычно базовые упражнения, во второй – занимаются собственно плечом. Здесь необходимо сосредоточиться на вертикальных жимах и изолирующих упражнениях (два-три будет достаточно), таких как тяга к подбородку, разведение в стороны.

Вертикальные жимы со штангой или гантелями выполняйте в три-четыре подхода по 6-12 повторений. В то время как изолирующие – в два-три сета по 10-15 повторений. Начните с малых весов нагрузки и повышайте их по мере приобретения опыта и укрепления мышц плечевого пояса.

Травмы плеча

Не торопитесь получить результат здесь и сейчас. Пусть это будет долгая дорога, но стабильная. Травмы плеча могут возникнуть из-за смещения головки плечевой кости при резком рывке штангой. Не проверяйте сухожилия на разрыв большим весом.

Часто мышцы болят от перегрузок. Давайте им отдых. Ведь во время отдыха мышечная масса как раз и растет.

Почти все базовые упражнения на силовое и объемное укрепление мышц травмоопасны. Об этом следует помнить и выработать для себя правила выполнения:

  • жима штанги лежа;
  • жима штанги из-за головы;
  • разведения гантелей в наклоне в стороны;
  • разведения гантелей в стороны лежа на спине;
  • тяги к груди.

Во-первых, озаботьтесь выбором правильного веса. Именно из-за чрезмерных нагрузок рвутся сухожилия, растяжение связок отдается болью и невозможностью продолжать тренировки. Вывих плеча – одна из часто встречающихся травм у бодибилдера, когда головка плечевой кости выходит кпереди.

Вывих сопровождается резкой болью, хрустом. Желательно самому не вправлять повреждение, пусть это сделает профессиональный врач. При любом дискомфорте и болевых ощущениях не продолжайте тренировку через силу.

Восстановление занимает от 10 до 14 дней, на это время сустав необходимо оставить в покое. Возобновить тренировки можно после исчезновения болевых ощущений. Делать это надо щадяще по отношению к мышцам.

Сначала это будут разминочные движения без отягощения. Затем в течение полутора месяцев понемногу увеличивайте нагрузки, отталкиваясь от ощущений.

Рекомендую

  1. Технику совершенствуйте со средним весом.
  2. Следите, чтобы дельты развивались равномерно, для этого чередуйте тяжелые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями.
  3. Уложитесь во время тренировки в 45 минут.
  4. Стимулируйте дополнительную энергию углеводными и протеиновыми коктейлями за 20 минут до тренировки, аминокислотами ВСАА во время и спортивными протеинами после занятий.
  5. Обеспечьте калорийность питания (2500 калорий в сутки).
  6. Анализируйте ваши достижения, записывайте детали, они имеют значение для планирования дальнейших тренировок.

    Разбейте тренировочный цикл на отрезки (недели, декады) и сравнивайте достигнутые результаты.

  7. Никогда не сравнивайте себя с другими. Правильно сравнивать себя в прошлом с собой в настоящий момент. Так вы сможете оценить темпы и усилия, которые вы прилагаете, чтобы достичь совершенства. Понять, где вы действовали правильно, где ошиблись. Всегда есть возможность исправить ошибки.

Запомните эти три главных правила, исполнение которых принесет вам пользу и удовлетворение от тяжелых занятий: базовые многосуставные упражнения, калорийное питание, еженедельный анализ сделанного.

Широких плеч всем и здоровья! в моем блоге, делитесь с друзьями и друзьями друзей в социальных сетях. До следующих тем на моей страничке.

Источник: http://bodibilding-free.ru/anatomiya/anatomiya-myshc-plechevogo-poyasa.html

Плечевой сустав. Профилактика повреждений плечевого сустава упражнениями

Анатомия мышц плечевого пояса правильная тренировка, профилактика травм и рекомендации
Подробности

6170

Категория: Научный фитнес Создано: 25 Декабрь 2013

   Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет Вам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Движения в плечевом суставе осуществляются во всех трех плоскостях, но за увеличение объема движений в суставе нам приходится расплачиваться уменьшением его стабильности.

Площадь соприкосновения головки плечевой кости и суставной впадины лопатки относительно невелика, даже с учетом хрящевой губы, которая окружает ее и увеличивает площадь контакта суставных поверхностей и стабильность сустава.

Анатомическое строение нормального плечевого сустава

Плечевой сустав образован тремя костями: головкой плечевой кости, суставной впадиной лопатки и ключицей, не связанной с суставом анатомически, но значительно влияющей на его функцию.

Головка плечевой кости соответствует по форме суставной впадине лопатки, называемой также гленоидальной впадиной (от латинского термина cavitas glenoidalis – суставная впадина).

По краю суставной впадины лопатки имеется суставная губа – хрящевой валик, который удерживает головку плечевой кости в суставе.

   Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава.

К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний). Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий.

К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету.

Профилактика повреждений плечевого сустава

  Плечевой сустав при тренировке с отягощениями часто травмируется вследствие высокой мобильности, малой конгруэнтности суставных поверхностей, а также слабого развития связочного аппарата. Основными стабилизаторами сустава являются мышцы.

Повреждения мышц, отвечающих за стабилизацию плеча, могут быть вызваны острой или хронической травмой, вариантами формы акромиального отростка, растяжениями капсульно-связочного аппарата, чрезмерным натяжением или истончением задней и нижней части капсулы, нарушением сенсомоторной функции, неправильным подбором упражнений и техники их выполнения.

Среди других факторов стоить отметить кифотическую осанку с покатыми плечами и отведёнными лопатками, а также слабость или утомление мышц, отвечающих за стабилизацию сустава (Peter Ronai, 2002). Частичные или полные разрывы сухожилья надостной мышцы, являются наиболее распространёнными повреждениями плечевого сустава (Matsen, 2004).

Вероятно, это обусловлено совпадением максимума пассивного напряжения мышцы с нейтральным положением плеча.
     Среди людей, много лет занимающихся с отягощениями, широко распространена “нестабильность” плечевого сустава.

Под стабильностью сустава понимают способность головки плечевой кости оставаться в правильном месте и не вывихиваться, то есть не смещаться относительно суставной впадины лопатки под действием внешней силы. Соответственно, под нестабильностью плечевого сустава понимают состояние, при котором головка плечевой кости может выходить из суставной впадины лопатки при приложении внешнего усилия или при каких-либо движениях.

Виды нестабильностей и упражнения (движения) их вызывающие (CJ. Durall, RC. Manske, GJ. Davies, 2001)

Вид    Упражнения (движения)
«Передняя» нестабильностьУпражнения, при которых плечо находится в положении горизонтального отведения и наружной ротации: жим из-за головы, тяга блока за голову, приседания, жимы с широким захватом грифа, разведения.
«Задняя» нестабильностьЖимы узким захватом, отжимания с упором уже плеч, завершение эксцентрической фазы тяговых упражнений (в том числе становой тяги), выполняемых с максимальной амплитудой, «сопровождение» мышцами возврата штанги на пол после выполнения тяжелоатлетических упражнений (рывка, толчка)
Первичный субакромиальный импиджментОтведение пронированого плеча (пронация при отведении), тяга к подбородку, пуловер
Вторичный субакромиальный импиджментТо же, что при «передней» нестабильности
Внутренний импиджментБроски, которые сопровождаются внешним вращением плеча совместно с отведением/горизонтальным отведением

Таким образом, для предотвращения травм плечевого сустава необходимо:

  • Контролировать положение плечевого пояса (лопаток) при выполнении упражнения;
  • Привести в норму подвижность плечевого пояса и осанку;
  • Применять при тренировке захваты на ширине плеч (узкий) или 1,5 ширины плеч (широкий);
  • Исключить из программы упражнения, вызывающие боли/дискомфорт в суставе при выполнении;
  • Ограничить включение в программы тренировок жимов из-за головы, тяг за голову, тяг к подбородку, жимов и тяг с максимальной амплитудой движения;
  • Включить в программу тренировок отведения (техника выполнения описана ниже);
  • Выполнять тщательную разминку перед тренировкой и растягивания плечевого пояса после тренировки.

 Источники: 1. Медицинский сайт “Травматология, ортопедия”, 2. Сайт профессионалов фитнеса “Альтернативный бодибилдинг”

Источник: http://fitness-port.com.ua/8-glavnaya/434-plechevoj-sustav-vidy-vyvikhov-profilaktika-povrezhdenij-plechevogo-sustava.html

Профилактика травм плечевого сустава

Анатомия мышц плечевого пояса правильная тренировка, профилактика травм и рекомендации

Плечевой сустав является наиболее подвижным в человеческом теле. Он может вращаться практически во всех плоскостях на 360 градусов.

Благодаря этому сильно повышаются функциональные возможности упражнений, в которых задействован этот сустав.

Однако, такая подвижность и многофункциональность плечевого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы связочного аппарата, мышц и сухожилий, которые связывают этот сустав.

причина возникновения травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения правильной техники.

Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке плечевого сустава.

Больше всего подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками и неправильной техникой.

Причины травм плечевого сустава

причина получения травмы все же является неправильная техника выполнения упражнений, к которой могут приводить перечисленные выше факторы. То есть изучение правильной техники должно быть первоочередным в вашем тренировочном процессе.

Прежде, чем выполнять упражнение с большим весом, особенно это касается тяжелых базовых упражнений, нужно изучить технику и отточить ее до идеала.

Для предупреждения травм плечевого сустава и любого другого – это правильное сочетание техники выполнения и скорости выполнения движения.

Ощущение дискомфорта в суставах и мышцах плечевого сустава может быть вызвана слабой подвижностью и отсутствием естественной гибкости, которые могут сопровождаться опущением грудной клетки и сутулостью. В таком положении выполнять упражнения не стоит, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

Во избежание получения травм плечевого сустава нужно постоянно развивать его гибкость. Каждый раз перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку с акцентом на суставах. А при наличии проблем с плечами, нужно использовать разогревающие мази перед тренировкой и постоянно держать сустав в тепле, например, одевать теплые кофты или же использовать специальные бандажи.

Для развития гибкости в плечах и соблюдения естественного положения грудной клетки, можно с начала тренировки выполнять специфические упражнения на растяжку. Например, провисание под тяжестью собственного тела в дверном проеме или между широкими стойками.

Суть упражнения: упираетесь в стену руками на уровне грудной клетки, корпус нужно подать немного вперед. Удерживать такое положение нужно около 15-30 секунд, после чего нужно плавно выйти из этого состояния. Такую процедуру повторяем несколько раз.

Чтобы достичь максимального эффекта растяжки, нужно грудь приподнять вверх и соблюдать ровное протяжное дыхание на протяжении всего подхода. Недопустимо делать задержки дыхания.

Наиболее травмоопасными будут все упражнения, которые заставляют работать плечевой сустав в максимально большой амплитуде. Чаще всего это:

  • Жим штанги в любом положении (сидя или стоя) из-за головы;
  • Отжимания на брусьях с лишком глубокой амплитудой;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Тяга блока за голову;
  • Подтягивания на турнике за голову.

К этому списку можно добавить жим штанги лежа, людям, у которых чрезмерная сутулость.

Во избежание опасности получить травму при выполнении всех этих упражнений, нужно развивать гибкость и подвижность плечевого сустава. При недостаточной гибкость не использовать больших амплитуд выполнения с очень большими весами.

Перед выполнением каждого такого упражнения, необходимо досконально изучить их правильную технику, используя при этом легкие веса. Возможно, вначале нужно будет брать даже не пустой гриф, обычную деревянную палку, с которой начинают свои тренировки все тяжело атлеты. Поверьте, эти ребята хорошо знают как тренировать с большими весами.

Доведенная до безупречности техника, позволит не только избежать травм плечевого сустава, но и получить максимум пользы от выполнения упражнения.

При появлении неприятных и болезненных ощущений в любом движении, то следует прекратить использовать это упражнение, заменив его на более подходящий аналог. И нужно внимательно отнестись к растяжке. При занятии ее не должно возникать болезненных ощущений.

Относительно отдельных упражнений, то советую пристально изучить технику их выполнения, возможно даже поискать руководство, а лучше посоветовать с тренером. Лично мне сильно помогли советы тренера.

Например, в приседаниях со штангой мне сильно помогли советы тренера.

Даже после пары занятий с ним, я смог улучшить технику в упражнении, которое я в принципе не делал раньше, а заменял его успешно становой тягой.

Так вот, в жиме штанги из-за головы гриф не должен опускаться ниже средины затылка. При отжиманиях на брусьях, в нижнем положении угол сгибания локтевого сустава должен быть 90 градусов.

Если продолжать опускаться ниже, будет происходить чрезмерное растяжения всего плеча, при этом результативность упражнения не вырастет. При выполнении тяги штанги к подбородку не стоит делать резких рывковых движений.

Это замечание касается всех упражнений, особенно при использовании больших весов.

Случаются травмы, причиной которых становится слабость вращателей плеча – мелких мышц плеча, главной функцией которых является вращение плечевой кости перпендикулярно своей центральной оси.

Риск перегрузить эти мелкие мышцы очень велик при работе с большими весами, потому что такое вращение происходит во всех целевых упражнениях.

Для предотвращения и устранения растренированности мышц вращателей нужно время от времени выполнять пару специфических упражнений на них. Таких упражнений достаточно много и информацию о них можно найти в сети, но сделать это не так просто.

на этой странице описывает и наглядно показывает эти упражнения, советую к просмотру и применению. особенность таких упражнений является то, что они выполняются с гантелями малого веса так как они направлены на точечную проработку вращателей плеча.

Если у вас возникают болевые ощущения в плечевом суставе на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к специалисту. Самолечением заниматься я не рекомендую, особенно это касается бесконтрольного приема противовоспалительных препаратов, многие из которых токсичные.

Для лечения травмы плеча может понадобиться прохождения курса физиопроцедур. Игнорирование симптомов перегруженности плечевого сустава может привести к потере функциональности на срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Сами понимаете как это может отразиться на тренировочном результате.

Будьте внимательны к сигналам своего тела и вас ждет успех.

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/profilaktika-travm-plechevogo-sustava

Тренировки при травме, боли в плече

Анатомия мышц плечевого пояса правильная тренировка, профилактика травм и рекомендации

В данной статье изложены сведения о распространённых травмах плеча при тренировке с отягощениями, а также упражнения, которые могут предрасполагать людей к повреждению плечевого комплекса из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений.

Кроме того, предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. Представленная информация поможет спортсменам минимизировать или предотвратить вероятность получения травмы плеча.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания [50].

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов [51]. Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю [7].

Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой [13, 20, 21, 28, 37, 38].

Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями [5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45].

Например, Calhoun and Fry [5] при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений.

При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al [45] сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al [25], даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса [24].

Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки [14, 23].

Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча [12].

Виды повреждения плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker [30] предлагают разделять травмы при силовой тренировке на:

  1. острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий),
  2. острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий),
  3. хронические (тендопатии, стрессовые переломы).

Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий [5, 22].

При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки [30].

В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой [2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47]

Вид травмыПредполагаемая патологияУпражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы [плечо тяжелоатлета] [27]Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом [5,43,44]Жим лёжа [18]
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты [в основном, надостной мышцы] и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча [10,15,35,40,51]Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой [8]Жим стоя, Тяга вверх [тяга к подбородку], Отведения [28]
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия [2,3,33, 47]Перетренированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе [33]Жим стоя [33, 47]
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава [12, 16, 18]Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу [40]Жим лёжа, Вертикальная тяга за голову, Жим стоя, Разведения, Рывок

Травмоопасные упражнения для плеч и плечевого пояса

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1.

Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча [12, 14, 24, 26].

Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусов и вращение наружу на 90 градусов [Рисунок 1].

Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne [19], при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости.

Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al [37, 38], упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты.

Сходным образом Haupt [19] связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц).

В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al [25] пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусов отведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча.

Hawkins and Kennedy [17] сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Безопасные модификации и альтернативные варианты упражнений для плеч

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения атлетов к травмам плечевого сустава, необходимы безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей.

Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, требуется использовать безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций.

В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

УпражнениеМодификация упражненияАльтернативное упражнение
Жим штанги лёжаШирина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.Жим обратным хватом. Жим с отрицательным наклоном скамьи. Применение гантелей. Применение модифицированного грифа.
Разведения с гантелями или на тренажёреИсключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре. Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения.
Жим штанги стояДержать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.Применить гантели с рекомендуемыми изменениями.
Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений.
Тяга за головуТянуть к груди.Модифицированная вертикальная тяга к груди [см. объяснение в тексте] Вертикальная тяга с V-рукояткой. Вертикальная тяга обратным хватом.
Отведения плеча Отведения плеча

Источник: https://krok8.com/trenirovki-pri-travme-boli-v-pleche/

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий