Дробное питание: есть ли плюсы для похудения?

Дробное питание – отзыв

Дробное питание: есть ли плюсы для похудения?

В последнее время меня все чаще посещает вопрос, что бы такого волшебного съесть, чтобы похудеть. А ведь на самом деле важное значение тут принадлежит вовсе не слову «что». Главное – «как».

То есть существует небольшой трюк в процессе похудения, который позволяет не ограничивать себя в привычном питании, но сбросить при этом немного лишних кг.

Дробное питание для похудения поможет стать стройнее, не изнуряя себя голодом и резкими ограничениями в привычном рационе.

правильное дробное питание

Никогда бы не подумала, что тема лишних килограммов настолько остро возникнет у меня. Ведь до 25-ти лет я была стройной как тростинка с объемом талии в 58 см. Подробную историю моего набора веса можно посмотреть в отзыве о водной диете.

Итак, к дробному питанию я пришла 1 января 2018 г. Идеальная дата во всех отношениях: понедельник, новый месяц, новый год. Отмазываться от давно назревшей проблемы было нельзя.

дробное питание на месяц

Почему именно дробное питание я выбрала для похудения?

Как я писала ранее в отзыве на водную диету, я не могу терпеть даже мысли о голоде. При любом намерении ограничить себя в питании у меня начинается паника, которую я иду заедать на кухню. Это далеко не первая попытка за прошедшее время сбросить хотя бы пару килограмм. До этого сколь явного эффекта достигнуто не было.

Вторая моя беда – после длительного воздержания от пищи я могу за один присест съесть очень большую порцию еды. Я просто не могу остановиться, когда чувствую голод. Вот ориентировочные порции, которые я действительно могу осилить за один присест, если не поем вовремя.

дробное питание рецепты

Следует сказать, что я сейчас продолжаю докармливать ребенка грудью. И хотя малышка (ей уже 9 месяцев) ест уже не так много, но я не могу позволить себе жесткие ограничения в питании, чтобы это не отразилось на ее здоровье. Поэтому с нового года я решила использовать одновременно несколько способов для похудения не в ущерб самочувствию:

  • Водную диету, на которой я успешно продержалась 2 недели – это был старт для похудения. Она дала отличный результат. Я пила по 3 литра воды в день, что позволило мне значительно уменьшить количество перекусов и вообще снизить объем употребляемых порций. Сейчас, после окончания двухнедельной диеты, я пью не менее 2-х литров – это стало моей хорошей привычкой.
  • Дробное питание, на которое я успешно перешла с нового года и продолжаю активно использовать все правила по сей день.
  • Не есть после 6 (или хотя бы после 7 вечера) – получается не так хорошо, как хотелось бы. Нужно взять волю в кулак, чтобы более четко придерживаться этого правила на постоянной основе.

дробное питание

Итак, мои исходные данные

  • На момент старта я весила 66 кг при росте 164 см.
  • ИМТ – 24,2.
  • Объем талии – 95 см.
  • Объем бедер – 98 см.

дробное меню похудения

Основные правила составления меню дробного питания

В поисках отзывов о дробном питании я наткнулась на интересный факт. Эту систему похудения называют «диетой пастбища». То есть основная идея заключается в минимализации промежутков времени между приемами пищи.

Отсюда вытекает основные правила дробного питания

1. Увеличиваем количество приемов пищу, уменьшаем при этом объем порций.

Увеличить количество приемов пищи оказалось самым легким в этом деле. Гораздо тяжелее было уменьшить объемы съедаемых порций. Ну привыкла я накладывать прям от души.

В первое время я жутко не наедалась, хотелось доложить еще, а потом и еще – пока не выйдет привычный объем. Какая же это диета – получается? Я такими темпами буду есть еще больше, чем до нее.

Выручила меня небольшая хитрость – я стала накладывать еду в блюдца – можно хоть с горкой положить. Глаз радуется, а объём порции небольшой. И сделала упор на зелень и овощные салаты – я заметила, что с ними наедаюсь гораздо быстрее.

Мой любимчик – салат из свежего шпината:

дробное меню

Вывод – чтобы похудеть, надо есть, но по чуть-чуть!

2. Минимальное количество суточных приемов – 5 раз, а лучше 6.

Мечта любого человека – ешь больше и худей! Больше не в плане количества, разумеется. Скорее уместно слово “чаще”.

Я старалась есть минимум 5 раз в день – у меня было 2 завтрака, обед, полдник и ужин. Второго ужина я старалась избегать, но честно, не всегда получалось.

Вечером переходила на более облегченное питание – при ощущении чувства голода старалась выпивать йогурт или кефир.

При ощущении чувства голода я старалась съедать яблоки, орешки, сухофрукты, творог.

худеем дробное питание

Перерывы между едой не должны быть больше 4 часов.

3. Ограничиваем суточную калорийность

Чтобы сбросить вес на дробном питании важно создать дефицит калорий. То есть суммарное количество калорий не должно превышать 1500 ккал в идеале. Сразу скажу, что я не следовала этому правилу. Ещё раз отмечу, что весь этот период я продолжала кормить грудью дочку.

Поэтому суточный рацион у меня по приблизительным подсчетам составлял 2000 ккал – многовато для похудения, но пока сильно ограничить калорийность я не могу. Ориентировочная питательность одной моей порции не должна была превышать 350-400 ккал.

Есть смысл увеличить калорийность завтрака и обеда за счет ее снижения в вечернее время.

4. Прислушиваемся к организму.

Я считаю, что любое строго ограничение в питании негативно влияет не только на самочувствие, но и на работу внутренних органов. Поэтому даже на дробном питании важно слушать свое тело. Если вы съели свои 400 ккал за порцию, но острое ощущение голода не прошло, остается слабость и нет настроение – в топку такую диету.

Но такие поблажки не должны стать постоянными – иначе какой вообще смысл в похудении. Если я съедала больше еды, чем планировала, я старалась уменьшить порцию в следующий прием, а в перерыве пить больше воды. И больше фруктов и овощей – я в два раза увеличила объем употребляемой клетчатки – это помогло избежать возникновение голода и восстановило работу кишечника.

похудение питание

Очень хорошо помогает держаться дисциплина – я старалась есть по часам, не опаздывая к столу больше, чем на 15 минут.

Исключаемые продукты

Даже при достаточно лояльном отношении к рациону, при дробном питании следует ограничить употребление ряда продуктов. То есть следующая цитата неприемлема:

«Я на дробном питании, поэтому разрежьте мне торт на 64 кусочка». Или съесть в течение дня целое блюдо калорийных блинчиков с икрой, но по одной штучке в час) такими темами можно за день съесть внушительное количество вредных вкусняшек:

дробное питание на каждый день

Какие продукты я исключила из меню или максимально ограничила употребление:

  • Фаст-фуд – это было самым легким. Я и так редко его ем, потому что питаюсь в основном дома.
  • Колбасы, сосиски, консервы, любые продукты промышленного производства – это тоже оказалось достаточно легким решением.
  • Выпечку, особенно из белой муки на дрожжевом тесте, с большим количеством сахара. Это оказалось чуть сложнее, но не потому, что я так люблю выпечку – просто в моей семье есть мужчины-сладкоежки, один из которых находится в активной фазе роста, поэтому подобные продукты – частые гости на нашем семейном столе.
  • Я постаралась в этот период максимально ограничить употребление жареной пищи. Это тоже достаточно затруднительно, потому что мой муж просто молится на жареную картошку. Но в те дни, когда к столу подавалась подобная пища, я старалась ограничиться овощным салатом.
  • Газированные напитки были забыты в этот период, как и пакетированные соки.

Как итог, могу сказать – полностью перекроить рацион не получилось. все-таки я живу не одна, готовить приходится на большую семью в 5 человек, у каждого из которых свои пищевые, не всегда полезные, привычки. но удалось найти некоторый баланс в питании.

Принцип составления меню при дробном питании

Каждое утро я старалась начинать со стакана воды с лимоном – это стало моей хорошей привычкой, которая помогает лучше проснуться и запустить организм. Вообще эта синенькая бутыль объемом в 800 мл стала постоянным моим спутником, который помогал в соблюдении оптимального питьевого режима.

дробное питание для похудения отзывы

Завтрак

Завтракаю я обычно в 6.30-7.00 утра. Отличный вариант для завтрака – разнообразные каши. Предпочтение я отдавала овсяной и гречневой. Я очень полюбила рисовую кашу с тыквой, которую раньше почему-то не сильно жаловала (без сахара, так как всю сладость дает сама тыква).

дробное питание для похудения меню

Иногда дополняю трапезу свежими фруктами (яблоками, мандаринками или бананами). Еще одним вариантом для первой трапезы стал омлет с зеленью. От кофе я так и не смогла отказаться, но радует, что стала ограничиваться только утренним приемом.

Ланч

Через несколько часов (в 10.00-11.00 ч) после первого завтрака наступало время для перекуса. Обычно это была творожная масса. Иногда могла побаловаться фруктами, орешками. Настоящей находкой для полезного утоления чувства голода стали тыквенные семечки, которыми я запаслась еще с осени.

часы дробного питания

Иногда я утоляла голод йогуртом, но без ароматических добавок и с минимальным содержанием сахара.

Обед

В обед (13.00) я часто готовила овощные супы. Но самым любимым блюдом был гарнир из гречки с квашеной капустой.

диета дробное питание

От мяса я не отказывалась, отдавая предпочтение нежирной говядине и курятине. Чаще всего запекала мясо в духовке в фольге или рукаве без масла.

В качестве гарнира часто использовала различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Очень понравилось заменять белковую составляющую орешками – очень необычно и вкусно, например, макароны с арахисом:

дробное питание отзывы фото

Полдник

На полдник (16.00) я старалась съедать тушеные овощи, салаты. Отличный выход из положения – греческий салат, овощной микс (из редьки, капусты, морковки).

дробное питание отзывы

Любимым вариантом стала протертая вареная свекла с бобами.

диета дробное питание

Иногда тяга к сладкому перевешивала, и я выпивала чашку чая с шоколадом. Или могла побаловаться натуральным мармеладом без сахара.

дробное питание меню

Ужин

Чаще всего это было тушеное блюдо. Часто вечером я ела гречку с салатиком, запивая ее стаканом кефира. Иногда запекала курочку в духовке, добавляя ее салатом из пророщенных зерен:

дробное питание отзывы и результаты

Частенько готовила для семьи запеченную рыбку, съедая кусочек и сама за ужином:

дробное питание отзывы худеющих

Последний раз я старалась ужинать не позднее 7 часов. Идеально – в 6 вечера. При ощущении голода я выпивала немного кефира или йогурта. И обязательно около 2-х литров воды ежедневно.

Преимущества дробного питания перед другими диетами

  1. Возможность адаптации организма к маленьким порциям. Это позволяет постепенно снизить суточную калорийность пищи без стресса для организма и психики.
  2. Отсутствие голода – самое важное для меня качество. При других попытках похудеть я очень остро реагировала на голод – у меня падало давление, темнело в глазах, появлялась ужасная слабость во всем теле. При дробном питании таких негативных моментов не отмечалось ни разу.
  3. Улучшение процесса пищеварения. При употреблении маленьких порций еды я заметила, что кишечник стал гораздо лучше работать. Правда я в этот период пила много воды и ела много овощей и фруктов, может нормализация стула связана и с этим тоже. За весь период не отмечалось ощущения тяжести и дискомфорта в желудке. Я думаю, что и усвоение питательных компонентов происходит гораздо лучше.

суть дробного питания

Мои результаты

Итак, принципов дробного питания я начала придерживаться 1 января, параллельно с водной диетой. По окончании первого периода (через 2 недели) мои показатели были:

  • Вес – 62,5 кг. Потеря массы составила 3,5 кг.
  • Талия – 92 см (-3 см). Здесь больше заслуга упражнений и вакуумизации пресса.
  • Бедра – 97 см (-1)

На данный момент (8 февраля, спустя 5 недель после изменения в рационе) мой вес составляет 62 кг (-5 кг суммарно). Объем талии уменьшился аж на 5 см (90 см). Конечно, вес такими темпами уходить уже не будет. моя конечная цель – сбросить постепенно еще 5 кг и подтянуть тело. Так что работы предстоит еще очень много . но и результатом за прошедшие 5 недель я более чем довольна:

дробное питание результаты

Источник: https://irecommend.ru/content/drobnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-vozmozhno-li-skinut-lishnie-kg-ogranichiv-velichinu-portsii

Лично проверенные на практике методики здоровья от Игоря Цаленчука

Дробное питание: есть ли плюсы для похудения?

Основная мысль такого типа питания состоит в том, чтобы приемы еды в течении дня были чаще, но порции по размеру должны быть небольшими.

Иными словами, Вы попросту делите рацион дня (но не ночи!) на маленькие порции, суть данного режима приема пищи как раз и лежит в его названии — дробное, дробить, делать небольшими кусочками.

Когда вы питаетесь таким способом, питательные вещества, попадающие в наш организм, усваиваются намного быстрее, а маленькие перерывы между трапезами дают сигнал нашему телу о том, что необходимо сжечь все поступающие калории и в том числе и старые залежавшиеся запасы.

Существует ряд вариаций по теме дробное питание, но самым оптимальным для физического и эмоционального самочувствия человека является то дробное питание, когда мы кушаем через каждые 2-3 часа.

Такое дробное питание предусматривает под собой соблюдение основных принципов дробного питания:
·         разделение Вашего рациона питания за день на 8-10 порций (например, Вы разделите день на 4 основных блюда и 4 перекуса);

·         одинаковое число калорий на порцию, так как короткие перерывы между едой дают возможность организму не испытывать голод, даже если какая-либо порция была не сильно калорийной;

·         по величине порция может быть чуть меньше стакана;

·         перерывы между трапезами должны быть не более 2-3 часов.

Такой способ питания дает Вам больше возможностей при подборе разнообразных продуктов в Вашем меню. Сами порции могут быть разными по количеству и сытности, а изнуряющее чувство голода совсем исчезает.

Поэтому-то такое питание подходит как для обычного рядового человека, так и для спортсменов, тех, кто хочет убрать жир из тела, но иметь прекрасный рельеф. Напомню, что жировые отложения появляются тогда, когда промежуток между трапезами составляет более 2,5 часов. А если пищевую паузу сделать короче, то мы можем просто затуманить разум нашему организму.

Следует помнить конечно и о воде и ее значении для человеческого организма.

При дробном питании вода — это неотъемлемый компонент и еще один важный принцип дробного питания. Среднестатистическому человеку нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды за световой день.

А если Вы занимаетесь спортом и делаете приличные физические нагрузки, то Вам следует принимать в два раза больше вышеуказанной жидкости. Вода пьется только в промежутках между приемами еды, и таким образом у Вас получится выпить по 300-400 мл/ на один промежуток.

Существует большое количество подробных таблиц дробного питания с описанием продуктов и их калорийностью. Но стоит ли забивать себе лишним голову и усложнять не без того нелегкую порой жизнь?

Легче всего просто придерживаться основных постулатов дробного питания, например таких, как выбор продуктов для перекусов. Это могут быть йогурты, хлебцы из цельного зерна, сыр нежирного сорта, кефирчик, овощные салатики, сухофрукты или орехи. Сладости и фаст-фуд, конечно же, здесь табу, разве что можете кушать по кусочку мармелад или зефир.

Дробное питание равно похудение?

Еще раз напомню, что дробное питание не заставляет Вас есть как-то по особенному, не несет каких-то сложностей в применении. Просто запомните и следуйте золотому правилу этого вида питания: кушаем либо каждый час в то же самое время, имея по 100 ккал на порцию, или же по 5-6 раз в течении дня, с промежутком в 2-2,5 часа с порцией в 200 ккал.

Почему же дробное питание является таким подходящим для похудения?

Во-первых, в нем нет кардинальных и строгих изменений в питании — все продукты для дробного питания остаются те же, а также эта диета не имеет сложных ограничений в еде. Вы и не заметите, как Ваш рацион станет не таким калорийным, как раньше, а Ваши ощущения не станут хуже от этого.

Во-вторых, если Вы даже захотите прекратить питаться дробно, то эффект от сброшенных килограмм продлится на очень долгий период, поскольку питаться по чуть-чуть уже просто войдет в Вашу привычку. Соответственно Вашему телу просто не откуда будет накапливать лишние сантиметры на талии.

В-третьих, при таком типе питания совершено нет каких-либо противопоказаний, а иногда дробное питание назначается медиками, если нужно. На практике питание дробными частями используют больные диабетом, но конечно же они строго следуют указаниям своего врача.

В-четвертых, если в желудок попадает небольшое количество пищи, то конечно же Вам необходимо меньше энергии, чтобы переварить ее. Соответственно у Вас после еды не остается состояния тяжести, а то и желания поспать, а наоборот Вы порхаете с легкостью бабочки на протяжении всего дня.

В-пятых, такая система питания отличается от многих других своей гибкостью. Ее можно адаптировать под каждого. Такая диета очень легко и быстро становится Вашим образом жизни, поскольку Ваше тело будет чувствовать в ней уют и легкость.

Примерное меню на один день

Ниже я приведу пример ориентировочного меню одного дня согласно таблиц дробного питания, ссылаясь на который Вы сможете сами для себя сделать свой рацион хоть на целую неделю.

На завтрак можно готовить легкие кашки, либо просто чай, кофе плюс бутерброд (хлеб только из цельного зерна) с сыром нежирных сортов.

После идет перекус. Здесь можно использовать фруктики, йогурты, тот же цельнозерновой кусочек хлеба.

Для обеда подойдут супы овощные или на бульоне, возможно тушенные или овощи на пару, варенное мясо плюс салат из свежих овощей.

Дальнейший перекус будет состоять из чая с маленьким десертиком.

На ужин кушайте блюда из рыбы или мясные варианты, плюс также овощи.

И последний перекус может состоять из чего-либо кисломолочного: кефира или йогурта.

Старайтесь придерживаться некоторых наставлений диетологов о правильном сочетании продуктов. Так, например, мясные блюда лучше всего кушать с овощами, желательно зеленого цвета и в сыром виде, которых также должно быть гораздо больше, чем мяса. Чем хороши зеленые овощи, так это тем, что они удаляют из организма всю ненужную жидкость, а также долго перевариваются.

Большинство из тех людей, которые пользовались такой системой питания, говорят о том, что с ней можно не только сбросить лишний вес, а еще можно получить и другие очень положительные результаты.

Как пример, такое питание очень подходит тем, у кого есть неполадки в ЖКТ, потому что дробное питание помогает организму очиститься, а тем самым облегчает работу желудка и кишечника. С таким питанием у человека никогда не будет резкого ощущения голода, а значит и не захочется наестся сверх нормы.

Отсюда можно сделать вывод, что дробное питание почти равно похудению. Почему бы не попробовать?

Минусы дробного питания

Всегда и везде есть свои плюсы и минусы. Умный человек помнит об этом и проверит все стороны какого-либо новшества.

Недостатки дробного питания заключаются в том, что:

  • Оно категорически неподходящее для тех, кто эмоционально зависим от еды и постоянно переедает. Потому что такие люди просто не делают вообще потом перерывов между приемами пищи, а также едят много не полезной, жирной пищи.
  • На помощь могут прийти только строгие лимиты, а именно в объеме порций и их содержимом. Стоит также в этом случае прислушаться к рекомендациям йогов о том, что пищу необходимо пережевывать не менее 30 раз, вкушая каждую ниточку вкуса пищи.
  • Еще одним минусом дробной диеты является то, что Вы не всегда сможете сделать прием пищи в нужные промежутки времени, например, если Вы на работе в офисе и есть строгие правила поведения там.
  • Возможно лишь поправить ситуацию, если у Вас будет под рукой такой продукт, который не требует разогрева или приготовления, например яблоко или хлебец.

В целом, дробное питание — это такое питание, которое делает возможным не только правильно и с умом употреблять продукты питания, но также и худеть, и быть при этом здоровым и энергичным.

А главное, такой вид питания не имеет медицинских препятствий к использованию, потому что он являет собой поистине питание здравомыслящего человека!

Источник: https://tsalenchuk.com/drobnoe-pitanie-plyusy-i-minusy/

Дробное питание: есть ли плюсы для похудения?

Дробное питание: есть ли плюсы для похудения?
Как часто нужно есть худеющим? Встречается очень много спекуляций на эту тему, что и порождает необходимость экспериментальной проверки влияния частоты приема пищи на метаболизм и похудение.  Несколько принципиальных исследований на эту тему мы кратко изложим.

Эксперимент первый.  Влияние дробности питания на похудение.

Испытуемых, толстых (средний ИМТ 37) взрослых, разбили на 2 группы, одна из которых питалась 3 раза в день, другая 6 раз в день.

Питание было с начальным энергодефицитом  -700 ккал/день, продолжительность – 8 недель.

По окончанию они потеряли в среднем около  3 кг . Увеличение частоты приема пищи не повлияло на похудение.

Эксперимент второй. Влияние дробности питания на метаболизм, включая отдельные аспекты — термогенез, энергию физической активности и пр..

В течение одной из двух недель  испытуемых (возраст 25-61г., ИМТ 20.7-30.4)  кормили 2 раза в день, в другую неделю — 7 раз в день, энергетически сбалансированной диетой.

В конце каждой недели они проводили 36 часов в барокамере, где для измерения энергорасхода определялось потребление O2 и выделение CO2 .

Также суммарный недельный энергорасход измерялся с помощью дважды-меченой воды. По всем измерениям вычислялись:

  • Базовый метаболизм
  • Пищевой термогенез
  • Энергия, потраченная на физическую активность
  • Суммарный метаболизм

Существенного влияния частоты приема пищи на все эти энергетические величины не обнаружено. 

Каждый прием пищи, в самом деле, увеличивал величину метаболизма, особенно при «редком» питании, когда порции большие, однако, если эту величину правильно отслеживать, то за достаточно большой интервал времени разница между вариантами нивелируется.

Авторы заключают, что если честно и аккуратно отслеживать термический эффект пищи, то никакого заметного влияния дробности питания ни на суммарный термогенез, ни на суммарный дневной метаболизм  не обнаруживается.

Третье исследование – подробный обзор данного вопроса. 

Авторы изучают различные эпидемиологические и экспериментальные исследования, обобщают их опыт и находят методологические ошибки некоторых старых исследований.

Авторы приходят к выводу, что имеется достаточно экспериментальных исследований в независимых лабораториях, чтобы постулировать, что  частота кормления не влияет существенно на энергетические параметры, если исследуемый временной отрезок превышает 24 часа, и термический эффект пищи, продолжающийся достаточно долго, корректно подсчитан.  Также, не наблюдается влияния частоты приема пищи на скорость похудения при энергодефицитных диетах.

Они заключают, что те старые эпидемиологические исследования, которые сообщали о связи большей худобы с более частым питанием, содержат существенные методологические ошибки, результатами которых являются неверные соотношения, и требуют их переосмысления для правильной интерпретации данных, в том числе влияния уже набранного веса на пищевое поведение,  и правильной коррекции «недоуказания» еды в опросниках.  

Также авторы отмечают, что нередко дробное питание назначается в случае расстройств пищевого поведения, как вроде бы помогающее уменьшить вероятность переедания. Однако, указывают  авторы обзора, подобные решения не имеют достаточной доказательной базы, и заключают, что в данном направлении тоже нужны подробные исследования.

Хорошо, мы поняли, что для похудения не важно, 2 или 7 раз в день есть. Но все же интересно, до скольких можно «укрупнять» порции без влияния на энергорасход? Все-таки, наверное, если есть раз в день, или реже, это на метаболизме уже скажется?  Данный вопрос не имеет такого уж большого смысла для худеющих, т.к. даже два раза в день редко кто ест, а это, как выяснилось выше, на суммарный метаболизм не влияет. Но мы приведем одно исследование, это уже не диета для похудения, это специальное лечебное питание для толстых людей с инсулинорезистентностью (да-да, питаться раз в день или иногда голодать для них полезно). Цели исследования не связаны напрямую с обсуждаемым нами предметом, однако оттуда можно и узнать разницу в метаболизме для более «экстремальных» условий. Там одна из групп испытуемых через день получала питание  только 1 раз в день  на ночь. В следующий день питание было нормальным, затем снова 1 раз в день на ночь, и так 2 недели. По сравнению  с контрольной группой, получавшей равнокалорийное, но регулярное ежедневное питание, метаболизм у питающихся раз в день просел на 60 ккал/день. Это, согласитесь, слишком мало, чтобы принимать в расчет обычным худеющим, поскольку такая величина меньше ошибки в подсчетах метаболизма по стандартным формулам, меньше неточностей в подсчете калорий на тренировке и меньше ошибки среднего пищевого дневника.

Так что, даже если суровые условия вас поставят иногда в режим еды раз в день, существенно это на метаболизме не отразится. Ну а если хотя бы два раза, то не отразится вообще.

К сожалению, миф о том, что можно дробным питанием «разогнать метаболизм» , или, наоборот, редким питанием его снизить, чрезвычайно популярен  в русскоязычной литературе о похудении, диетах и здоровом питании.

Вы читаете один из редких обзоров, где популярно и в тоже время и со ссылками на современные научные работы рассказано о том, как обстоят дела на самом деле 🙂    

И, резюмируя все вышеприведенное, можем заключить: то, как вам питаться в пределах необходимой калорийности – это, в первую очередь, вопрос вашего произвольного выбора. Если вы серьезно занимаетесь спортом или выполняете тяжелую физическую работу, то, в первую очередь, именно возможность выполнения физической работы должна влиять на  выбор режима питания.

Если же у вас нет серьезных нагрузок (главным образом, речь идет о силовых упражнениях), то режим питания вообще никак не влияет на ваш процесс снижения веса. Нравится есть часто — ешьте 6-7 раз в день, нравится есть плотно — ешьте 2-3.

Питайтесь так, как вам приятнее, удобнее, интереснее, это и будет наилучшим выбором — лучше работает та диета, с которой не хочется уходить, которая становится новым здоровым образом жизни! 

Источник: https://health-diet.ru/article/pitanie/drobnoe_pitanie_est_li_plyusy_dlya_pokhudeniya/

Дробное питание — плюсы и минусы дробного питания, как его использовать и какие есть альтернативы

Дробное питание: есть ли плюсы для похудения?

Все мы зависим от работы и часто не можем планировать темп своей жизни, поэтому и едим нерегулярно. Чаще всего позавтракать нормально утром мы не успеваем, обед заменяем перекусом с кофе, а на ужин наедаемся до отвала. При этом перерывы между приёмами пищи получаются огромными. Всё это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Очень часто современные диетологи рекомендуют переходить на дробное питание для нормализации пищеварения и веса. В большинстве случаев оно действительно помогает – самочувствие улучшается, а фигура становится стройнее.

Суть дробного питания

Суть данного метода состоит в том, чтобы принимать пищу часто и небольшими порциями. Человек должен получать количество еды, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю её надо разделить как минимум на 5-6 порций.

При таком питании не будет возникать ощущение голода, и гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью прекратит вырабатываться.

Человек становится намного спокойнее, уравновешенней, а его организм прекращает откладывать жир «на потом», так как привыкает получать нужную энергию регулярно.

Чтобы проще было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе тарелки небольшого размера, чтобы порции казались более внушительными.

Дробное питание помогает переосмыслить значение еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменяя свое питание, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела. Работа организма также налаживается. Пища более полно переваривается, поэтому скоро её объемы можно будет уменьшать.

Принципы составления рациона ()

Дробное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому простые углеводы и слишком жирные продукты стоит исключить, увеличив при этом объёмы клетчатки.

Составлять меню надо так, чтобы есть приходилось по 5-6 раз в день. Приём пищи должен быть каждые 2-2,5 часа. Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи снизится. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст этому ощущению развиться. Садясь за стол, вы не будете изнемогать от желания съесть всего побольше.

Дробное питание очень хорошо сочетается с раздельным, поэтому если вы хотите похудеть, то можете постараться объединить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что привычного обеда из трёх блюд дробное питание не предполагает – их должно быть меньше, порции также необходимо сократить. Запрета на определённые группы продуктов или их сочетания нет, но нужно стараться питаться правильно, не перемешивая совершенно разную еду.

Примерный рацион на день

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму. Утром желательно съедать самые питательные продукты из своего дневного рациона, а на вечер оставить менее ценные. Объёмы пищи при этом должны быть примерно равными.

Как правильно перейти на дробное питание?

Переходить на дробное питание можно практически в любой момент, так как никаких серьёзных изменений рациона это не потребует. Всего-то надо будет начинать есть немного чаще, чем раньше. Должно получиться 3 основных приёма пищи и 2-3 дополнительных.  Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты надо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет максимально эффективно восполнять потери энергии в самые оптимальные сроки.

Варианты блюд при дробном питании

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делать это надо постепенно. Для начала следует привести в норму размеры порций, не трогая состава пищи.

Тем, кто привык есть один-два раза в день, но помногу, надо начать с уменьшения порций вдвое. Постепенно необходимо дойти до того, чтобы пища на один приём помещалась в стакан или небольшую пиалу.

За это время должен сложиться и оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества еды, если конечно, оно не соответствует рекомендациям диетологов. Практически все углеводы желательно употребить во время завтрака: это могут быть разнообразные каши, фрукты и цельнозерновой хлеб. Также утром можно позволить себе немного мёда или другого натурального лакомства. А если очень хочется, то даже конфету.

Если на дробном питании начинает мучить ощущение голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийности пищи.

На обед и на ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая её с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, стоит отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает употребление пищи по часам

Очень важно не забывать о перекусах между основными приёмами пищи. Они также должны быть правильными: подойдут, например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Можно также съесть немного несладких фруктов. Обязательно надо много пить: например, свежевыжатых соков или несладких компотов.

Не стоит сильно ограничивать и количество жиров в организме, но получать их лучше из растительной пищи: орехов, семечек, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное. Не надо отказываться и от сливочного, однако съедать его можно не более 30-40 г. в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

У данного метода питания огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает телу человека именно такое количество энергии, которое ему необходимо. И ещё один весьма ощутимый плюс – человек избавляется от лишнего веса.

Существует мнение, что жир начинает откладываться в так называемые депо, только если между приёмами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько же реально похудеть, принимая пищу по 5-6 раз в день? Можно сказать, что худеют все в 100% случаев. Но не все дожидаются результата, так как существенное снижение веса происходит далеко не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет тощей, она просто придёт в свой нормальный естественный вид.  Поддерживать такую форму можно будет без усилий как угодно долго.

Продукты, рекомендуемые при дробном питании

Первые несколько месяцев организм будет постепенно адаптироваться к новому темпу поступления пищи, возможен дискомфорт и желание вернуться к прежнему питанию. Но постепенно вы заметите положительные изменения и возврат станет невозможным.

На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и подъём энергии. Голода и тем более вялости не бывает практически никогда. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружаться пищей.

Что касается недостатков, то он всего один – трудновыполнимость. Далеко не все могут себе позволить прерываться на работе по несколько раз в день для приёма пищи.

Правильное меню на день

Что касается составления меню, то на этом этапе мнения специалистов расходятся. Кто-то рекомендует сразу же сильно ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие же диетологи склоняются к тому, что перечень продуктов может быть достаточно широким, надо только кушать понемногу и часто, не превышая дневной нормы калорий.

Питание небольшими порциями способствует уменьшению объёма желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому темпу и уже не может переедать.

Если вы привыкли не ограничивать себя ни в чём, не надо сразу резко отказываться от любимых блюд, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию.

Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позволяйте себе по несколько маленьких кусочков, желательно чёрного и по утрам. То же касается и других вкусных, но вредных продуктов. Можно даже попробовать делать дома низкокалорийное печенье и чипсы.

Не стоит отказываться и от орешков, но покупать их надо на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, и есть их понемножку между приёмами пищи.

Примерное меню на день

Если вы всерьёз решили переходить на дробное питание, то надо приучить себя завтракать по утрам. Делать это лучше всего около 8 часов. Можно приготовить себе мюсли или любую кашу по вкусу, бутерброд с сыром, какой-нибудь фрукт, например, яблоко или банан, а также выпить чаю или кофе.

Примерно в 11.00 надо немного перекусить – подойдёт натуральный йогурт с зерновым хлебом. А в 13.00 необходимо пообедать – можно съесть кусок отварного или запечённого нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей. В 17.00 наступает время ещё одного перекуса. Отличный выбор блюда для него – овощной салат, а также чай с печеньем, вафлей или зефиром.

Ужин надо планировать не позднее 19.00. Для него подойдёт белковый продукт – например, рыба, сыр или яйца с тушёными овощами или с салатом. Чтобы не страдать от голода ночью, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любой несладкий фрукт.

Источник: medvoice.ru

Дробное питание: плюсы и минусы

Дробное питание – не диета в привычном ее понимании. Здесь нет ограничений в потреблении отдельных продуктов, нет строгих условий и правил. Одна особенность – питаться необходимо каждые несколько часов.

Питание дробно – отличное решение для терпеливых, пунктуальных и скрупулезных людей, обладающих силой воли и самодисциплиной.

Следование несложным рекомендациям позволит быстро избавиться от лишних сантиметров на талии и нормализовать работу ЖКТ.

От чего придется отказаться? От привычного трехразового питания, состоящего из трех и более блюд.

Суть дробного питания

В основе системы дробного питания лежит принцип снижения среднесуточного потребления калорий. Если между приемами пищи проходит 4-5 и более часов, организм начинает синтезировать гормон, стимулирующий аппетит.

Не сложно догадаться, что с увеличением временного промежутка между трапезами, повышается аппетит, человек съедает больше.

В этом состоит суть переедания – мы съедаем все, что видим на столе, потому что не можем остановиться.

С частыми приемами пищи гормон аппетита не будет успевать вырабатываться и неконтролируемого потребления больших объемов еды не будет. Считается, что сытому организму потребуется на 20% калорий меньше, чем голодному. И главное преимущество дробного питания – меньше едим, не испытываем дискомфорта от голода.

Кушаем все и худеем

В голодном организме активизируется режим «накопления», в панике он стремиться накопить как можно больше жиров и углеводов. Систематическая подкормка позволит внушить системе регуляции обмена веществ, что еда будет поступать постоянно, и запасы «на будущее» делать нет необходимости.

Питание дробно позволяет контролировать не только объем съеденного, но и его качество. Достойную замену сахару и насыщенным жирам составят масла на растительной основе в качестве заправки к легкому салату на перекус.

На первый план выйдут продукты, обогащенные клетчаткой, которые мы, к сожалению, часто игнорируем: мюсли, цельнозерновые хлебные изделия, овощи. Они создадут длительное ощущение сытости.

Немаловажен в правильном питании и психологический фактор – зная, что до следующей трапезы всего 3-4 часа, человеку проще не объедаться.

Базовые принципы дробного питания

Из написанного выше становится понятным, что питание дробно не подразумевает поглощения полноценного ресторанного обеда 5-6 раз в день. Не стоит путать дробную методику и с неконтролируемым поглощением всего, что под руку попадет на протяжении всего дня.

В расчете энергетической ценности рациона необходимо постепенно приходить к среднесуточному значению в 1600-1800 калорий.

По объему порция дробного питания должна приравниваться размеру ладони или граненого стакана. Удобно отмерять положенную порцию блюдцем или маленькой пиалкой. Отличная емкость для нормирования перекусов в рабочее время – маленький лоточек, который легко поместится в женской сумке.

Завтраки должны быть горячими и полноценными. Обеды и ужины — горячими и сбалансированными.

В отличие от традиционных чашки кофе с бутербродом на бегу, плотный завтрак наполнит организм энергией и сохранит сытость на несколько часов.

В промежутках между приемами горячей пищи может быть до 2-3 перекусов. Как в садике – второй завтрак, полдник и второй ужин. В последнем случае речь идет о стакане молока, несладком йогурте или чае.

Режим питания при дробной методике выглядит примерно так:

1. Завтрак – 7.00-8.00. Объем потребляемых калорий – 35% суточного рациона.

Источник: https://v-nebo.org/osnovy/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-plyusy-i-minusy-takogo-upotrebleniya-pischi.html

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий