Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях

Как выпрямить осанку в домашних условиях: упражнения на неделю

Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях

Как выпрямить осанку, интересуются многие, так как данная проблема присутствует у большинства людей. Сидячий образ жизни, ношение высоких каблуков, низкая активность, слабая физическая форма и врожденные нарушения становятся основными факторами появления данных осложнений.

По статистике у 75% людей наблюдается нарушение осанки

Не нужно допускать нарушений позвоночника, ведь правильная выправка не только является залогом красивой спины и легкой походки, но и гарантией здоровья. Поэтому, обладать правильной осанкой – значит быть здоровым на многие годы.

Как выпрямить осанку в домашних условиях

Рекомендации, которые помогут в домашних условиях заниматься коррекцией осанки у взрослых.

Как проверить осанку в домашних условиях?

На ее формирование влияют такие факторы:

  • питание;
  • походка;
  • состояние спинных мышц;
  • качество кровоснабжения позвоночника;
  • физические нагрузки;
  • состояние и качество постели.

Не всегда нужно, да и не всегда есть возможность обратиться к врачу по этому вопросу. Поэтому, надо знать, как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно, используя для этого не только ортопедические приспособления, но и комплекс физических упражнений, в частности.

Правильное расположение за компьютером и занятия спортом положительно влияют на осанку

Исправление осанки в домашних условиях

Многие заболевания человека являются результатом проблем с выправкой. Последствия могут осложняться, если на эту проблему закрыть глаза. Поэтому, больным стоит хорошо подумать, как исправить осанку. В многих случаях, исправление осанки у взрослых или детей можно проводить самостоятельно, но перед этим нужно посоветоваться с врачом.

Но прежде чем заняться исправлением, нужно знать, как проверить осанку в домашних условиях.

Простым и, одновременно, универсальным способом проверки, стал тест сравнивания со шкафом.

Его выполняют так:

  1. Стать к шкафу спиной.
  2. Тело выровнять по вертикали. Для этого следует прислониться к шкафу таким образом, чтобы затылок, плечи, ягодицы, коленные суставы, пятки касались одновременно плоскости стенки.
  3. Для устранения щели между шкафом и поясницей, втянуть, насколько возможно, живот.

Проверка осанки у шкафа или стены

После выполнения этих мероприятий, оценка качества выправки проводится по таким критериям:

  1. Степень вертикального размещения головы и всего туловища.
  2. Рельефность шеи, куда входит уровень симметричности расстояний от ушей к плечу по обе стороны.
  3. Степень горизонтальности положения плеч.
  4. Симметричность лопаток.
  5. Состояние и степень изгибов поясницы и шеи.

Принцип самой диагностики состоит в том, что она оценивает степень равномерности, а также синхронности вышеописанных частей тела по обе стороны. Если существуют малейшие отклонения, то это свидетельствует о том, что ваша спина не является идеальной.

Как исправить осанку у взрослого человека?

Можно ли, а если можно, то, как исправить осанку взрослому человеку? Бытует мнение, что у взрослых практически невозможно выпрямить выправку.

Это немножко не так, поскольку от заболевания можно вылечиться в любом возрасте. Хотя, существуют такие отклонения, что полностью избавиться от них нельзя.

Поэтому, сейчас мы рассмотрим, как улучшить осанку в домашних условиях. Рекомендуемые упражнения выполняются сидя.

Вам может быть интересно: Почему болит копчик — что делать?

Упражнения:

  • Поднять одно плечо, второе, сделать ими 5-6 круговых движений по часовой стрелке и против нее. Опустить плечи.
  • Встать из-за стола, сделать 2 шага и поворот, сделать еще 2 шага и поворот. Такую процедуру повторить 5 раз, после чего присесть на стул. Таким образом, снимется напряжение спинных мышц.
  • Постараться вместе соединить лопатки, откинуться на спинку кресла, руки разместить на подлокотнике, расслабиться на 40-60 секунд.
  • Соединить руки в замок, поднять их повыше, потянуться. Повторить 5-7 раз.

а) упражнения с сомкнутыми руками над головой; б) вращение плечами

Кроме того, если у вас сидячая работа, то попробуйте садиться все время на край стульчика (в пределах допустимого), что заставит вас поддерживать спину в ровном состоянии.

Как исправить осанку у ребенка?

Сегодня все чаще у детей возникают проблемы с позвоночником. Связано это, прежде всего, с тем, что отдельные семьи мало внимания уделяют здоровью своих любимцев.

Поэтому, не следует ожидать появления заболевания, а осуществлять профилактические мероприятия. Но если случилось так, что выправку надо исправить, то тут уже профилактическими мерами не обойдется. Как выпрямить осанку? Существуют специальные упражнения, выполняя которые можно проводить исправление осанки в домашних условиях самостоятельно.

Вам может быть интересно: Упражнения для глаз — восстановление и улучшение зрения

7 правил как исправить осанку у ребенка:

  1. Постель для малыша должна быть исключительно жесткой и ровной, а подушка – маленькой и немного твердой.
  2. Размер обуви должен соответствовать габаритам ноги.
  3. Хорошо осветить рабочее место ребенка, стол подобрать соответственно росту малыша, кресло – с наличием подлокотников, спинки, должно регулироваться по высоте.
  4. Подобрать модель рюкзака с регулируемыми лямками и жесткой спинкой.
  5. Больше время гулять, заниматься спортом, танцами.
  6. Придерживаться правильного режима дня.
  7. Выполнять регулярно комплекс упражнений лечебной физкультуры.

Как научиться держать осанку?

а) правильно подобранный рюкзак с ортопедической спинкой; б) лечебная физкультура

При неправильной осанке развиваются не только болезни позвоночника, но также внутренних органов, к которым поступает меньше кислорода, питательных веществ. Обычно она формируется при сидении. Поэтому, очень важно научиться правильно сидеть. Не все это умеют и не все знают, как научиться держать осанку. А зря, ведь от этого зависит ваше будущее. Не меньше и не больше!

Следуя этим правилам, вы станете стройными и жизнерадостными:

  • Всегда старайтесь соблюдать «правило 30-ти минут». Это значит, что на одном месте человеку не рекомендуется сидеть больше получаса. Обязательно нужно встать, походить, выпить кофе, немного размяться, что будет способствовать улучшению циркуляции крови.
  • Во время ходьбы контролируйте выправку. Особое внимание уделяйте спине, которая должна быть прямой.
  • Научитесь правильно сидеть. Добейтесь, чтобы поясница прикасалась к спинке стула, что поможет избавиться от дополнительного напряжения.
  • Следите за правильным размещением компьютера. Нельзя работать с ноутбуком, размещенным на коленях. Всегда монитор должен находиться на уровне глаз.
  • Приучитесь регулярно тренировать мышцы живота, выполняя такое упражнение: глубже втяните живот, потом немножко расслабьте его. Опять втяните, снова расслабьте. Повторите по 5 раз, несколько раз в день. Его можно выполнять во время ходьбы, за рабочим столом, лежа на диване.
  • Уделяйте проблеме осознанное внимание. Это значит, что вы должны сами со стороны наблюдать за собой: иду прямо с высоко поднятой головой, не сутулюсь, спинку держу ровно и т.п.

Как выбрать корректор осанки?

Советы и рекомендации, которые пригодятся перед таким важным приобретением.

Как подобрать корректор осанки?

Исходя из диагноза, больному рекомендуется носить корректор осанки, а как выбрать его – знают не все. С вопросом о том, как подобрать корректор осанки взрослому, или ребенку, лучше всего обратиться к ортопеду, чтобы еще больше не навредить имеющемуся нарушению.

Но можно самому подобрать необходимый корректор, соблюдая практические рекомендации. Сначала нужно определиться, какой корректор вам нужен: фиксирующий или корригирующий.

Первые из них предназначены для разгрузки позвоночника в послеоперационный период, при наличии тяжелого остеохондроза или остеопороза. При наличии сколиоза, пользуются корригирующими устройствами.

Они не только предназначены для разгрузки позвоночника, но также используются для создания постоянного давления на участки, которые были искривлены. При этом они исправляют образовавшиеся деформации.

Кроме этого, существуют другие способы восстановления правильной выправки детей. Очень популярным становится в наше время тренажер для осанки ребенка как пользоваться им, подробно описано в инструкции.

Корректоры-тренажеры рекомендуются детям, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. Их используют не только для исправления неправильного размещения хребта, но также и в профилактических целях.

Как носить корректор осанки?

Главное, что нужно запомнить, перед тем, как носить корректор осанки взрослым: вы должны ходить с ним везде. Если это условие будет выполняться, то ваше тело примет правильную выправку, после чего будет удерживаться в том положении тот промежуток времени, пока он на вас будет находиться. Носить его нужно от 3-ех до 6-ти месяцев – именно столько длится полный курс лечения.

Вначале ремни должны быть натянутыми минимально, а со временем – натяжение будет увеличиваться.

Помните, что все корректоры предназначаются для пассивной формы ношения. Согласно этого условия, нельзя его использовать во время бега, танцев, занятия спортом. Устройство дает максимальную отдачу, если вы спокойно идете, находитесь в сидячем или лежачем положении. Это совсем не означает, что вы не можете посетить спортивные занятия, кружок танцев, спортивную секцию.

Если вам придется активно двигаться, то обязательно снимите ортопедическое приспособление.

Упражнения для исправления осанки

Всем известно, что за правильной выправкой нужно следить с раннего детства, хотя для ее исправления подходит любой возраст. Мы больше всегда уделяем внимание подрастающему поколению. Поэтому, как поправить осанку и спину ребенку в большинстве случаев мы знаем. А вот, как исправить осанку у взрослого человека – не всегда.

Сила, выносливость мышц шейного отдела, брюшного пресса, спины – вот главные факторы, от которых зависит правильная выправка. Для укрепления таких групп мышц предназначен такой комплекс физических упражнений, который подходит детям и взрослым.

Все упражнения для исправления осанки выполняем сидя, разогрев перед этим определенную группу мышц:

  • Положить руки на область затылка, в меру надавить на него руками, выдержать 9-10 секунд. Постараться, шеей, в противоположную сторону оказывать сопротивление. Немного увеличить давление, согнуть голову до такой степени, чтобы подбородок слегка коснулся груди. Ослабить давление, плавно выпрямить голову, на 4-6 секунд расслабиться, встряхнуть руки, опять повторить упражнение.
  • Правой рукой надавить на правую сторону головы, при этом напрячь мышцы и оказывать сопротивление давлению. В целях безопасности, нельзя давить слишком сильно. После этого на 4-6 секунд расслабиться. Повторить упражнение для второй руки и левой половины головы. Выполнить упражнение 4-5 раз, поочередно для каждой половины.
  • Положить руки на колени, расслабиться, спину выпрямить, лопатки максимально сблизить и выдержать в таком положении 4-6 секунд, после чего расслабиться. Повторить данную процедуру 4-6 раз.
  • Разместить руки в горизонтальном положении, не сгибая, отвести назад до максимального сближения лопаток, при этом, руки сами должны немного опуститься. Выдержать такое напряжение 4-6 секунд, после чего расслабиться, повторить еще 5-7 раз.
  • Взять наполненную водой пластиковую бутылку обеими руками, выпрямить руки вперед, удерживать на протяжении 4-6 секунд, расслабиться. Выполнить упражнение 5-7 раз. Объем бутылки может быть разным, в зависимости от физических кондиций.

Чтобы мышцы действительно укрепились, занятия нужно проводить регулярно.

И еще – не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Источник: https://33devici.ru/kak-bystro-vypryamit-osanku.html

Как исправить осанку — домашние упражнения для выпрямления спины

Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях

Чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это путь к хроническим болям в шее, нижней части спины и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы упражнения на растяжку, заимствованные из йоги. Регулярное выполнение подобных упражнений крайне полезно для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости. Плюсом таких упражнений является и то, что их можно выполнять дома.

Немаловажно, что исправление осанки и выпрямление спины способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Кроме этого, увеличение гибкости позвоночника способно положительно влиять на показатели в силовых упражнениях со штангой (в особенности, в приседаниях и в становой тяге) — что, в свою очередь, влияяет на развитие мускулатуры всего тела.

Как быстро выпрямить спину?

«Почувствовать» правильную осанку и прямую спину поможет следующее упражнение.

Встаньте ровно, расставьте ноги немного уже ширины плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи слегка назад и вниз).

Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз. Макушкой головы при этом тянитесь вверх, выпрямляя спину.

Большинству обычных людей подобное положение правильной осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку. Постепенно ваша спина станет более прямой, а фигура — более спортивной.

Домашние упражнения для исправления осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Отметим, что за формирование прямой осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы упражнения, развивающие глубинные мышцы спины и мышцы поперечного пресса — например, гиперэкстензия и упражнение планка.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

 Упражнение ФункцияКак выполнять
«Детская поза»Расслабление и растяжка30-60 секунд
«Кошачья растяжка»Повышение мобильности5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»Развитие баланса5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»Укрепление корпуса5-7 повторов
«Поза вытяжения»Растяжка позвоночника30-60 секунд
«Скрутка лежа»Растяжка позвоночника20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»Выпрямление позвоночника30-60 секунд

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/yoga/uprajneniya-dlya-osanki

Как исправить осанку в домашних условиях

Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях

Сутулость – это не косметический недостаток. От плохой осанки страдает весь организм: появляются боли, дискомфорт и скованность в спине, физические нагрузки вызывают одышку и частое сердцебиение. Головные боли, неприятные ощущения в груди, плохое настроение и недовольство своей внешностью – все это может быть следствием неправильного положения тела в пространстве.

Нарушение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае выровнять спину можно только с помощью специалистов. Во втором – исправить сутулость самостоятельно. Выпрямить осанку в домашних условиях гораздо проще молодым людям и подросткам. Но и взрослому человеку это вполне под силу.

Красивая спина

В первую очередь необходимо научиться правильно стоять и сидеть. Принято считать, что в положении стоя или сидя лопатки обязательно должны быть максимально сведены. Пытаясь принять такую позу, человек с сутулой спиной инстинктивно прижимает подбородок к шее и прогибается в пояснице.

Долго удержаться в такой позиции невозможно даже волевым усилием, поскольку мышцы перенапрягаются и не выдерживают столь непривычной нагрузки. Причина кроется чаще всего в слабости и нетренированности мышечного корсета спины. Перестать сутулиться с помощью данного приема нереально.

Правильная поза – это расправленные и опущенные вниз плечи, приподнятый подбородок и отсутствие сильного прогиба в пояснице. Чтобы ее принять, нужно:

  • «толкнуть» вперед грудной отдел;
  • развести и расслабить плечи;
  • «подкрутить» копчик вперед;
  • направить взгляд прямо и немного вверх.

Однако научиться стоять в правильном положении – только полдела. Важно, чтобы тело «запомнило» его. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп.

Именно лечебная физкультура – наиболее действенное средство, избавляющее от сгорбленной спины. Доказано, что развитый мышечный каркас способен полностью выправить незначительное искривление позвоночника и удерживать его строго вертикально.

В комплекс терапевтических мероприятий обязательно входит сбалансированное и полноценное питание, коррекция режима двигательной активности, использование ортопедических изделий для сна и эргономичной мебели для работы.

Стоит упомянуть и об ортопедических корсетах, предназначенных для поддержания спины в нужном положении. Однако их может назначить только врач после проведенного обследования.

Как правило, корсет надевают на несколько часов в день. При систематическом использовании бандажей снижается тонус мышц, что влечет за собой повышение нагрузки на позвонки.

Поэтому во время лечения занятия ЛФК необходимы.

Проверка осанки: что покажет зеркало

Если посмотреть на себя в зеркало, повернувшись к нему боком, сутулость видна сразу. При нормальной осанке голова, туловище и ноги располагаются на одной вертикальной линии. Спина при этом будет ровная, лопатки не торчат, живот слегка втянут и не выпячивается за пределы грудной клетки.

Теперь нужно повернуться к зеркалу лицом и поставить ноги вместе. В идеале плечи должны быть развернуты и опущены, расположены на одном уровне.

Ноги не сливаются в одну линию, между ними имеются «зазоры» как минимум под коленями и над щиколотками. У худых людей 1–2 промежутка может быть в середине бедер.

Следует обратить внимание на то, как стоят стопы: их внутренняя поверхность в норме не должна касаться пола.

Уточняющие тесты

Если стать к ровной стене спиной и прижаться к ней головой, лопатками и пятками, то между стеной и поясницей должно оставаться пространство в палец шириной. Некоторым людям для этого требуется втянуть живот, вытянуть шею или же выпрямить спину в грудном отделе.

Если ребро ладони между спиной и поясницей не проходит, значит, мышцы брюшного пресса ослаблены. Из-за этого позвоночник «уходит» вперед, и осанка становится далеко не безупречной.

Можно измерить расстояния от последнего, 7-го шейного позвонка до выступающих углов левой и правой лопатки. При отсутствии искривления позвоночника эти отрезки будут одинаковыми.

О том, что необходимо заниматься физкультурой, расскажет простой тест. Сидя на стуле, нужно вытянуть прямые руки вперед и держать их на весу не менее 30 секунд. При слабом мышечном корсете спина быстро начнет сгибаться.

А у вас вся спина… ровная

Поскольку основной и зачастую единственной причиной сутулости являются слабые мышцы спины, их следует укрепить. Сколько времени на это уйдет и можно ли выпрямить спину за неделю? Если заниматься регулярно, первые результаты будут заметны уже после 2-й – 3-й тренировки. То есть улучшить осанку за неделю реально, однако гораздо важнее ее сохранить.

Йога от сколиоза

Один из самых простых и эффективных комплексов состоит из 5 основных упражнений, перед которыми выполняется несколько разминочных. Итак, начнем.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Вращение прямыми руками сначала вперед, затем назад (по 6–8 раз в каждую сторону).
  2. ИП то же, руки опущены вдоль тела. Поочередно поднимать левое и правое плечо, затем оба плеча сразу. Подъем делается быстро, опускание – медленно, как в замедленной съемке. Каждое движение выполняется по 6–8 раз.
  3. Скручивание roll-ap – roll-down. Сложить руки за спиной в замок и медленно, позвонок за позвонком, наклоняться вперед. Одновременно отводить руки еще сильнее назад. «Зависнуть» внизу на 2–3 сек., и так же плавно выпрямиться. Количество повторов – 6–8.
  4. Поднять правую руку вверх, а левую отвести за спину. Сгибать руки в локтях и пытаться соединить пальцы обеих рук за спиной. Это упражнение мало кому удается сделать симметрично. Как правило, если правая рука располагается сверху, то получается сцепить пальцы. При смене руки могут едва касаться друг друга кончиками пальцев или вовсе не соединяться.

Приступаем к основному блоку. Базовое упражнение выполняется у стенки, к которой нужно прижаться 5 точками: затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Самое важное – принять правильное исходное положение. Если не получается коснуться стены головой, следует прогнуться в грудном отделе.

Упражнения у стены помогут выработать правильную осанку, и применять метод «силы воли» уже не придется

Лопатки должны быть сведены и касаться стены всей поверхностью. Простоять так желательно хотя бы 2–3 минуты. В дальнейшем время обязательно понемногу увеличивается, примерно на 20 сек. с каждой тренировкой.

Упражнение 2. Стоя в «приклеенном» положении», поднимать одну согнутую в колене ногу, притягивая ее руками к животу. Сделать 10 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

Упражнение 3. Подъем прямых ног, сначала левой 10 раз, затем правой.

Упражнение 4. 10 наклонов туловища вправо, и 10 – влево. При выполнении упражнения лопатки и затылок должны «скользить» по стене, не отрываясь.

Упражнение 5. Неглубокие приседания, 10 раз. Так же, как в предыдущем упражнении, тело должно как бы сползать по стене, затылок и пятки не отрываются.

Гимнастика «у стенки» достаточно сложна в выполнении, однако она помогает быстро выпрямить позвоночник без специальных приспособлений и спортивных снарядов. В дальнейшем ее можно усложнить и добавить упражнение с гантелями: стоя у стены, согнуть руки в локтях и положить предплечья на стену (ИП). Поднимать руки с гантелями вверх, не отрывая их от стены. Оптимальный вес гантелей – 1–2 кг.

ТОП-5 упражнений для красивой осанки

  1. Стать в дверном проеме, положить руки на косяки и податься корпусом вперед.
  2. Если приходится часто сидеть, нужно периодически разминать плечи. Это улучшит кровоток и питание тканей, поддержит нормальный тонус мышц и предотвратит скопление ненужных солей.

    Упражнения можно делать как сидя, так и стоя: отводить плечи сначала вперед, максимально округляя спину, а затем назад, сводя при этом лопатки.

  3. Стоя или сидя на стуле, завести руки за спину, согнуть их в локтях и положить ладонь на ладонь. Если не получается, достаточно просто соединить кончики пальцев. Удерживать положение 20–30 сек.

    и расслабить руки, встряхнув кистями.

  4. Повороты туловища в стороны выполняются из положения стоя или сидя. Положить руки на затылок и разворачиваться то вправо, то влево, держа локти строго в стороны. Таз должен при этом оставаться на месте.
  5. Если дома или на работе есть турник, можно повисеть на нем столько, сколько получится.

    Подтягиваться или раскачиваться не обязательно. Вис на турнике очень полезен для позвоночного столба – расстояние между позвонками увеличивается, освобождая зажатые нервы, и растягиваются мышцы спины.

Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть на нем и не раскачиваться

Внимание: при прогрессирующем искривлении позвоночника, грыжах и некоторых других патологиях висеть на перекладине можно только с разрешения лечащего врача.

Исправить осанку в домашних условиях поможет выполнение асан йоги. Существует мнение о том, что слова «осанка» и «асана» имеют общий корень и означают одно и то же – правильное положение тела в пространстве. С этимологической точки зрения это спорный вопрос, зато с практической – однозначно верный. Йогические асаны способствуют выпрямлению позвоночника и укреплению спинных мышц.

Сарвангасана – это обычная березка, которую часто практикуют школьники на уроках физкультуры. Нужно лечь на спину и поднимать ноги вверх, оставляя на полу только голову и лопатки. Дойдя до крайней точки, поддерживать спину руками и вытянуть ноги вертикально вверх. Находиться в сарвангасане нужно столько, сколько получится. При постоянной практике можно простоять до 5 минут.

Внимание: при появлении головокружения или боли в шейном отделе занятие следует прекратить.

Поза кобры является одной из самых полезных для укрепления спины. Мастера йоги советуют выполнять ее каждый день

Бхуджангасана – поза кобры. Лечь на живот, положить руки рядом с грудью и поднимать верхнюю часть тела, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней верхней точке задержаться на 2–3 сек. и вернуться в исходное положение.

Сарпасана – поза змеи. ИП – лежа на животе, ноги прямые, руки сложены в замок за спиной и лежат на ягодицах. Поднимать грудной отдел как можно выше, затем толкнуть руки слегка назад и вверх. При выполнении упражнения стараться расправить плечи, максимально отводя их назад. Держать позу нужно 10 – 15 сек.

Наукасана – поза лодки. ИП – лежа на животе, прямые ноги лежат вместе, руки вытянуты за головой. На выдохе поднять руки и ноги вверх, удерживать положение в течение 5–10 сек.

Скручивание конечностей. Лежа на спине, согнуть руки в локтях и скрестить, переплести их перед собой. То же сделать с ногами – согнув их в коленях, положить бедро одной ноги на бедро другой. Далее поднимать туловище и тянуться локтями к коленям. В этом упражнении хорошо работают мышцы брюшного пресса и спины.

Складка. Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняться вперед и тянуться руками к носкам стоп. Колени не сгибать.

Марджариасана, или поза кошки. Стать на четвереньки, руки поставить под плечевыми суставами, ноги – на ширине плеч. На вдохе хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделе, «раскрыть» грудную клетку и поднять подбородок вверх. Вместе с глубоким и медленным выдохом сделать обратное движение – округлить спину и опустить голову вниз, направив взгляд на бедра. Живот втянуть внутрь.

С книгой на голове можно и сидеть, чтобы быстрее привыкнуть к правильному положению

Для исправления осанки полезно также ходить с книгой на голове. Нужно положить на голову одну или несколько книг, вытянуть руки вперед и ходить так по комнате. Главное в этом упражнении – не уронить книги.

Скорая ночная помощь позвоночнику

Заботиться о здоровье позвоночника можно и ночью. Основное, что нужно сделать – обеспечить качественное место для сна. Оно должно быть средней степени мягкости.

Если спать на слишком жесткой постели, позвоночник искривляется из-за упирающихся в нее плеча и таза (в положении лежа на боку).

Сон на мягкой перине приводит к перегибам позвоночника в местах естественной кривизны – шейном и поясничном отделе.

Идеальным вариантом является ортопедический матрац, конструкция которого «подстраивается» под индивидуальные параметры спины спящего. Хорошим дополнением к матрацу будет ортопедическая подушка, имеющая оптимальную степень жесткости и высоту.

Актуальные советы

Нужно помнить, что для хорошей осанки важны не только развитые мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому следует всегда представлять крепкую нить, связывающую затылок и копчик.

Если развернуть плечи и не поднимать их к ушам, опустить голову и уткнуть взгляд в пол уже не получится. Правильная осанка обязывает ходить и стоять с гордо поднятой головой.

Важно следить за тем, чтобы не слишком прогибаться в пояснице. При отведении таза назад нагрузка на позвоночник многократно увеличивается.

Элементарное правило – не носить тяжелые сумки в одной руке – работает всегда. При необходимости тащить что-то «веское» лучше распределить нагрузку равномерно на обе конечности.

Источник: https://sustavik.com/raznoe/kak-ispravit-osanku-domashnih-usloviyah

Как выровнять осанку

Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

  • ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

   ↑https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

  • ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

   ↑

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

   ↑

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

   ↑

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Источник: https://OsankaTela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Как выровнять осанку в домашних условиях

Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях

Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Прямая осанка является признаком красоты и здоровья, но в современном мире встречается не так часто.

Усугубляют ситуацию низкая двигательная активность, слабые мышцы, ношение обуви на высоких каблуках и сидячий образ жизни.

А ведь раньше ровная спина являлась непременным условием аристократии. И детей в обществе учили ходить с прямой осанкой с раннего детства. Итак, давайте выясним, как выпрямить осанку в домашних условиях. И в этом нам поможет простая гимнастика и другие интересные способы.

Почему правильная осанка имеет такое большое значение

Прямая осанка и здоровая спина являются двумя взаимосвязанными определениями. Именно осанка значительно отражается на состоянии внутренних органов, в которых при деформации позвоночника проявляются проблемы с кровотоком.

Выпрямление осанки требуется при первых признаках неприятных ощущений в спине. Позвоночник включает 26 позвонков. При пережимании любого из них могут возникнуть нарушения с походкой и кровотоком.

При этом формируются разные недуги. Кроме того, искривление осанки влияет и на рост. Сгорбленное состояние удерживает мышцы в напряжении и способствует деформации межпозвоночных дисков.
При подобных проблемах стоит выяснить, как выпрямить осанку в домашних условиях, ведь от ее состояния зависит даже настроение.

Как проверить свою осанку

Перед тем как приступить к выравниванию осанки, проверьте ее состояние. Для этого нужно встать боком перед зеркалом, отвести назад плечи, распрямить грудь и втянуть живот.
С позвоночным столбом все в порядке, если удалось провести ровную линию от уха и до лодыжки, а также через плечо, бедро и колено.

При этом шею и голову следует удерживать вертикально. Плечи и руки нужно на одной линии. Стоит обратить внимание и на ноги. При плоском своде стопы часто наблюдаются проблемы со столбом позвоночника.

Кроме того, выделяют разные причины искривлений – состояние мышц спины, привычка горбиться, особенности кровоснабжения позвоночника, расположение тела во время сна и отсутствие занятий физической культурой.

Исправление осанки в домашних условиях просто необходимо, так как сутулость повышает депрессивность и вялость.

Как выпрямить осанку в домашних условия?

Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.

Ортезы и корректоры осанки

Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.

При выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.

Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Физиотерапия

Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры.
Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.

Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.

Восстановить спину позволяет и метод Шарко. Такой гидромассаж представляет собой обработку проблемных участков струями воды под давлением.

При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.

Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.

Ультразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.

По назначению врача применяются и тепловые процедуры. Они способствуют ускорению восстановительных процессов, удалению продуктов распада и стимулированию оттока лимфы.

При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность.
После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.

Мануальная терапия

Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.

При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.

Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.

Вот некоторые простые асаны:

  1. Поза горы заключается в выпрямлении позвоночника в положении стоя. Поставьте ноги прямо и потянитесь макушкой вверх.
  2. Поза кошки делается на четвереньках. На вдохе прогните спину, а на выдохе разогните дугой.
  3. В сидячем положении выполняется и поза посоха. Спина должна быть ровной, а корпус тянется вверх. Пальцы ног потяните к себе.
  4. Поза ребенка нужно делать при согнутых коленях и сидении на ягодицах. На выдохе корпус опускается вперед. Лбом попробуйте коснуться пола.

Йога – это простой способ от сутулости. При регулярных тренировках уже за неделю можно заметить улучшения. Перед выполнением занятий следует проконсультироваться со специалистом. Важна и разминка перед основным комплексом.

Упражнения для выпрямления осанки

Для выравнивания осанки используется специальная гимнастика. Разминаются не только мышцы спины, но и других частей тела.

Попробуйте такие движения:

  1. Растяжки с помощью ленты. На один конец нужно встать, а другой заводить за спину.
  2. Положите гимнастическую палку на плечи и разместите на ней руки. Сначала делайте покачивания, затем повороты и наклоны.
  3. Лягте на живот. По очереди поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса. Зафиксируйте туловище в приподнятом состоянии.

Не забывайте тренироваться каждый день. Чтобы получить хороший результат важно соблюдать регулярность. До свидания, уважаемые гости блога!

Источник: https://osanku.ru/ispravlenie-osanki/kak-vypryamit-osanku.html

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий