Как на фитболе качать пресс

Фитбол: Как накачать пресс в домашних условиях. Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Как на фитболе качать пресс

  Фитбол или швейцарский мяч – чуть ли не первый спортивный снаряд, который рекомендуется приобрести всем, желающим привести себя в хорошую спортивную форму.
Кроме того, упражнения на фитболе  – действительно эффективное решение для похудения.

Мячик можно использовать и для кардиоупражнений, и для развития силы и приобретения стройных подтянутых форм, и для развития баланса. Выполняя необходимые конкретные упражнения для определенных зон, можно накачать мышцы живота, бёдер, рук и придать фигуре великолепную подтянутую  форму.

Сегодня мы рассмотрим как с помощью фитбола можно накачать пресс и подтянуть живот.
 

Комплекс упражнений на пресс

1. Обратное скручивание на мяче. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота. 

Помните, следует стараться не раскачивать ногами, чтобы не повредить мышцы во время выполнения упражнения.
 

2. Нижняя часть пресса.Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней выпрямленных ног, слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол. Максимально подтяните колени к груди, удерживая шар, затем вытяните ноги. Следите за тем, чтобы шар не касался пола, живот был подтянутым, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются нижние мышцы живота.

3. Скручивание позвоночника. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, шар должен неподвижно лежать под вашими икрами, руки раскиньте в стороны.

Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы колени коснулись пола, при этом спина и мяч остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз.

Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, опуская колени справа от шара.
Развиваются косые мышцы живота
 

4. Скручивания  на мяче. Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар, прямые ноги поднимите вертикально вверх, руки заложите за голову. Тяните локоть одной руки к колену противоположной ноги, которая делает “шаг” навстречу, при этом другая нога остаётся неподвижной.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а плечо ведущей руки отрывалось от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и противоположной ей ногой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются нижние и косые мышцы живота.

 

5. Прокатывание мяча. Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите на талию, правую руку положите поверх мяча (шара). Сохраняя живот напряженным, а туловище параллельным шару, правой рукой катните шар вперед, чтобы тело следовало за ним, затем катните рукой шар обратно, возвращаясь в исходное положение.

Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра и туловище должны быть параллельны шару, который катается только рукой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и половинное (1/2) количество раз. Поменяйте положение рук и повторите упражнение аналогичное количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы живота.

 
 

6. Скручивание на неподвижном мяче. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки.

Максимально потянитесь вперед, поднимая плечи над шаром и не наклоняя подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение, надавив спиной на шар. Помните, что живот должен быть всегда подтянут, а его мышцы напряжены.

Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются прямые мышцы брюшного пресса
 

7. Прямое скручивание в стороны. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Поднимайте туловище с поворотом вправо, затем вернитесь в исходное положение.

Поднимайте туловище с поворотом влево, снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от шара, а подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи, работают только мышцы пресса. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.

Развиваются косые мышцы живота. 
 

8. Бревно с подкатами. Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых ног закиньте на шар. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, одновременно подкатывая к себе шар. Вернитесь в исходное положение, откатив ногами шар.

Следите за тем, чтобы спина, руки и голова оставались неподвижными. При подкате шара направляйте колени то в одну, то в другую сторону, если хотите задействовать косые мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.

Развиваются пресс, спина, бедра.
 

9. Боковые изгибы. Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в пол, руки сложены за головой. Поднимайте туловище боком вверх на максимальную высоту. Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, ноги оставались неподвижными, а туловище двигалось в одной плоскости, не отклоняясь вперед или назад, не напрягайте мышцы шеи.

Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. 
Целевая область: косые мышцы, боковые мышцы живота.
 

10. Прямое скручивание в стороны с мячом. Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках следует держать мяч, прижав к груди. Не следует использовать утяжелители весом более килограмма.

Выполняя упражнение, не забывайте о том, что мышцы живота должны быть напряжены, только тогда ваши занятия будут эффективными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.

 
Развиваются прямые и косые мышцы пресса.
 

11. Отжимания на мяче. Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при сгибании направлены прямо в пол, а руки сгибаются. При откате шара следует выпрямлять руки.

Старайтесь максимально приближать ноги к груди, подкатывая шар, не расслабляйте мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Целевая область: трицепсы, грудь, пресс.


 

12. Мостик на локтях.

Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь предплечьем (область от запястья до локтя) в фитбол, ноги поставьте на носки, при этом шея, спина и ноги должны сформировать прямую линию, подтяните живот и удерживайте такую позицию 8-12 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.
Упражнение отлично укрепляет пресс.

13. Попеременный подъем рук (вар. 1) Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите на шар. Левую руку поднимите над полом, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы шея, спина и ноги находились в неподвижном положении, живот был подтянут. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.

 
Целевая область: пресс, спина, плечи.
 

14. Попеременный подъем рук (вар.

2) Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука, которую поднимали над полом, не возвращается на пол, а фиксируется на поясе, затем снова вытягивается вперед и снова ставится на пояс, не касаясь пола.

Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. 
Развиваются  пресс, спина, плечи.
 

15. Махи гантелями на мяче. Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) лягте плечами и шеей на шар, руки вытяните перед собой, ступни поставьте на пол, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Разведите руки с утяжелителями (гантелями): правую вверх (за голову), левую вниз, чтобы руки стали параллельны полу, вернитесь в исходное положение, снова разведите руки теперь левую вверх, а правую вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки всегда были прямыми, живот подтянутым, а шея, туловище и ноги – неподвижными.

Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются пресс, грудь, плечи.
 

16.Махи гантелями с подъемом ног.

Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда поднимается правая рука одновременно выпрямляется правая нога, когда поднимается левая рука – выпрямляется левая нога.

Туловище и голова остаются неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. 
Целевая область: пресс, грудь, плечи, ноги.

17. Мостик с чередованием ног. Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней положите на шар.

Поднимите прямую правую ногу над шаром вверх и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, поднимите вверх левую ногу, задержите ее на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Важно, чтобы руки, голова и туловище были неподвижными, а живот подтянутым. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются пресс, спина, ноги.
 

18. Балансирование на коленях. Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите руки в стороны и подтяните живот. Балансируйте в таком положении 8-12 секунд. Это сложное упражнение и пока вы не найчитесь удерживать равновесие, старайтесь выполнять это упражнение вблизи от стола, дивана или другой опоры. Повторите упражнение еще 2 раза. 
Целевая область: пресс, спина, плечи.

19. Подкаты мяча одной ногой. Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги положите на шар.

Подкатите к себе мяч правой ногой, при этом левая нога со спиной и шеей сохраняет прямую линию, откатите мяч обратно, вернувшись в исходное положение, затем подкатите шар левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы спина, шея и руки оставались неподвижными, живот был подтянутым.

Не сгибайте ногу, которая остаётся навесу. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. 
Развиваются  ноги, спина, пресс.
 

20. Мостик на спине. Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни ног поставьте на пол, голени перпендикулярны поверхности пола, руки разведите в стороны. Выпрямите правую ногу, при этом остальные части тела остаются неподвижными, живот всё время подтянут. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. 
Целевая область: пресс, спина, ноги.

21. Растяжка брюшных мышц. Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами, ступни ног опустите на пол, голени перпендикулярны поверхности пола. Отведите руки за голову, стараясь максимально тянуться ими к полу.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Это хорошее упражнение для растяжки и расслабления после тренировки мышц живота.

Оно полезно по окончании работы с комплексом упражнений. 
 

22. Растяжка нижней части спины. Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины. Напряжение сбалансированно распределяется между поясницей и прессом, поэтому многократное выполнение дает ощутимый результат.

 Не обязательно выполнять сразу все упражнения комплекса сразу. Ознакомившись с предложенными упражнениями на фитболе, Вы можете подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам.

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.

Гимнастика на фитболе подходит практически всем! Так будьте же здоровыми и красивыми!

Подтянутое тело за 10 минут в день

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post259669326

Как легко накачать пресс на фитболе

Как на фитболе качать пресс

В предыдущей статье, мы разобрались, как накачать ягодицы на фитболе, сегодня же перейдем на другие мышцы и тема нашего разговора, как легко накачать пресс на фитболе.

Для проработки пресса фитбол является отличным гимнастическим снарядом, так как помимо целевых мышц, в процессе выполнения упражнений, включаются мышцы стабилизаторы и глубокие мышцы, делая тренировку эффективнее. Возможно, если вы впервые начинаете тренироваться, на следующий день почувствуете те мышцы, о существовании которых, раньше вы могли только догадываться.

Но прежде чем приступить к упражнениям, хотелось бы напомнить, что для максимальной проработки пресса необходимо выбрать фитбол подходящего размера именно для вас.

Какого размера должен быть фитбол?

Если не хотите заморачиваться в цифрах и всевозможных диаметрах мяча, можете просто сесть на фитбол. Если ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы жестко расположены на полу, то это ваш размерчик и можно смело приступать к тренировкам.

Как легко накачать пресс на фитболе: упражнения для тренировок

Подъем верха тела за руками

Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию, а угол в коленях образовал 90 градусов. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу. Это исходное положение. На выдохе тянитесь за руками вверх, контролируя и сокращая мышцы пресса, на выдохе опустите корпус в исходное положение.

Вверх за руками нужно именно тянуться, а не скручиваться, в максимальной точке сокращения, то есть в самой верхней точке зафиксируйтесь на 1 – 2 секунды. Упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота.

Выполняйте 3 подхода по 15 – 20 раз или до появления жжения. Если вы можете сделать большее количество раз, то можете работать с отягощениями. Это может быть баллон с водой, гантель, блин или метбол, главное следите за техникой безопасности.

Скручивания на фитболе

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию параллельно полу, а угол в коленях образовал 90 градусов. Руки держите в замке за головой, взгляд направлен вперед.

На выдохе выполните скручивание, то есть притяните плечевой пояс к тазу, следите, чтобы отрывались только лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение и растяните прямую мышцу живота. Чтобы облегчить упражнение, можете руки держать скрещенными на груди.

Если же держите руки за головой, то при подъеме не тяните за голову, иначе можете повредить шейный отдел позвоночника. Концентрируйте внимание, как при сокращении мышц, так и при растяжении.

Выполните 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Примите положение для отжиманий, упритесь руками об пол, колени положите на фитбол, чтобы тело составляло прямую линию. Это исходное положение. На выдохе подтяните колени вместе с фитболом к груди, на вдохе выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение.  Выполняйте все движения плавно, контролируя и чувствуя работу мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Подтягивание коленей к груди, лежа на спине

Лягте спиной на коврик, фитбол зажмите лодыжками, руки вытяните вдоль тела и положите на пол. На вдохе, удерживая фитбол лодыжками, максимально подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги, при этом, не выпуская зажатого мяча и не задевая, пола.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Обратные скручивания с фитболом

Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение.  На выдохе оторвите таз от пола, с зафиксированным пятками и бедром фитболом и выполните скручивание, стараясь коленями достать головы. На вдохе опустите корпус до касания поясницы.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Подъем таза с фитболом вверх

Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выходе, отрывая поясницу, толкайте таз в потолок. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Передача фитбола

Лягте спиной на коврик, прижмите таз и лопатки к полу, сожмите фитбол стопами, руки занесите назад. На выдохе одновременно поднимите корпус с вытянутыми руками навстречу ногам, сжимающим мяч.

В верхней точке перехватите фитбол с зажатых стоп руками и на вдохе вернитесь в исходное положение. Коснитесь фитболом  в руках пола, согнитесь и предайте мяч стопам.

И так чередуйте передачу из рук к ногам и обратно.

Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений.

Откат фитбола руками

Постелите коврик, встаньте на колени, расположите фитбол перед собой и обопритесь на него руками.  Напрягая мышцы пресса, катите снаряд вперед растягивая и назад сокращая мышцы, при этом вы должны двигаться по мячу предплечьями рук. Если хотите облегчить упражнение, то колени ставите шире, так проще стабилизировать корпус тела и не слететь со снаряда.

Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений.
Планка на фитболе

Является статическим упражнением и помимо пресса отлично прорабатывает мышцы кора. Расположите предплечья на фитболе, корпус тела держите прямо и напрягите мышцы пресса и ягодицы. Чем ближе расположение ступней друг к другу, тем сложнее удержать равновесие. Так что, если вам изначально сложно удержаться на фитболе, то можете регулировать устойчивость расположением ног, чем шире, тем легче.

Начните стоять в планке с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Рекомендации

  • Перед любыми физическими нагрузками следует провести разминку, в независимости на какую группу мышц будет направлена тренировка. Так что не жалейте своего времени и уделите 5 -10 минут на хорошую разминку;
  • Если вы новичок, то начните выполнять упражнения с облегченного варианта, постепенно усложняя по мере адаптации целевых мышц;
  • Мышцы пресса по своей структуре ни чем не отличаются от других групп мышц человека, поэтому им тоже нужно время для восстановления. Данные упражнения можно выполнять через день или два;
  • Можно выполнять каждое упражнение по 3 подхода с определенным количеством повторений, а можно выполнять круговые тренировки. То есть выполнить круг по одному подходу каждого упражнения, отдохнуть 1 -1,5 минуты и перейти на второй круг. В этом случае достаточно будет выполнять по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
  • Не забывайте, что для того, чтобы увидеть долгожданные кубики пресса, нужно избавиться от жировой прослойки, а значит помимо тренировок, огромную роль играет правильное питание;
  • В конце тренировки обязательно проведите заминку, ведь хорошо растянув и расслабив мышц, вы ускорите процесс восстановления.

Заключение

Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как легко накачать пресс на фитболе. Надеюсь своей простотой вам придется по душе этот замечательный гимнастический снаряд. Не забывайте, можно долгое время прокачивать мышца пресса, но без правильного питания, так и не увидеть желаемого результата.

ссылкой:

Источник: https://marsel-sport-str.site/obshhaya-rubrika/kak-legko-nakachat-press-na-fitbole

12 упражнений для пресса на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче

Как на фитболе качать пресс

> Мышцы человека > Пресс > Упражнения для пресса на фитболе

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса.

С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс.

Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени.

    Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.

  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам.

    Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.

  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/press-na-fitbole.html

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Как на фитболе качать пресс

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов.

Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье.

Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути.

Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность.

Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо.

Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать.

Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью.

На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках.

В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону.

На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию.

Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться.

Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену.

Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки.

Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией.

Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия.

Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью.

Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки.

Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди.

Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение.

Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните.

Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу.

Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете.

Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться.

Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться.

пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Смотрите также Упражнения для спины на фитболе

-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра.

Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу.

Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Источник: https://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole.html

Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?

Как на фитболе качать пресс
≡  1 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря.

Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно.

Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка.

Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела.

Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

  • Разные виды скручивания на фитболе.
  • Перекаты на мяче.
  • Гиперэкстензия.
  • Отжимания от пола.
  • Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе).

Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом.

Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться.

Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе).

Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами.

Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса.

Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу.

Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение.

Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение.

Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты.

Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе.

Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота.

Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-fitbole-dlja-pressa.html

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий