Калланетика

Калланетика для начинающих: что это такое, польза и вред калланетики, советы и примеры упражнений

Калланетика

В этой статье детально рассматривается калланетика для начинающих. Мы попробуем познакомить вас с одним из направлений фитнеса – калланетикой, довольно популярным в России. Ознакомьтесь с представленной информацией, узнайте о преимуществах этого интересного направления в спорте, и определите, подходит ли оно вам.

Что такое калланетика?

За этим непонятным, но красивым названием скрывается особый комплекс статических упражнений. Он практикуется еще с 60-х годов 20 века! Однако, особую популярность направление получило в 21 веке.

Основа его – это позы йоги, в них занимающиеся особым образом сокращают и растягивают ту или иную группу мышц. Надо отменить, что если научиться правильно выполнять упражнения, любая задействованная мышца будет получать колоссальное напряжение.

Один час таких занятий сравним с семью часами занятий шейпингом или сутками привычного всем фитнеса!

Название калланетика получила по фамилии своей создательницы – американке Каллан. Узнав о том, что доктор прочит ей операцию, она и разработала этот комплекс упражнений. К слову, операция ей не понадобилась.

Если вы любите активные и резкие движения, силовые упражнения под тяжелую музыку, вы подвижны и живете в быстром ритме – скорее всего, калланетика не для вас.

Итак, кому же подойдет направление калланетика:

  • всем, кому по душе размеренные спокойные занятия;
  • людям с одышкой при тяжелых физических нагрузках и беге;
  • женщинам, желающим похудеть, уменьшить свои объемы;
  • страдающим нарушениями обмена веществ;
  • тем, кто хочет научиться управлять своим телом, хорошо чувствовать его;
  • желающим повысить мышечный тонус.

Калланетика для начинающих – это прекрасное средство для того, чтобы прокачать каждую мышцу, не прибегая к поднятию непомерных тяжестей в тренажерном зале. Бедра, плечи, грудь, пресс – необходимо лишь набраться терпения , правильно и систематически выполнять упражнения, и совершенное тело не заставит себя ждать.

примеры упражнений

Польза и вред калланетики

Калланетика, как и йога приводит в порядок не только тело, но и мысли. Занятия проходят в спокойном и размеренном темпе, позволяя сосредоточиться на своем внутреннем мире, гармонизируя физическую и духовную составляющую. Но самый главный плюс калланетики, конечно же, в том, что она позволяет прокачать практически любую мышцу на теле.

В зависимости от интенсивности тренировки за 1 час может быть сожжено 300 ккал и более. Систематические занятия нормализуют обменные процессы в организме и значительно увеличивают гибкость.

Кроме того, никаких особых затрат калланетика не требует. Есть время на походы в фитнес-зал – покупаете абонемент и тренируетесь. Нет времени – тренируетесь дома, такие занятия не требуют специальной экипировки, обуви, ковриков и прочей атрибутики. Благодаря тому, что по своей сути калланетика – статичный вид занятий, возможность травмироваться минимальна.

Вред калланетики, как и любого другого вида спорта может проявиться только в случае, если новичок начнет слишком интенсивно заниматься, это чревато перетренированностью: усталость, упадок сил и другие крайне неприятные последствия для организма. Поэтому, лучше нагружать себя постепенно, даже если все отлично получается.

Противопоказания

Противопоказания есть у любого направления фитнеса, и калланетика – не исключение. Список запретов не слишком обширный:

  • хирургические операции. После оперативного вмешательства запрет действует не менее полутора лет. В любом случае, прежде чем приступать к занятиям следует проконсультироваться с доктором;
  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • астма;
  • варикозная болезнь вен;
  • проблемы со зрением – так как ввиду интенсивных тренировок оно может стать еще хуже, перед тренировками следует посоветоваться с доктором.

калланетика эффективно укрепляет мышцы

Калланетика для начинающих — рекомендации

Если вы никогда не пробовали заниматься калланетикой, лучше всего сначала взять занятия в группе с тренером, который объяснит вам суть и технику выполнения упражнений.

После того, как станет хорошо получаться, можно перейти на домашние тренировки. Конечно, можно изначально пробовать и учиться самостоятельно, обучающих видео в интернете в избытке.

Однако, это займет в разы больше времени и сил.

Выделим еще несколько стоящих советов для тех, кто начинает свой путь в калланетике:

  • Начинайте знакомство с новым видом активности с посещения секции. Под руководством тренера вы сможете научиться правильному выполнению упражнений. Несмотря на то, что калланетика – не травмоопасный вид спорта, неправильное выполнение упражнений может серьезно навредить неподготовленному организму.
  • Не стоит начинать заниматься максимально интенсивно сразу. Нормальная продолжительность занятия на начальном этапе – 50-60 мин, не более. Длительность нагрузки и интенсивность тренировки следует наращивать постепенно.
  • Следует повторять упражнения за тренером. Однако, пробуйте только те, которые можете сделать, не нужно насиловать организм сразу. Постепенно вы пересилите свое тело, почувствуете его.
  • Зеркало – лучший друг начинающего свои занятия. Вы сами видите свои ошибки, а то, что упускаете – заметит и исправит тренер.
  • Попробуйте максимально расслабиться и отрешиться от внешних раздражителей, отдайтесь во власть музыки и старайтесь не терять ритм. В этом плане занятия в зале тоже выигрывают – дома легко отвлечься на телефон, интернет, ежедневные заботы.
  • Не забывайте про систематичность занятий, не менее 3 раз в течение недели.
  • Не забывайте правильно дышать. Это важно для насыщения кислородом организма.
  • И главное, не обращайте внимания на успехи других, не зацикливайтесь на собственных провалах, это случается у всех в этот период. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, отточите технику и расслабьтесь, занимайтесь с удовольствием.
  • Если пришли с целью похудеть, не ждите молниеносного результата. Многие в первые недели даже добавляют килограмм-другой. Однако, через пару месяцев интенсивных тренировок пять-десять килограмм веса исчезнут без следа.

Исходя из вышесказанного, калланетика для начинающих – это огромный новый мир, в котором есть свои правила.

Примеры простых упражнений

№1 – Для занятий понадобится жесткое кресло. Сядьте в него, а затем хорошо обопритесь на подлокотники. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят. Такое нехитрое упражнение хорошо разгружает напряженные ягодицы.

№2 – Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние 35-40 см. Поднимите руки вверх, выше, и еще выше, при этом максимально втягивая живот. Представьте, что вы «дерево» и «растете вверх».

Затем согните ноги в коленях, при этом руки необходимо тянуть вперед. Теперь нужно нагнуться вперед и стоять так не менее минуты.

Затем вытягивайте вперед подбородок, при этом, не забывая максимально отводить руки назад.

№3 – Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Руки следует поднимать до уровня плеч вперед ладонями. Следите за ладонями, они должны быть вывернуты максимально, это позволяет очень хорошо проработать все мышцы. Затем отводим руки назад легко, без усилий.

Очень медленно попробуйте подвигать плечами. Прикоснитесь пальцами одной руки к пальцам другой за спиной, старайтесь не сгибать локти. Повторять не менее 50-100 раз.

В итоге можно добиться улучшения осанки, грудь станет более подтянутой, а мышцы между лопаток максимально расслабятся.

Ниже фото-инструкция техники двух популярных упражнений — уголок и пружина, которые легко осваивать начинающим.

уголокпружина

Итак, мы привели основную информацию, касающуюся интересного направления фитнеса – калланетики. Она не требует ни специального инвентаря, ни особых денежных вложений. Для занятий нужно только ваше желание, внимательность и нацеленность на результат. Тогда, спустя несколько месяцев, вы непременно добьетесь тела, которого достойны.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5b0334fdad0f222dd299c857

Калланетика для похудения: упражнения для начинающих, видео

Калланетика

Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.

Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России.

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому

Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки. Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности.

Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно.

Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

К преимуществам можно отнести то, что занятия можно проводить дома без ущерба. Организовать процесс очень просто: достаточно включить видео и приготовить блокнот с ручной, чтобы записывать все, что вы делаете.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Сколько калорий я потеряю во время упражнений калланетики для похудения

Ниже приведены примерные результаты. Конечно, они могут значительно колебаться, в зависимости от интенсивности тренировок, времени занятий.

Попробуйте сперва классифицировать энергичность тренировки по 10-бальной шкале. К примеру, если нагрузка легкой интенсивности (примерно от 3-х до 6 по шкале), то, в среднем, сжигается до 250 калорий в час.

Если нагрузка выше – (от 6 до 10), то показатель сжигания калорий составит примерно 350-390 в час. Обычно такие занятия включают приседания, отжимания в рамках методики, но тем не менее, достаточно высокой нагрузки.

Что эффективнее: упражнения пилатес или калланетика

Целью обоих методик является развитие мышечного тонуса, силы, гибкости.

При этом оба вида фитнеса оказывают минимальное воздействие на кости и суставы, поэтому ценятся людьми всех возрастов и спортивных возможностей. Конечно, есть и отличия между ними в пути к достижению цели.

Упражнения сallanetics подразумевают тренировку конкретных мышц: брюшных, плечевых и т.д. В то время, как пилатес «работает» со всем телом целиком.

Упражнения нацелены на конкретные группы мышц

В пилатес много упражнений направлены на целые группы мышц: брюшную и косую мышцы, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.

Упражнение Hip-Up хорошо иллюстрирует данный вид фитнеса: в этом элементе участники группы ложатся на спину, согнув колени и скрестив ноги. Далее они используют качательное движение, приподнимая бедра с пола.

Новички или люди со слабо тренированными мышцами пресса могут счесть данное упражнение слишком сложным. Также, если у вас есть проблемы с шейными позвонками, то лучше воздержаться от Hip-Up.

В этом состоит основное отличие калланетики от пилатеса: калланетика предполагает более ограниченные в плане движений упражнения, фокусировка на конкретном участке тела без высокой нагрузки.

К примеру, тренировка брюшной мышцы: участники лежат на полу на спине, согнув колени. С полностью вытянутыми руками они медленно поднимают голову и плечи с пола и максимально приближают подбородок к груди.

Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют физический элемент.

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры для вас, если вы:

  • хотите распрощаться с 10-20 кг и приобрести красивые формы; Сжигать жир можно не только на беговой дорожке
  • страдаете от одышки при интенсивных занятиях спортом; вам трудно поддерживать быстрый темп во время тренировки;
  • не любите изнурительные и долгие тренировки;
  • вам скучно в тренажерном зале, вы не хотите качать пресс и бицепсы;
  • имеете слабую координацию движений;
  • ограничены во времени или не хотите тратить время на первые этапы тех видов фитнеса, где первые несколько месяцев занятия не имеют большой нагрузки;
  • любите плавные, изящные движения.

Кому не подходит калланетика

Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволяют освоить уникальную методику. Калланетика не рекомендуется, если у вас:

  • есть заболевания сердечно-сосудистого характера;
  • проблемы со зрением;
  • вам делали кесарево сечение (допустимо упражняться, если прошло уже более, чем полтора года);
  • травмы спины;
  • астма;
  • варикозное расширение вен;
  • в течение последнего года была операция.

Польза от callanetics

Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.

Польза и преимущества:

  • упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
  • этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
  • люди практически любого возраста могут попробовать себя;
  • полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
  • держит тело в тонусе и укрепление мышц;
  • владение своим телом;
  • не требуется использование специального оборудования;
  • очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
  • не требуется специальная диета или прием добавок.

Качаем пресс

Упражнение, нацеленное на проработку мышцы брюшной полости.

  1. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и расположив стопы на ширину плеч.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Плавно, без резких движений начинайте отрывать верхнюю часть туловища. Контролируйте прямое положение конечностей, которые не должны отрываться от пола.
  4. Стремитесь верхней частью тела вверх.
  5. Как только вы дошли до той точки, когда ваше тело сложилось почти пополам, задержитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Планка

Увеличивает общую выносливость организма. Тренирует спину, ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Отведите поочередно ноги назад, подняв в результате коленки. Найдите опору в предплечьях и пальцах ног, напрягите пресс.
  3. Спина должна оставаться ровной, и представлять прямую линию с макушкой и пятками. Следует замереть в этом положении на максимально возможное время.

Упражнения для пресса в положении лежа

Тренировка нижней области брюшных мышц.

  1. Лягте на спину. Колени притяните к груди, а затем выпрямите их (подобно упражнению «березка»). Верхняя часть тела при этом будет неподвижна.
  2. Руки положите вдоль туловища, развернув ладонями вниз.
  3. Расслабьте тело и шею.
  4. Сделайте выдох, и верните ноги к исходной позиции.
  5. Повторите 10 раз.

Потягивающаяся «собака»

Тренировка спины, предплечий, подколенных сухожилий и плеч.

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимитесь на цыпочки, подняв бедра.
  3. Переведите тело в позицию, которая будет похожа на букву «V» за счет выпрямленных рук и ног.
  4. Сделайте упор на пальцы, опустите грудную клетку вниз.
  5. Копчик будет оставаться вверху.
  6. Задержитесь в такой позиции 30 секунд.

Какой результат я получу? Потрясающие результаты, а именно спортивное тело, тонус мышц не заставят себя долго ждать, если вы занимаетесь этим видом фитнеса. Вы сможете похудеть, стимулировать обмен веществ, иметь правильную осанку, и укрепить мышцы без увеличения их объема. Сперва стоит понять, какие упражнения калланетики для вас подходят и какие будут наиболее эффективными для похудения.

Наклонные отжимания

Упражнение, которое отличается своей многофункциональностью. Задействует мышцы груди, живота, рук. Посмотрите на картинке, как правильно выполнять его.

  1. Встаньте на колени перед предметом (например, используйте гимнастический шар), который будет служить для вас опорой.
  2. Положите руки на шар, на расстоянии ширины плеч.
  3. Наклонитесь вперед, но основной свой вес сместите на пальцы ног.
  4. Спина при этом обязательно должна быть ровной.
  5. Напрягите мышцы живота и опустите туловище, сгибая при этом руки в локтях, пока они не окажутся под углом в 90 градусов.
  6. Выдохните, возвращая тело в начальную позицию.
  7. Повторите 10 раз.

Растяжка

Задействованы мышцы спины, бедра, икроножные мышцы.

  1. Сядьте на коврик с выпрямленными ногами.
  2. Потянитесь руками к носкам.
  3. Будет хорошо, если вы сможете дотянуться лбом до коленей.
  4. Замрите в таком положении на несколько секунд.
  5. Если коснуться коленей вам затруднительно, просто тянитесь ладонями к носкам и также задержитесь в этой позе на некоторое время.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Калланетика — специальная система упражнений на растяжку для всех групп мышц, которая характеризуется невероятной мышечной работой. Это своего рода медленная неторопливая гимнастика, дающая огромную статическую нагрузку. Каждое упражнение сконструировано таким образом, что одновременно нагружает сразу же все мышцы тела.

Скручивание «Велосипед»

Упражнение для тренировки позвоночника, коленей, мышц спины, пресса.

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
  2. Голени находятся под углом в 90 градусов. Кисти сомкните в замок за головой, разведите локти в стороны.
  3. Верхнюю часть тела приподнимите, и коснитесь одним из локтей противоположного колена.
  4. В конечной точке остановитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь, то же самое следует повторить для другой ноги.
  6. Для каждой стороны необходимо сделать по 6 повторений.

Качаем мышцы бедра

Упражнение помогает повысить тонус мышц бедер.

  1. Находясь в положении лежа на спине, располагаем мяч между коленей и зажимаем его.
  2. Убедившись, что спина прямая, а позвоночник расслаблен, поднимаем ноги до уровня 45 градусов.
  3. Задерживаемся на 5-10 секунд (чем больше вы сможете, тем лучше) и опускаем ноги.
  4. Необходимо выполнить 3 подхода.

Калланетика для беременных

Посоветуйтесь с врачом перед нагрузками

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:

  • Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно, возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
  • Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
  • Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
  • После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся.

-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов» изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

Калланетика от создателя методики Каллан Пинкней

Изобретатель Каллан Пинкней была болезненным ребенком, проблемы со здоровьем с самого детства побудили ее к созданию собственной практики, которая помогла в итоге решить вопросы со здоровьем + обрести прекрасную фигуру. Каждый из нас может тоже добиться потрясающих результатов, если не лениться.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Каллан Пинкней

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/kallanetika-dlya-pokhudeniya-uprazhneniya/

Калланетика – что это такое, как влияет на похудение, комплекс упражнений для начинающих

Калланетика

> Фитнес > Калланетика

Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса.

Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать.

Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

История калланетики

Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.  

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

  • Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
  • Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
  • Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
  • Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
  • Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
  • Тренироваться можно в любом возрасте.
  • Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

  • Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
  • Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Противопоказания к занятиям калланетикой

  • Бронхиальная астма.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Обострение заболеваний позвоночника.
  • Заболевания глаз.
  • Инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

Упражнение №1

  1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
  2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Повторите несколько раз.

Упражнение №2

  1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
  2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Упражнение №3

  1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
  2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
  3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Упражнение №4

  1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
  2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

Упражнение №1

  1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
  2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
  3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
  4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

Источник: https://www..

com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №2

  1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
  2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
  3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
  4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Источник: https://www..com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №3

  1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
  2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
  3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
  4. Удерживайте положение, не округляя спину.

Источник: https://www..com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №5

  1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
  3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
  4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
  5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Источник: https://www..com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №6

  1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
  2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
  3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Источник: https://www..com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №7

  1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
  2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
  3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
  4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Источник: https://www..com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №8

  1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
  2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
  3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
  4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
  5. После выполнения расслабьте бедра.

Источник: https://www..com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №9

  1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
  2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
  3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
  4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

Источник: https://www..com/watch?v=QxvhAK_F8ds

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой

Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер. Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.

Заключение

Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан.

Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом.

Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.

Статические упражнения для похудения и развития силы →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/kallanetika.html

Калланетика. Польза и противопоказания. Начинающим и особенности

Калланетика

Многие люди в любом возрасте стремятся подобрать для себя наиболее подходящий вид физической активности с целью сбросить вес и подкорректировать фигуру. Особенно это интересует представительниц прекрасной половины человечества.

Одних привлекает фитнес, других — аэробика, плавание и даже силовые дисциплины. А для кого-то оптимальным вариантом становится калланетика — методика, помогающая сделать красивой фигуру и при этом нормализовать функции опорно-двигательного аппарата.

Она подходит даже тем, кому по состоянию здоровья запрещено заниматься активными видами спорта.

Немного истории

Калланетика — это комплекс упражнений, заимствованных из гимнастики и йоги. Само название происходит от имени создательницы методики – американской путешественницы Каллан Пинкни, разработавшей ее в 1960-х гг.

Из своих многолетних поездок Каллан привезла на родину не только новые впечатления, но и целый пучок заболеваний, прежде всего спины и суставов. Доктора смогли порекомендовать ей только операцию. Неприемля такое решение, Пинкни решила попытаться избавиться от болей своими силами, придумывая для этого разнообразные упражнения.

Ее методика довольно скоро дала положительный результат — боль отступила, суставы окрепли. Тогда Каллан решила объединить все разработанные ею упражнения в одну программу.

В 90-х гг. ею была создана компания Callanetics Franchise Corporation, просуществовавшая почти 10 лет. Каллан выпустила серию печатных изданий, снялась в нескольких фильмах и телепередачах, посвященных калланетике.

Самую большую популярность такая гимнастика приобрела в 1970-х, но к концу 80-х ее распространение резко прекратилось. Это было связано с тем, что для проведения занятий требовалось получить специальную лицензию. После смерти Каллан в 2012 г. такая необходимость отпала, и фитнес-индустрия активно взялась за распространение данного направления.

Что такое калланетика и как она работает

Программа тренировки включает в себя 29 упражнений, основанных на асанах из йоги. Выполняются они в статике, включая в работу одновременно весь мышечный аппарат. Занятия не требуют никакого дополнительного инвентаря и отличаются низким уровнем травматизма, поэтому могут проходить как в специализированных залах, так и дома.

По утверждениям самой разработчицы программы, начинающим достаточно трех одночасовых тренировок в неделю, чтобы нормализовать обменные процессы, скорректировать фигуру, избавиться от проявлений остеохондроза и болей в суставах. После появления первых результатов число тренировок можно уменьшить.

У многих людей занятия с целью похудения и формирования красивого тела ассоциируются с бегом, прыжками и силовыми нагрузками, поэтому занятия калланетикой кажется им весьма сомнительным средством на пути к этой цели. Чтобы развеять это предубеждение, следует сказать несколько слов о механизме работы данной методики.

Дело в том, что длительная статическая нагрузка на мышцу или группу мышц активизирует в ней метаболические процессы и сжигает большое количество энергии.

Упражнения калланетики включают в работу глубокие мышцы, мало функционирующие в обычной жизни, посредством их растяжки и сокращения.

За счет этого эффективность статических упражнений ничуть не уступает динамическим нагрузкам, даже превосходит их, позволяя достичь отличных результатов без вреда для организма.

Кому подойдет калланетика

Программу Пинкли можно назвать универсальной гимнастикой. По общему правилу она помогает быть в тонусе, освежить кожу, укрепить мышцы. Но особенно показана тем, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • Избыточная масса тела (более 10 кг).
  • Дефекты фигуры.
  • Одышка при подъеме.
  • Головокружения при резких движениях.
  • Противопоказаны длительные активные нагрузки (прыжки, бег, силовые упражнения).
  • Нарушена координация движений.
  • Сложно заниматься в высоком темпе.

Калланетика позволяет в достаточно короткий срок получить такие положительные результаты, как:

  • Восстановить мышечный тонус.
  • Нормализовать кровообращение.
  • Снизить симптоматику остеохондроза или избавиться от заболевания полностью.
  • Сделать движения и походку легкими и грациозными.
  • Улучшить осанку.
  • Уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.
  • Подтянуть кожу.
  • Предупредить развитие многих заболеваний.
  • Снять нервное напряжение.
  • Достичь гармонии между телом и сознанием.

К преимуществам калланетики можно отнести еще и то, что она не имеет половозрастных ограничений, исключает получение увечий и доступна не только в фитнес-клубах, но и в домашних условиях.

Минусов у данной дисциплины практически нет. Если судить по отзывам, основные неудобства доставляет то, что некоторые упражнения начинающим выполнять довольно сложно. В этом случае рекомендуется делать только то, что под силу, пропуская позы, техника которых пока непонятна или вызывает затруднения. В ходе дальнейших занятий, по мере увеличения гибкости, сложные позы тоже станут доступны.

Ограничения присущи любому виду спорта, и калланетика — не исключение. От занятий придется воздержаться тем, у кого имеются:

  • Межпозвонковые грыжи.
  • Нарушения зрения.
  • Инфекционные и острые болезни.
  • Гипертония.
  • Болезни сердца.
  • Геморрой.
  • Варикоз.
  • Блуждающая почка.
  • Ослабленный организм (после тяжелой болезни).
  • Послеоперационный период.

Не следует приступать к тренировкам в течение нескольких лет после хирургического вмешательства, а также в восстановительном периоде после перенесенных травм и тяжелых заболеваний.

Прежде чем всерьез заняться калланетикой, необходимо получить консультацию специалиста, особенно, если наличие проблем со здоровьем уже известно. Также следует предупредить тренера обо всех имеющихся или возможных проблемах. Чтобы заведомо подготовить организм к нагрузкам, рекомендуется пару месяцев позаниматься ходьбой, выполняя в день не менее 10 тыс. шагов.

Калланетика станет очень эффективным методом тренировки организма и принесет заряд позитива, если соблюдать несколько несложных рекомендаций:

  • Не следует стараться повторить сразу все позы. Начать лучше с самых простых и доступных, выполняемых без дискомфорта, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке.
  • Не стоит рассчитывать на молниеносный эффект.

    Хотя программа калланетики и рассчитана на быстрое снижение веса, произойдет это не за раз, поэтому следует запастись терпением и регулярно заниматься.

  • В ходе занятия необходимо контролировать постановку дыхания. Как и в йоге, оно имеет большое значение и должно быть глубоким и ровным.
  • Все движения следует выполнять плавно, без резких выпадов.

  • Перед тренировкой не рекомендуется употреблять пищу. Следует воздержаться от еды и 2-3 часа после занятий.
  • Хотя калланетика не требует специальных диет, для получения более быстрых результатов рекомендуется придерживаться здорового, рационального питания.
  • Употребление алкоголя и никотина несовместимо с любыми спортивными занятиями.

    Поэтому при серьезном отношении к делу от вредных привычек придется отказаться.

  • На первых порах следует тренироваться по часу 3 раза в неделю. Как только изменения станут заметны, количество занятий можно уменьшить до двух, а затем — до одного раза в неделю. Если занятия проходят дома, то час занятий можно разделить на три подхода по 20 мин. в течение дня.

  • Все 29 упражнений выполнять необязательно. Достаточно того набора, который более всего способствует получению желаемого результата. Например, упражнениями на растяжку конкретных мышечных групп или на сжигание подкожного жира. Можно добавить также позы на укрепление всего мышечного комплекса.
  • Перед тем, как приступать к самостоятельным тренировкам, рекомендуется посетить несколько уроков под руководством профессионального инструктора. Он подберет необходимые упражнения и поможет разобраться с техникой их выполнения.

Калланетика подходит не только тем, кто уже имеет хорошую спортивную подготовку, но и тем, кто только становится на этот путь, поскольку изначально создавалась она не для похудения, а для лечения болезней позвоночника и суставов. Однако всегда приятно получить приятный бонус в виде красивой фигуры, подтянутой кожи и пластичных движений.

Похожие темы:

Источник: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/kallanetika/

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий