Количество мышц задействованы при беге

Какие мышцы задействованы при беге?

Количество мышц задействованы при беге

Бег – это универсальный вид спорта, доступный практически всем, кто не имеет особых противопоказаний по состоянию здоровья. Заниматься им можно с разной интенсивностью.

Абсолютно не обязательно ставить себе задачу пробежать многокилометровый марафон.

Даже неспешный бег в ближайшем парке пойдет на пользу, ведь он поможет привести в тонус самые разные группы мышц, подарит хорошее настроение и поможет избавиться от лишних килограммов.

Работа мышц во время бега

Итак, какие мышцы задействованы при беге? Практически все. Одни из них работают более интенсивно, чем другие. Именно о них мы и поговорим более подробно.

Мышцы ног при беге

В первую очередь стоит рассказать о группах мышц, которые более всего задействованы при беге. Конечно, к ним относятся те, что расположены на ногах по всей их длине:

  1. Квадрицепсы. О ни занимают переднюю часть бедра, частично заходя и на боковые участки. Эти мышцы также называются четырехглавыми. Они отвечают за сгибание бедер и разгибание коленей. Во время занятий бегом квадрицепсы поглощают удар, возникающий при соприкосновении ноги с землей, стабилизируя таким образом колени и защищая их от травмирования.
  2. Бедренные мышцы, расположенные сзади, отвечают за сгибание коленного сустава. Во время бега они также интенсивно работают.
  3. Икроножные группы мышц. Расположены они на голенях. При занятиях бегом выполняют сразу несколько функций – помогают сгибанию коленей, поднимают ноги вверх, стабилизируют тело после удара.
  4. Ягодичная группа, включающая в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они отвечают за сгибание и разгибание бедер во время бега и поддерживают равновесие, перенося корпус в нужное положение.
  5. Подвздошно-поясничные мышцы. Они находятся внутри таза и помогают осуществлять сгибание бедер, одновременно защищая суставы от травмирования при ударе.

Мышцы стоп при беге

Конечно, во время бега активно работают и стопы. В частности, задействованы большеберцовые и малоберцовые мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног. Все они приводят в движение стопы, правильно сгибая и разгибая их во время бега. При регулярных занятиях эти мышцы тренируются, становятся более сильными. Благодаря этому, походка становится легкой и красивой.

Мышцы корпуса при беге 

Во время пробежки вы тренируете не только ноги, но и все тело. В частности, немалую нагрузку получают мышцы корпуса. К ним относятся:

  1. Пресс. Мышцы пресса выполняют функцию стабилизации. Поскольку во время бега корпус находится в неустойчивом положении, то возникает необходимость постоянного удержания равновесия. Именно с этой задачей и справляются мышцы пресса.
  2. Межреберные мышцы активно работают во время глубокого интенсивного дыхания, которое непременно имеет место во время бега.
  3. Бицепсы и трицепсы отвечают за сгибание и разгибание плеч и предплечий. Они же отводят руки назад. Эти мышцы будут задействованы особенно активно, если совершать правильные движения во время бега.
  4. Широчайшие мышцы спины также работают во время отведения рук назад.

Как видим, корпус во время бега активно тренируется. Поэтому при регулярных занятиях значительно улучшается физическая форма – подтягивается живот, выправляется осанка, тело обретает привлекательные рельефные очертания.

Какие мышцы задействованы при беге: бицепс, прямая мышца живота, подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепс, мышцы голени, внутренние и внешние межреберные мышцы, трицепс, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, икроножные мышцы, мышцы стоп

Польза бега

Поскольку во время бега задействованы практически все мышцы тела, то наиболее очевидная польза от такого вида занятий состоит именно в коррекции фигуры. Ежедневные пробежки способствуют сжиганию калорий. Одновременно они помогают сформировать и красивый рельеф тела.

Подтянутые сильные мышцы – это не только привлекательность, но и улучшение качества жизни. Постоянно занимаясь бегом, вы очень скоро отметите, как легко вам даются привычные движения, и насколько меньше вы устаете.

В результате, повседневная жизнь преобразится, станет более яркой, насыщенной и приятной.

Кроме того, бег полезен и для здоровья. Активные занятия улучшают метаболизм, ускоряют обменные процессы в организме. Благодаря этому происходит более полное усвоение полезных веществ из пищи и вывод вредных соединений. Как следствие, улучшается и общее самочувствие, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет.

Вместе с мышцами, во время бега тренируется и сердце. Таким образом, происходит профилактика целого ряда серьезных заболеваний. Отмечается также благотворное воздействие бега на нервную и сердечно-сосудистую системы. Регулярные занятия укрепляют организм, снижая риск заражения простудными и инфекционными болезнями, характерными для зимнего периода.

Если вы страдаете депрессией или хронической усталостью, утратили интерес к жизни или впали в уныние, то и здесь легкая пробежка пойдет только на пользу. Такого рода физические нагрузки благотворно влияют на психику, улучшают настроение, способствуют выработке «гормона счастья». В результате вы уже после первого занятия ощутите не только приятную усталость, но и душевный подъем.

Чтобы бег помог тренировать все описанные выше группы мышц и оказал общее полезное воздействие, важно заниматься им правильно. Все движения должны быть продуманными и целенаправленными. Необходимо заранее изучить их и начинать тренироваться, постепенно повышая нагрузку. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, чтобы избежать разочарований и даже травм.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B-%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B5%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D1%8B-%D0%BF%D1%80%D0%B8-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B5

Какие мышцы работают при беге

Количество мышц задействованы при беге
1 Октябрь 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый.

Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ, мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь.

Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.

Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

  • латеральной;
  • прямой;
  • промежуточной широкой;
  • медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Ягодицы

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

Мышцы сгибающие туловище

Они состоят из:

  • подвздошной;
  • малой поясничной мышцы.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

  • косые;
  • прямые мышцы живота.

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

Икры

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

  • икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
  • камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

Выводы

Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку, а после бега не ленитесь делать заминку, которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege/

Количество мышц задействованы при беге

Количество мышц задействованы при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря.

Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии.

Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы.

Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения.

Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы.
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

источник

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом.

На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема.

Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Источник: https://ckiom.ru/myshtsy/kolichestvo-myshts-zadeystvovany-pri-bege/

Какие мышцы работают при беге – спорт с точки зрения анатомии

Количество мышц задействованы при беге

Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий.

Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц.

Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.

Какие группы мышц работают во время бега

Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бегпредполагает работу всего организма и всех мышц тела.

При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.

Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.

Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники  бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.

Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:

Первичная группа

  1. Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
  2. Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
  3. Ягодичные мышцы.

    Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.

  4. Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
  5. Икры.

    Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.

Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки.

При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.

Поддерживающая группа

  1. Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
  2. Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
  3. Мышцы спины.

    В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.

Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная.

Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.

Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения.

Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели.

Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

  • снижается нагрузка на суставы;
  • можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

  • время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
  • стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
  • снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
  • эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

  • активизируется работа сердечнососудистой системы;
  • укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

  • скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
  • во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

  • толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
  • шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
  • корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
  • руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
  • дыхание свободное;
  • максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Источник: https://begzdorov.ru/kakie-myshcy-rabotajut-pri-bege-trenirovka-s-tochki-zrenija-fiziologii/

Какие мышцы задействованы при беге на ногах, на корпусе, при беге трусцой, по лестнице, в спринтерском беге

Количество мышц задействованы при беге

Прочитав статью, вы убедитесь в том, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет сохранять и поддерживать форму и благотворно влияет на организм в целом.

Во время пробежки спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов кардиотренировки. Можно отметить оздоровительное влияние этого вида спорта практически на все составляющие тела и внутренние процессы организма.

Положительные воздействия бега:

  • Выводит токсины и лишнюю воду из организма;
  • Уменьшает жировые отложения;
  • Способствует закалке тела;
  • Стимулирует кроветворение – образование новых клеток «молодой» крови;
  • Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Улучшается и мозговая деятельность в результате стимуляции кровообращения, ведь именно кровь обеспечивает питание мозга и его насыщенность кислородом.

С уверенностью можно сказать, что регулярные пробежки способны поддерживать не только физическое, но и психическое и умственное здоровье.

Ноги

Очевидно, что во время бега основная нагрузка приходится на нижние конечности. Однако дать однозначный ответ на вопрос, можно ли ежедневно бегая, накачать ноги, нельзя.

Анатомически нога состоит из трех зон:

  • Ягодичная область;
  • Бедро;
  • Голень.

Бег воздействует на мышцы всех трех составляющих, но на каждую с разной силой.

Бедро

Бегун после длительной тренировки может чувствовать боли в бедрах. Это часть ноги во время пробежки работает активно.

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

Всю четырехглавую мышцу, или квадрабицепц, включающий:

  • промежуточную широкую мышцу;
  • медиальную широкую;
  • латеральную широкую;
  • прямую мышцу бедра.
  • Двуглавая бедренная мышца (с задней стороны)

Голень

Бег — один из немногих способов накачать голень (не следует путать с икрами).

Быстрая скорость бега развивает:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Передние большеберцовые;
  • Задние большеберцовые;
  • Третьи малоберцовые;
  • Икроножные мышцы.

Если последнюю можно тренировать силовыми упражнениями, то камбаловидная и берцовые мышцы во время тренировки в спорт-зале оказываются практически незадействованными.А именно от них зависит ширина и крепость голени.

Стопы

Вращение и подъем стопы осуществляется упомянутыми выше задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами. Длинные сгибатели пальцев анатомически тоже находятся между голеностопом и коленом, т.е. среди мышц голени.

На самой же стопе мышц немного:

  • Короткие сгибатели пальцев;
  • Короткие разгибатели;
  • Тыльные межкостные мышцы;
  • Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время занятия бегом.

Корпус

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами корпуса все не так понятно. Какие мышцы туловища активизируются во время бега и как именно они работают?

  • Пресс помогает фиксировать тело и удерживать его в равновесии;
  • Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время углубленного дыхания;
  • Бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые плечевые мышцы обеспечивают движение рук;
  • Широчайшие мышцы спины также способствуют движению плеч и дыханию;
  • Подвздошно-поясничные мышцы влияют на подвижность таза.

Бег гарантирует напряжение практически всех основных групп мышц. Он способен заменить целый комплекс упражнений и придать легкий рельеф всему телу.

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой. Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира.

Бег по лестнице

Бег по лестнице практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

Сильнее всего качаются:

  • Ягодичные мышцы;
  • Голень и икры;
  • Пресс;
  • Задние и передние мышцы бедра.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Количество мышц задействованы при беге

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий