Наклоны туловища вперед из положения стоя

Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)

:

:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов.

 Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений.

Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

  1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
  2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
  3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
  4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений.

 Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.

  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму.

Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок.

Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

  • травмы позвоночника;
  • острая лёгочная недостаточность;
  • холестериновые бляшки в сосудах;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • запущенные формы артритов;
  • аллергия;
  • беременность и период лактации;
  • онкологические заболевания;
  • мерцательная аритмия;
  • грыжа позвоночника;
  • гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить.

Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь.

Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Источник: https://RunetMir.com/sportnorm/naklony-vpered

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость – Сайт о лечебной физической культуре

Наклоны туловища вперед из положения стоя

В последнее время девушки и мужчины предпочитают заниматься спортом. Начинающие спортсмены проводят тренировки не в тренажерном зале, а дома. Для этого есть специальные упражнения.

Наклоны туловища вперед из положения стоя – это простое упражнение, знакомое многим людям еще с детства. Оно помогает проработать большинство групп мышц, улучшить гибкость и физическую подготовку. Также это упражнение включено в нормативы ГТО.

Однако при сдаче нормативов, производится наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье. Несмотря на то, что упражнение кажется несложным при выполнении, существует ряд рекомендаций, которые нужно взять во внимание.

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

  1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
  3. Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
  4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
  2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
  3. Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
  4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

  1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью, то согните их в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма. В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.

Какие мышцы работают

Важно знать, какие мышцы работают при таком упражнении. При наклонах вперед работают следующие группы мышц:

  • мышцы пресса;
  • ягодичные;
  • разгибатели позвоночника;
  • задняя группа мышц бедра.

Часто выполняется в виде разминки перед тренировкой. Оно разогревает рабочие группы мышц. Интенсивность воздействия на мышцы зависит от самого упражнения.

При выполнении наклонов с утяжелителями, преимущественно прорабатываются ягодичные мышцы, пресс и спина. Без утяжелителей положительно влияют на растяжку и гибкость, что позволяет растянуть заднюю поверхность ног.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнения.

  1. Не пытайтесь сразу делать упражнение с выпрямленными ногами. Преимущественно это касается наклона со штангой. Со временем растяжка улучшится, что позволит наклоняться с выпрямленными ногами.
  2. Если наклоны проводятся со штангой, то вес должен быть оптимальным. С ним вы должны повторить 6-8 качественных наклонов в правильной технике.
  3. Следите за дыханием.
  4. Не совершайте резких движений при наклоне. Это часто является причиной травмы позвоночника.

Взяв во внимание эти рекомендации, любой человек способен освоить данное упражнение в правильной технике и развить гибкость.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом наклонов является проработка многих групп мышц, которые становятся эластичными. Позвоночник становится более гибким и в ходе выполнения позвонки встают на место, что улучшает здоровье спортсмена.

Упражнение идеально подходит для домашних тренировок и оказывает следующие полезные действия на организм:

  • улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
  • улучшаетрастяжку подколенных сухожилий;
  • укрепляет рабочие группымышц;
  • улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний.

Наклоны из положения стоя имеют ряд преимуществ. Однако имеются противопоказания, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Отягощающими моментами являются:

  • проблемы с позвоночником, при которых запрещается напряжение поясничных мышц;
  • частые головные боли, повышенное артериальное давление и заболевания сосудов.

К абсолютным противопоказаниям можно отнести состояния:

  • межпозвоночная грыжа;
  • радикулит;
  • патологии органов дыхания, в том числе и аллергия;
  • боль в пояснице;
  • беременность. В таком случае проведение упражнения категорически запрещено.

Польза и вред упражнения достаточно большие. Чтобы не принести вред здоровью, нужно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на занятия. Особенно это касается спортсменов, имеющих проблемы со спиной.

Чем заменить

Некоторым спортсменам из-за наличия противопоказаний или по другим причинам требуется замена упражнения.

Чтобы задействовать те же мышцы, что и в наклонах вперед, можно включить в тренировку следующие упражнения:

Выполнение таких упражнений способно задействовать аналогичные группы мышц. Многие из них разрешено выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Заключение

Таким образом, наклоны вперед из положения стоя достаточно полезное упражнение. Оно подходит как женщинам, так и мужчинам. Можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к силовой тренировке.

Освоив правильную технику выполнения, есть возможность тренироваться при минимальном риске получения травм. При регулярном выполнении у спортсмена развивается гибкость и общая физическая подготовка.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник:

Как правильно делать наклоны вперед сидя — основы растяжки мышц

Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если болит спина. Поэтому я решил рассказать и показать Вам

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки ягодиц и бицепсов бёдер. Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!).  Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте  напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том, насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга растяжка методом расслабления. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной.

В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя.

После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Как не надо делать наклоны вперед

На видео ниже я показал правильное и неправильное положения спины во время выполнения передней складки.

Наклоны вперёд сидя на полу рекомендуется выполнять в конце каждой силовой тренировки. Желаю успешных занятий!

Смотрите также

Тесты на гибкость

Источник:

Правильный наклон вперед

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, — мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия 
Какие мышцы задней поверхности бедра работают:

  • двуглавая
  • полуперепончатая
  • полусухожильная.

Анатомия наклона вперед:

  • чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени
  • сгибаемся в тазобедренных суставах
  • кладем при этом живот на бедра.

Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

  • Пашчимоттанасана (наклон из положения сидя)
  • Джану Ширшасана (голова к колену)

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах.

Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы.

  • В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а инструктор или партнер (акро-йога) слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

  • Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

Источник: https://fokuren.ru/zdorove/naklony-vpered-iz-polozheniya-stoya-razvivaem-gibkost.html

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле.

Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе.

Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли.

Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу.

Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная.

Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение».

В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами.

Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле.

Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени.

Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу.

Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью.

Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику.

Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Рекомендую к просмотру

Источник: https://slavyoga.ru/kak-uluchshit-naklon-vperyod.html

Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Чем дальше мы продвигаемся в практике асан, тем больше времени проводим вниз головой. Так или иначе наклон присутствует во многих-многих позах. Именно перевернутые положения отличают йогу от других оздоровительных дисциплин. И благодаря им, в том числе, йога оказывает омолаживающий эффект на организм.

В основе всех этих положений лежит наклон. Поэтому освоить и понять наклон стоя просто необходимо для грамотной и безопасной практики. Глубокий наклон из положения стоя называется Уттанасана. Именно об этой позе, вернее об её упрощённом варианте, я хочу рассказать подробнее, а также дать динамическую связку, которая полезна начинающим и не только.

Что важно понимать прежде, чем пытаться освоить наклон стоя?
1. Не стоит путать движение и действие. Когда вы видите наклон, обращаете внимание на движение корпуса вниз и тут может возникнуть идея о том, что для наклона нужно опускать корпус, голову, плечи и т. д. к ногам.

И если этого не происходит, то надо просто сильнее тянуться. На самом деле движение корпуса – это просто следствие действия не видного глазу. Действия в тазобедренных суставах.

То есть наклон зависит от правильного действия в тазобедренных! Именно там существует задуманная природой подвижность и возможность вращения, которая позволяет наклонять таз вперёд достаточно для того, чтобы позвоночник естественным образом начал вытягиваться вниз, а живот опустился на бедра.

То есть движение, которое мы видим, – это опускание корпуса, а действие, не заметное глазу – это вращение таза и головки бедренной кости относительно друг друга.

2. Не стоит никогда пренебрегать техникой! Даже если ваш прогресс очень медленный и вам кажется, что ничего не происходит, не стоит применять силу и тянуть себя руками к ногам.

Это не только не поможет вам освоить правильный наклон, то есть развить подвижность в тазобедренных суставах и развернуть таз, но и остановит правильное действие, над которым, собственно, мы и работаем.

Но хуже всего то, что активное притягивание корпуса к ногам может закончится травмой поясницы и крестца! Результатом плохого наклона может быть протрузия и даже грыжа! Отбросьте амбиции и сосредоточитесь на внутренних ощущениях и, пусть даже через месяцы или годы, но вы сможете сложиться пополам красиво и безопасно.

3. Выне можете наклониться не потому, что не растянута задняя поверхность бедра, а потому, что не делаете правильное движение.

Вы не разворачиваете таз! Это очень распространенное заблуждение и аргумент в пользу того, чтобы наклоняться с прямыми ногами: нужно растягивать заднюю поверхность бедра, поэтому нужно держать ноги прямыми! И это очень печально, потому, что заканчивается тем, о чем я написала в пункте 2. Да, безусловно, для глубокого наклона нужно, чтобы мышцы задней поверхности бедра были уже достаточно эластичными. Но они будут растягиваться постепенно, пока вы осваиваете позу с согнутыми ногами. Если при этом вы будете стараться разворачивать таз седалищными косточками вверх. В итоге для полного наклона не требуется такой уж безумной гибкости. Гораздо важнее разворот таза.

4. Возможно вам потребуются месяцы и даже годы, чтобы выполнить глубокий наклон. где не остается пространства между ногами и корпусом. Это правда и это нормально. Уттанасана или глубокий наклон – это сложная поза и не стоит ждать мгновенных результатов.

Относитесь с уважением к своему телу и двигайтесь в своем ритме. Все, что вам нужно это регулярная практика, терпение и внимание.

И тогда процесс станет действительно интересным и важным, а результат будет не только в выполненной позе, но и в хорошем здоровье.

Теперь я расскажу немного об упражнении, которое советую всем, кто работает не только с наклоном, но и в принципе с тазобедренными суставами.

Я предлагаю вам попробовать осваивать наклон в динамике, с согнутыми ногами и используя опору под руки. Это может быть кирпичик для йоги или толстая книга или даже маленькая табуретка. Не так важно как низко вы опустите руки, как то насколько точно вы будете выполнять это движение.

Помните то, о чем я написала выше и добавьте визуализацию! Представляйте себе как происходит действие внутри. По началу ощущений в области таза нет и довольно сложно понять что же конкретно надо сделать, чтобы его развернуть. Следуйте рекомендациям в видео и обязательно представляйте в воображение то, что делаете.

Это очень помогает ускорить прогресс!

Я кратко опишу то, что я предлагаю делать, но советую посмотреть видео, поскольку динамическую практику довольно сложно понять по фото.

Мы выпрямляем спину в исходном положении.

Затем разворачиваем таз и начинаем опускаться, приближая живот к бедрам. Начинаем выполнять перекаты, используя кирпичик как опору, постепенно снижая его высоту.

После этого пробуем поднимать таз и разворачивать его седалищными косточками вверх за счет поднятия пяток.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдутв Тоскане, Италияна майские праздники иво Франциив мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне вИнстаграм

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте моивидео-курсыдля начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3902f38139ba8316befca0/5ca34370d677b400b3b8980e

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе.

    Голени прижать к поверхности пола.

  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед.

    Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание.

    Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.

  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов.

    Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Источник: https://www.fitnessera.ru/elementarnye-no-effektivnye-naklony-tulovishha-vpered-texnika-vypolneniya-polza-i-mnogoe-drugoe.html

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий