Наклоны в стороны как для позвоночника

Самые эффективные упражнения для позвоночника – СОХРАНИТЕ СЕБЕ!

Наклоны в стороны как для позвоночника

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами.

Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям.

По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги.

Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните.

Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках.

Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу.

Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены.

    Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.

  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам.

    Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.

  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

    Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.

  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Надавливания

  1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы.

    Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.

  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх.

    Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем.

Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-sohranite-sebe

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника – Сайт о лечебной физической культуре

Наклоны в стороны как для позвоночника

Наклоны вбок с гантелей – упражнение, позволяющее изолированно проработать наружные косы мышцы живота. В связи с этим его очень любят девушки, надеясь с его помощью сжечь жирок на боках и получить заветную красивую талию.

Однако же локальное жиросжигание невозможно, а вот рост мускулов – вполне. Так что после многочисленных сетов наклонов в стороны, талия становится не уже, а наоборот, расширяется. Чтобы не разочароваться, упражнение это нужно применять с умом и строго ограниченно.

Скрыть содержание

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Правильная техника

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
  2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
  3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
  4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Вот так выглядит:

Типичные ошибки

ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия.

Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга.

Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Еще одно хорошее упражнение на пресс — подъем ног в упоре на локтях. Узнайте о правильной технике!

Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее…

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Полезные советы

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия. А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом.

Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой.

То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами.

Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета, а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.

Источник:

Наклоны в стороны с гантелями: техника, мышцы и преимущества

Одним из самых распространенных упражнений, при помощи которого поддерживается тонус косых мышц живота, корректируется объем талии, считаются наклоны в стороны с гантелями.

 Особенность этого упражнения заключается в обязательном соблюдении техники его выполнения, поскольку в противном случае результат может оказаться прямо противоположным — мышечная масса начнет расти, а сантиметры в талии соответственно прибавляться.

Для тех девушек, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, важно выработать нужный для похудения баланс, когда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы поддерживаться в тонусе, не развиваясь и не увеличиваясь.

Как работают мышцы в процессе выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелями

В процессе выполнения наклонов с дополнительным отягощением в руках, большая часть нагрузки распределяется на косые мышцы живота. Поэтому для девушек и женщин, которые работают над созданием тонкой талии и женственного изгиба силуэта, максимум внимания следует уделять именно упражнениям, направленным на тренировку косых мышц живота.

Помимо указанной группы мышц, наклоны в стороны с гантелями для девушек способствуют развитию и укреплению внутренних косых мышц, стабилизаторов и прямой мышцы живота. Помимо этого, определенной нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, поэтому правильная техника выполнения таких упражнений имеет огромное значение.

В противном случае повышается риск получения травмы от таких, казалось бы, незначительных упражнений. Следовательно, для тех девушек, у которых имеются проблемы со спиной, приступать к тренировкам без предварительной консультации врача запрещено.

Как выполняются упражнения

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелями стоя не представляет собой ничего сложного. Их следует делать с учетом следующих базовых принципов:

  1. Поставьте стопы на ширину плеч. В одной руке необходимо держать гантель, вес которой подбирается в зависимости от уровня подготовки, а также от желаемых результатов. При регулярных тренировках вес гантели может постепенно увеличиваться.
  2. Приступая к занятиям, необходимо расправить плечи, зафиксировать бедра в одном положении и напрячь живот. Важно контролировать, чтобы на всех этапах выполнения отсутствовал прогиб в поясничном отделе позвоночника. В идеале таз должен быть подан немного, буквально на несколько сантиметров, вперед.
  3. Плоскость выполнения упражнений должна быть строго вертикальной, без болевых ощущений и резких рывков. Сначала выполняется наклон в сторону руки, в которой держится гантель, потом плавно в противоположную. В первом случае работает противоположная от руки, в которой держится гантель мышца, во втором – прорабатываются косые мышцы. В процессе работы необходимо контролировать, чтобы пресс оставался в напряженном положении – таким образом он продолжается работу. Расслабление пресса не допускается. Движение гантели осуществляется вдоль ноги.
  4. Для тех девушек, которые приступили к занятиям относительно недавно, возможно возникновение сложностей в выполнении данного упражнения на прямых ногах. В таком случае допустим небольшой изгиб в коленях, но при этом корпус должен оставаться в одном зафиксированном положении.

Если эти правила не соблюдаются и наклоны выполняется с ошибками, это может быть чревато наступлением следующих последствий:

  • Если мышцы живота расслаблены, а в поясничном отделе позвоночника имеется прогиб, то нагрузка перераспределяется не на косые мышцы живота, а на поясницу. Таким образом достичь желаемых результатов в виде коррекции фигуры не получится. Кроме того, при регулярном выполнении упражнений неправильно повышается риск получения компрессионных травм, а также возникновению грыжи.
  • В случае, когда во время выполнения корпус не зафиксирован в одном положении и выполняются повороты, это может привести к защемлению нервных окончаний позвоночника, а также защемлению межпозвоночных дисков.
  • В тех случаях, когда вес гантели выбран неправильно, мышечная масса начинает увеличиваться, в результате чего объем талии начинает прибавляться.

Какие тренировки считаются правильными?

Для того, чтоб похудеть и добиться узкой женственной талии, необходимо направить все усилия на уменьшение жировой прослойки. На тренировках рекомендуется придерживаться такой схемы:

  1. Не следует сразу начинать заниматься с гантелью большого веса. В первую очередь это может быть опасно для позвоночника, да и похудеть это никак не поможет. Оптимальный вес гантели для женщин, желающих похудеть, составляет не более 3-5 кг. Эффективнее упражнение будет в том случае, если вес гантели будет меньшим, но количество упражнений с ней – большим.
  2. Чтобы проработка мышц живота была результативной, необходимо выполнить не меньше 3-4 подходов по 20 наклонов на каждую сторону. Отдыхать между подходами рекомендуется как можно меньше. Подходы наклонов влево и вправо должны чередоваться.
  3. При все выполнении наклонов в сторону с гантелью рекомендуется придерживаться одного достаточно быстрого темпа. При этом важно следить, чтобы не было рывков, а пресс оставался в напряженном состоянии.
  4. Тренеры при составлении расписания тренировки обычно оставляют это упражнение в тренировочную программу как дополнительное упражнение. При самостоятельных занятиях желательно придерживаться этого же правила и выполнять его после окончания основной части тренировки.

Источник: https://fokuren.ru/prochee/naklony-v-storony-s-gantelyami-pravilnaya-tehnika.html

Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Наклоны в стороны как для позвоночника

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно.

В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится.

Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф.

В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны.

Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево.

Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен.

Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса.

Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг.

Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Источник: https://www.fitnessera.ru/prostoe-no-effektivnoe-uprazhnenie-naklony-v-storony-vsya-pravda.html

5 домашних упражнений, которые могут нанести нам вред. Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Наклоны в стороны как для позвоночника

Вы все-таки решились делать зарядку? Наконец-то! Вот только как?
Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых «домашних» упражнений, которые кажутся очевидно полезными. Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

Разобраться с этими вопросами нам поможет Леля Савосина, президент Велнес компании ВЕЛКОМ, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса.

1. Наклоны вперёд и в стороны
Как делать неправильно. Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе.

Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам.

А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно. Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, для облегчения можно слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

Наклоны в сторону;

Наклон вперёд:

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно. Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно. Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

Как научится подтягиваться:

3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно. Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч.

Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы.

Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин – от 6 кг.

Как делать правильно. Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное.

При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются.

Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

Но если всё-таки решились выполнять жим гантелями над головой, то это делается вот так :

4. Упражнение на растяжку — шпагаты
Как делать неправильно.

Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость.

Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы – а именно так их выполняют люди неподготовленные – ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно. Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой.

Разминка для шпагата в домашних условиях:

5. Упражнение на укрепление пресса — подъём ног лёжа на спине
Как делать неправильно. При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно. Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем.

Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны.

Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Тем не менее, многие спортресурсы в сети и многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать это упражнение для проработки нижнего пресса.

Вот как его делать правильно:

Техника упражнения 1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног. 2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох. 3.

Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.

4.

Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

А для женщин подойдёт вот такой вариант:

Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
  2. Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  3. После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Несколько общих советов начинающим

  • Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
  • Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
  • Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом. Источник

И вам в помощь утренняя гимнастика для начинающих.  Кто хочет легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течении всего дня? Эта легкая и эффективная утренняя зарядка активизирует внутренние процессы организма, оздоравливает суставы и придает бодрости.

Фитнес дома для начинающих

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post374437518

4. Движения и занятия вредные для позвоночника и суставов – ginter

Наклоны в стороны как для позвоночника

Всё, что изображено но картинках – делать нельзя.

  1. 1. Наклоны все – и назад и вперёд и в стороны.

    Можно перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Наклоны надо полностью исключитьиз своей жизни.

Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надоприсесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на болеепродолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобыумыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – этосбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу.

Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.

  1. Перегибания грудной клетки во всех направлениях – вбок, вперёд, назад,
  2. Ротация, скручивание спины и плечевого пояса. 
  3. Поясничные прогибы. Для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, ВСЕ прогибы назад противопоказаны. Прогибы вперёд только в положении лёжа нужны, они хорошо растягивают и расслабляют позвоночник.
  4. Все упражнения с прямой спиной на пресс. Упражнения такого типа дают нагрузку не на пресс, а на нижнюю часть спины, перегружая межпозвонковые диски. Это прямая дорога к проблемам с поясницей.
  5. Все упражнения на одной ноге способствуют нестабильности суставов, что приводит к ухудшению их состояния. 
  1. Все разновидности выпадов одной ногой – очень нестабильное упражнение пользы от него меньше, чем вероятность, что-то травмировать.
  2. Многие позы йоги, например, поза дерева, лотоса, др.

Большинство асан ВРЕДНЫ для позвоночника и особенно длясуставов. Во время выполнениявсех этих вытяжек, прогибаний и перекручиваний вытягиваются как мышцы, так и сухожилия, которыми этимышцы крепятся к костям. А соединительная ткань легко травмируется и плоховосстанавливается.

То же происходит со связками – постоянное травмирование.

Если всё это происходит регулярно, то соединительнаяткань не успевает восстанавливаться, наступает дестабилизация суставов ипозвоночника, и проблемы спины прогрессируют, если они есть и даже могутпоявиться, если прежде их не было.

Довольно доказательные замечания о йоге и забавныенаблюдения путешественника о стране, откуда она пришла: 

Что такое йога

Почитать на английском о вреде йоги:

’Hot’ Yoga Draws Fire
Common Yoga Injuries
Insight From Injury
Yoga Injury Prevention
7 Steps to Preventing Injury at Yoga Class
Locking the knee in Bikram Yoga

My first and last experience with Bikram Yoga

Если коротко: йога – это метод абстрагироваться от хронического индийского срача и чем-то заняться в условиях отсутствия книг, кино, телевидения и интернета и необходимости защищаться от холодного климата и добывать себе еду в поте лица. Лечить ничего не лечит, просто меняет образ жизни и предлагает искать бедолаг и впаривать им “волшебные упражнения”. (Откровения наставника по йоге)

10. Пилатес. Визитные карточки пилатеса – позиция “свихни себе копчик”, позиция “как понадёжней свернуть себе шею”.

Если серьёзно, то у системы Пилатеса есть здоровая идея укрепления в первую очередь мышц пресса, ягодиц и таза как основы позвоночника, но, к сожалению, много боковых наклонов, много скруток, много растяжек, в частности растяжек таза и тазобедренных суставов, – всё это не идёт на пользу позвоночнику. И на деле получается мало работы именно для укрепления мышц. Вместо пользы, обещанной идеей этой системы, практика может принести только вред.

Печальные последствия пилатеса и йоги

  1. Упражнения, способствующие раскачиванию позвоночника: кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед и назад, прыжки.
  2. Занятия асимметричными видами спорта : теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д..
  3. Прыжки. Вредны все и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы и позвоночник.
  4. Профессиональные, чрезмерно напряжённые занятия танцами и гимнастикой. Это связано с систематическими растяжками и прыжками. 
  5. Бег и прочие активные виды спорта. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка в несколько раз превышающая вес тела. Это перенапрягает сухожилия, мышцы, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
  6. Хоккей и футбол также представляют опасность для позвоночника из-за частых толчков, ударов и падений, которым подвергается игрок.
  7. Поднятие обеих ног сразу. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Можно поднимать одну ногу, вторую ногу держать на полу согнутой.
  8. Обратное прогибание и мостик.
  9. Полные приседания. Оказывают дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и нижней части спины. Можно делать неглубокие полуприседания, сгибая коленный сустав не более, чем на 45°.
  10. Перевернутый велосипед.
  11. Синхронные поднятия руки и ноги стоя.
  12. Покачивания при растяжке могут привести к микроразрывам мышечной ткани. Упражнения на растягивание мышц (растяжка) надо делать медленно и непрерывно, без раскачиваний. По этой же причине не следует делать пружинящие движения.
  13. Упражнения, связанные с держанием рук выше плеч в течение продолжительного времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.
  14. Быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрируйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи.                        NB!Наклонять, откидывать голову назад вообще нельзя, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи.
  15. Висы или вытяжения. Способствуют перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что приводит к появлению и/или прогрессированию деформации в позвоночнике. Не противопоказано только самовытяжение лежа причём как самое последнее упражнение в комплексе.
  16. Упражнения на гибкость. Такие упражнения ослабляют связки, соединительные ткани, что в свою очередь ослабляет всю костную систему. Кроме того от упражнений на гибкость перегружаются суставы – им это тоже не идёт на пользу. Нельза”развивать” гибкость, о пользе чего многие сочинаяют. Если нет гибкости от природы, не надо себя насиловать. Природная гибкость – это тоже своего рода патология – гиперподвижность суставов.

Ещё почитать :

Хотите отдать ребёнка в балет ?

Источник: https://www.sites.google.com/site/galainterfil/mezdu-nami-devockami/dla-krasoty-i-zdorova/bud-zdorov/beregi-spinu-s-molodu/dvizenia-i-zanatia-vrednye-dla-spiny

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий