Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

  • поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
  • закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды.

Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе.

Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже.

Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие.

Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

обзор

Как бегать зимой? Советы Игоря Обуховского

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-begat-zimoj/

Бегаем зимой: все, что нужно знать новичку

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Универсальный вид спорта – бег. Он не привязывается ни к климату, ни к погодным условиям. И морозная – не повод откладывать пробежки до первый весенних лучей, ставя «на паузу» тренировки и занятия. Но, зимний бег сильно отличается от пробежек в другие поры года.

В чем преимущества зимнего бега, как правильно подойти к этому процессу, что надевать? Разберемся со всеми этим вопросами максимально подробно.

Перед тем, как подбирать одежду для зимнего бега, стоит выделить все преимущества зимних пробежек:

  • Прекрасная закалка для тела. Организм начинает привыкать к холодной окружающей среде, что положительно влияет на стойкость организма к различным заболеваниям, которые «гуляют» в эту пору года;
  • Тренировка дыхания. Во время бега на холоде воздух, попадающий в дыхательные пути, увеличивает объем легких, делает стенки органа более толстыми;
  • Укрепление иммунной системы. В процессе занятий улучшается работе иммунитета, что позволяет организму бороться со многими вредоносными бактериями и вирусами. В результате вы будете реже болеть;
  • Улучшение «качества» крови. Зимний бег сжижает кровь, что способствует профилактике тромбоза. Более того, в кровь поступает большое количество кислорода, которого так мало в холодную пору года;
  • Повышение энергичности. Пробежка зимой способна оказать прилив сил на целый день, так как в воздухе содержится большое количество аэроинонов, оказывающий взбадривающий эффект.

Вернемся к вопросу, в чем бегать зимой на улице. Тут важно понять, что нет понятия «в какой одежде бегать», все зависит от конкретных погодных условий. Рассмотрим, какая должна быть экипировка для зимнего бега, опираясь на погоду, которая у вас за окном.

Чтобы не писать много лишнего, мы подготовили для вас таблички которые помогут легко сориентироваться с выбором одежды для пробежек. 

Если на дворе антициклон (сухо, ясно, и нет ветра), то лучше бегать зимой на улице в:

Температура окружающей средыКроссовки и штаны,«Низ»Верх
От 0  до -5 градусовТермобелье или утепленные подштанники.Подштанники можно надеть на термобелье.Также можно использовать утепленные беговые трусыКофта с длинными рукавами, ветровка.
От -5 до -10 градусовПод кофту надевается куртка из флиса.
От -15 градусовПод подштанники обязательно надеть термобелье.В три слоя:
  1. Футболка-длиннорукавка;
  2. флисовая куртка;
  3. Термобелье.

Кроме того, на эту погоду (форма экипировки для бега на улице «осень зима») лучше надеть на руки беговые варежки или перчатки, а также шапку. Шарф и балаклава также могут пригодиться.

Как одеваться на пробежку, если на улице ветер и снег:

Температура окружающей средыНогиВерх
От 0 до -5 градусовШтаны с теплой вставкой на передней части ноги или термобелье.Длинная футболка, ветровка с капюшоном.Для защиты лица надеть козырек.Варежки и шапку надевать в обязательном порядке.
От -10 градусовЕсли температура при циклоне опустилась до такой температуры, то выходить на пробежку не рекомендуется.

Вся вышеописанная экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Если вы не знаете, в какой куртке бегать зимой, тогда вам обязательно стоит изучить рынок специальных мембранных изделий, которые надевают лыжники и другие спортсмены-любители зимних видов спорта.

А теперь разберем более детально обувь, которая должна быть у бегуна в зимнюю пору года.

На кроссовки обязательно нужно надеть накладки из резины, которые играют роль «ледоходов». Купить можно в любом спортивном магазине.

Уметь определять тип дороги крайне важно. Рассмотрим на примере, в каких кроссовках бегать зимой по улице в зависимости от дорожного покрытия.

Асфальт. Сгодится обувь весна-осень, у которой утеплены носки. Под низ необходимо надеть теплые гетры или удобные носки.

Утрамбованный снег (высота ниже подошвы обуви). Такие дороги обычно находятся в парках. Подошва кроссов для бега по ним должна быть максимально абразивной, а верхний слой – мембранным, чтобы хорошо справляться с влагоотделением.

Снег лежит толстым слоем (выше щиколотки, до колена). Профессиональные беговые кроссы, со слоенной абразивной подошвой, сверху выполнены по мембранной технологии.

Лед (вперемешку со снегом на некоторых участках). Летние или весенние кроссовки, подошва которых имеет шипы, или прикрепляемую шипованную накладку. Если на дворе сильный мороз, то нужно надеть теплые носки или гетры.

Лед со снегом при потеплении. Обувь с абразивной подошвой, верх – мембрана. На подошве обязательно должны присутствовать или шипы, или шипованные накладки.

«Каша» из льда и снега. Подобрать обувь для бега зимой на улице труднее всего. Бегать по такой трасе крайне опасно. Поэтому, рассматривать его для выполнения тренировок не стоит.

Чтобы вы не задавались вопросом «в какой обуви бегать зимой?», стоит еще летом/осенью изучить модели, которые предлагает рынок. как правило, в любом спортивном магазине есть масса моделей, рассчитанных именно на зимние пробежки.

На вопрос «стоит ли бегать в холодную погоду?» можно ответить однозначно – да! Бег зимой в некоторых смыслах может быть даже полезнее, чем летние пробежки. Причем, неважно, бегаете вы по утрам или вечером.

Так, вы можете как и в любую другую пору года выполнять пробежки, чтобы похудеть, и улучшить физическую форму, повысить выносливость и закалить организм. Но, чтобы не простудиться, нужно выполнять все инструкции, прописанные ниже.

Если же вы с опаской рассматриваете для себя такой вариант тренировок, тогда давайте вместе разберемся со всеми плюсами и минусами зимних пробежек.

Зимний бег полезен только здоровым людям. Он поможет справиться с «зимней вялостью», слабостью, ленью. Самая главная проблема – затрудненное дыхание. Чтобы справиться с ним, нужно дышать носом.

А чтобы минимизировать негативное влияние холода на организм, нужно просто купить лыжную маску, которая прекрасно справляется с «нейтрализацией» охлажденного воздушного потока, раздражающего дыхательную систему.

Не важно, бегаете вы для похудения или для укрепления общего состояния здоровья. Главное – не перетруждаться, постепенно увеличивая нагрузки, и не переохлаждаться на морозе, а после прибытия домой сразу принять теплый душ.

Мнения медиков-экспертов и специалистов-спортсменов в этом вопросе расходятся. Тут все зависит от особенностей организма каждого конкретного человека, погодных условий за окном, состояния здоровья.

Но, и те, и те другие разбирающиеся люди советуют не выходить на пробежки при температуре окружающей среды более 15-и градусов мороза. Исключением могут стать люди, которые занимаются зимними пробежками, и закалкой организма не первый год.

Чтобы правильно бегать зимой, нужно знать некоторые важные тонкости этого «процесса».

Бегаем зимой правильно:

  • Следим за температурой и погодой. В разных странах зимняя пора проходит по-своему. Начинать пробежки полезно еще осенью – перед наступлением холодов. Так организм успеет адаптироваться к более низким зимним температурам;
  • Помним про одежду. Разумеется, новичку-бегуну крайне опасно бегать с голым торсом зимой или даже в одной футболке. Важно надевать на себя «экипировку», согласно таблицам выше;
  • Выбираем, где бегать зимой. Оптимально – закрытее места по типу парков, лесов, возле холмов, многоэтажек и т.д. Стоит стараться держаться как можно ближе к ним, чтобы защититься от ветра и снега;
  • Узнаем, как бегать зимой и не заболеть. Никогда не начинайте пробежку, если у вас плохое самочувствие. А при первых признаках недомогания после бега, нужно сразу же показаться доктору. Лучше всего перед началом тренировок пройти обследование в медицинском учреждении;
  • Делаем разминку. Она важна для разогрева мышц, и разработки суставов. Более того, предтренировочные физические упражнения сделают пробежку более результативной;
  • Помним о губах. Если вы не надеваете балаклаву, то губы перед выходом на улицу стоит смазать жирной увлажняющей помадой, которая защитит их от обморожения, и растрескивания;
  • Бегаем четко по времени. Длительность пробежки зависит от уровня спортсмена. Если вы только начинаете, то начинать занятия стоит с 15-20-и минут, каждый раз увеличивая тренировку на 5 минут;
  • Придерживаемся периодичности забегов. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять зимние пробежки не каждый день, а 2-3 раза в неделю. Это даст время на «разгрузку» мышц и суставов, восстановит их форму;
  • Помним про жидкость. Конечно, вы можете взять с собой бутылку воды и, когда начнете испытывать жажду, вы ее выпьете. Но, можно просто наполнить свой желудок жидкостью до тренировки.

Новички часто неправильно подбирают себе зимнюю одежду для бега. Обычно они надеваются чересчур тепло, и уже спустя первые 4-5 километров им становится жутко жарко. Тут стоит запомнить важное правило – одеваться на пробежку нужно так, чтобы на улице в беговой «экипировке» вам было чуть прохладно.

Если вы вышли, и вам сразу же стало тепло, то во время стопроцентно будет жарко и дискомфортно. В обуви же главное – это прочность, тип подошвы, и удобство носки. Кроссы должны иметь водоотталкивающее покрытие, чтобы ноги во время бега не намокали.

В процессе тренировки вы всегда должны находиться в движении. Особенно это важно для тех, кто часто заболевает простудными недугами в зимнее время. Если вы не делаете остановок, то никакие ОРВИ вас «не догонят». Если вы очень сильно устали, все, что разрешается делать – перейти на ходьбу.

Заранее определите, где бегать зимой в Москве (или в любом другом городе страны). Маршрут нужно продумать для своей же безопасности. Вы должны знать, куда бежите, какие потенциальные препятствия могут вас ожидать, насколько хорошо освещены дороги, и т.д.

Немаловажно помнить и о технике бега. Чтобы не травмировать себя, старайтесь бежать, максимально ставя каждую ногу на дорогу, чтобы снизить нагрузку на икроножные и бедренные мышцы. Важно правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом.

Перед тем, как заниматься бегом зимой на улице, стоить понять одну важную вещь – вы не можете просто выйти на улицу при температуре ниже нуля, и начать. Мороз делает суставы и мышцы мене гибкими, и вам обязательно нужно правильно подготовиться.

  • Голова и руки всегда в тепле
  • Если не защитить руки и голову, вы можете простудиться. Поэтому, нужно надеть плотно прилегающую утепленную шапку, и варежки/перчатки.
  • Термобелье – наше «все»
  • Специальное белье – идеальный вариант для «зимнего бегуна». Такую одежду шьют по специальной технологии, из особой ткани, и она создается как раз для зимних видов спорта. Эта одежда сохраняет тепло как шерсть, и отлично впитывает влагу.
  • Следим за пульсом
  • На морозе пульс становится значительно чаще. Это необходимо для быстрой циркуляции крови, чтобы вы не замерзали. Но, лучше не включать своего «внутреннего спринтера», и надеть пульсометр. Оптимальные его показатели равны 130-160 ударов в минуту.

Это все, что нужно для бега зимой на улице. Главное – постоянно увеличивать длительность тренировок, следить за своим здоровьем, и соблюдать все основные правила, описанные выше. Так вы точно станете здоровее и сильнее!

Источник: https://www.proball.ru/blog/post/begaem-zimoj-vse-chto-nuzhno-znat-novichku/

Бег зимой: как одеваться?

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Летних бегунов всегда значительно больше, чем зимних. В беговых кругах их называют “подснежники” по аналогии с весенним наплывом посетителей в фитнес-центрах. Основной останавливающий фактор – погода, но с ней можно успешно бороться. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.

В чем бегать зимой на улице?

Утепление и подбор беговой одежды – процесс индивидуальный. При выборе одежды учитывайте свои особенности: переносимость холода, потоотделение при нагрузках, выделение тепла телом. Двум разным бегунам может подойти один комплект одежды на -5 и -15 градусов.

Основной принцип зимней беговой экипировки – многослойность:

  • Первый слой регулирует влажность (термобелье). Отводит влагу и сохраняет кожу сухой
  • Второй слой сохраняет тепло (лонгслив или флис)
  • Третий слой защищает от ветра (ветрозащитная куртка и штаны)

В зависимости от погоды, нужно только менять количество слоев и толщину вещей. Ниже мы подробнее разобрали все составляющие зимней одежды бегуна.

Зимние беговые носки

Беговые носки сохраняют тепло, не намокают и предотвращают мозоли – именно так работают термоноски.

Для зимнего бега достаточно обычных синтетических термоносков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мезнут, подберите термоноски с шерстью.

И главное – не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов, но бегающего с оголенными щиколотками.

Читайте по теме: как выбрать беговые носки?

Термотрусы

Термотрусы – нижнее белье из такого же материала, как термобелье – влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Термобелье

Термобелье – самый важный элемент одежды для бега зимой. В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск подкосить иммунитет. Термобелье отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет слой теплого воздуха.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны и будет меньше заморочек в плане стирки и сушки. Например, на -10 +5 можем порекомендовать такой комплект craft.

Читайте по теме: как выбрать спортивное термобелье?

Лонгслив

Лонгслив – это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой – это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус. Например, мембранная куртка Kalenji.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов. Например, куртка Craft , Demix или куртка Madshus.

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 – тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе – тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t -10 и ниже – термобелье и штаны из софтшелла

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание на то, чтобы уши были закрыты! 30 минут на ветру с открытыми ушами могут легко подкосить иммунитет.

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом не обойтись без варежек. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

В чем бегать зимой на улице?

Мнение из блога “Спорт-марафон”.

Мнение блогера и бывшего профессионального бегуна Василия Парнякова.

Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adids и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.

Источник: training365.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5bf7cfa5555d8500a9826742

Бег зимой: советы начинающим — Risk.ru

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Фото © bekahstendahl Как бегать зимой? Кажется, этим вопросом озадачились уже даже те, кто планировал провести зиму под одеялом: уж больно она длинная, даже для закоренелых домоседов.

Попробуем разобраться в вопросе – и вперёд, на пробежку! Тот, кто решил бегать, невзирая на время года, неизбежно задаётся вопросом о том, как совместить снежную кашу с беговыми кроссовками.

И первый совет, который лежит на поверхности – если вы не бегали летом, и у вас слабая физическая форма, то начинать бегать зимой не лучшая идея, так как вам для этого нужны хотя бы минимальное здоровье, подходящая экипировка и техника бега (её вам предстоит освоить).

Так что лучше потренируйтесь дома: прыжки на скакалке, отжимания, приседания – это будет разумное решение. Подтяните свою форму за зиму и начните бегать весной. Ещё зимой не стоит бегать, если у вас астма или болит горло (вообще, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, пообщайтесь с врачом перед началом тренировок).

Со здоровьем разобрались, переходим к одежде. Бег зимой подразумевает более тщательный подход к тому, что на вас надето. Зимой у вас есть три проблемы: переохлаждение, перегрев и гололёд. Перегрев и переохлаждение идут рука об руку. Важно помнить, что при любом движении вы выделяете тепло.

Если вы оденетесь неправильно, то либо получите гипотермию, любо тепловой удар. Самое важное правило при одевании – трёхслойность. Нижний должен отводить влагу, средний –сохранять тепло, а верхний – не допускать к телу ветер и осадки.

Тело.

Вниз лучше поддевать термобельё (а его выпускает множество брендов, можно выбрать практически на любой вкус и кошелёк). Средний слой – флис, он обладает важными параметрами: греет, не теряет своих свойств при намокании и отводит пот от тела наружу. Для внешнего слоя – если на улице нет осадков – лучше подобрать одежду из ткани Windstopper (лёгкий текстильный материал, обеспечивающий абсолютную ветронепроницаемость за счёт ультратонкого защитного слоя, ламинированного на поверхность ткани) – непродуваемую и воздухопроницаемую (дышащую).

Ноги. Тут важна только непродуваемость. Почти у всех брендов, специализирующихся на беговой одежде, есть модели беговых термоштанов со вставками из Windstopper.

Эти вставки защищают вас от встречного ветра при беге. Вставки должны прикрывать бедренные мышцы, которые греются при работе и их переохлаждение нежелательно.

А еще вставка должна быть в районе паховой области, дабы защитить от ветра важные органы.

Фото © Classpic

Обувь. Выбор зависит от покрытия, по которому вы планируете бегать. Если это будут очищенные дорожки, то подойдут любые беговые кроссовки.

Отправляясь тренироваться на нечищенных дорожках и тропах, лучше посмотреть в сторону кроссовок для трейлраннинга, с более агрессивным протектором.

Ещё, конечно, существуют зимние беговые кроссовки, но стоят они довольно дорого, так что вы вряд ли выберете их в качестве первой зимне-беговой обуви.

Носки. Лучший выбор – специальные треккинговые синтетические носки, которые отводят влагу от ноги, греют (даже будучи мокрыми) и прослужат вам долго, без дыр.

Перчатки или варежки. На мой взгляд лучший выбор – варежки, но из Windstopper их шьют нечасто, а вот перчаток из этого материала на рынке полно.

Голова и шея. Защищать обязательно! Шапка, повязка или мультибандана – не важно. Главное – достаточно плотный материал, чтобы не пропускать ветер. Лично я надеваю на шею тонкую летнюю мультибандану.

Итак, что надевать, мы разобрались, а теперь как одеваться. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно. Почему? Комфортно – это не холодно, ведь когда вы побежите, то начнёте выделять тепло, а значит нагреваться. Поэтому когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно, но не холодно, иначе вы можете не только не согреться, но и получить гипотермию или судороги в мышцах.

Лицо. Обильно наносите жирный крем, чтобы оно не обветривалось. Можно взять обычный детский крем.

Дыхание. Существует множество различных техник дыхания во время бега и множество мнений, какая из них лучше. Оставим споры о тонкостях тем, кто хочет поспорить. Я же разделяю мнение Гордона Пири: «Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому дыхание через рот является обязательным».

Фото © Madfox Главное возражение противников дыхания ртом – холодный воздух не успевает согреться и обжигает легкие. Но кто заставляет вас делать глубокие вдохи? Одна из техник дыхания ртом – 4:1. Заключается она в том, что бегущий делает три неглубоких вдоха на каждый шаг, а на четвертом один выдох. С этой методикой воздух успевает согреться даже при большом минусе. Встречается мнение, что при большом минусе удобно бегать с повязкой на лице (бандана, маска, шарф), но на самом деле это не так. Когда вы дышите через ткань, то на ней образуется конденсат, и в дальнейшем мешает дыханию, если же минус сильный, то ткань покрывается изморосью, что еще больше мешает нормальному дыханию. Плюс часть теплого воздуха с конденсатом поднимается из-под ткани вверх и покрывает реснички, которые слипаются, мешая моргать.

Техника бега. Оу, это бесконечная тема для споров. Кто-то считает, что техника бега Пири (на мысках) единственно верная, но самом деле подойдет любая техника – главное учесть особенности поверхности.

Для дальнейшего понимания нюансов стоит вспомнить какие вообще техники бега существуют: – Приземление на пятку; – Бег на мысках; – Бег на середине стопы. При движении прямолинейно по твердой поверхности или по открытой скользкой поверхности техника бега почти не играет роли. Другое дело если скользкая поверхность покрыта подвижным грунтом (снегом), тут нужно быть очень аккуратным на приземлении, особенно используя технику бега «приземление на пятку». Можно бесконечно расписывать приёмы бега по скользкой и заснеженной дороге, но на самом деле всё очень просто. Бегайте чуть медленнее, в повороты входите плавно, снижая скорость.
Фото © mary thorson Но самое главное правило при беге зимой – выбор траектории (хотя летом это тоже важно). Смотрите вперед, оценивайте ситуацию на дороге, ибо гораздо лучше заранее снизить скорость или плавно обогнуть препятствие, чем поскользнуться при резком манёвре. Лучше пробежать на пять минут медленнее, но без травм.

Освещение. Зимой темнеет раньше, светает позже, так что для бега рано утром или вечером после работы у вас будет два варианта: выходить с фонариком или бегать по освещенным местам.

Бег с фонариком. Если вы выбираете первый вариант, подумайте о специальном фонарике для бега. Его главная задача быть лёгким, светить ярко и правильно направлять луч света. Кроме того, стоит помнить, что если аккумулятор литиевый, то при минусовой температуре он очень быстро садится.

В этом плане гораздо выгоднее использовать никель-кадмиевые или никель-метал-гидридные аккумуляторы, они не просаживаются при отрицательных температурах.

Защита фонарика (речь о стандарте IPX) не так важна, хотя если вы планируете использовать его во время дождя, то выбирайте уровень защиты не менее IPX4.

Теперь по поводу исполнения – моноблок или разделённый корпус? Лучше разделённый, так как вес равномерно распределен на голове, не прыгает во время бега, а значит можно не так сильно затягивать резинку, чтобы не сдавливала голову. Диапазон бюджета для бегового фонарика очень широкий: от недорогого LED Lenser NEO, до весьма дорогостоящего PETZL NAO с автоматическим выбором режима освещения.

Бег при уличном освещении. Если вы живёте в крупном мегаполисе, то вам вполне подойдёт любая набережная или парк, так как там почти всегда есть постоянное освещение. Бегать в темноте сложно и небезопасно, а бегать вдоль проезжей части с большим потоком автомобилей банально вредно, поэтому парки – наше всё.

Фото © Classpic

Топ беговых мест Москвы

Серебряный бор. Битцевский парк. Идеальные места для тренировок по трейлраннингу и бега по пересеченной местности с постоянным маневрированием. Дорожки грунтовые, нет освещения, нужен фонарик. Набережная Москвы-реки (по Пушкинской набережной). Отличное место для тренировки навыков бега по твердому покрытию с небольшими подъёмами и спусками. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение. Воробьевы горы. Классическое место для тренировки с анаэробными нагрузками. Там много набережных, и много лестниц, где можно побегать как вверх, так и вниз. Там вполне реально за пять километров дистанции набрать полкилометра высоты. Дорожки с твёрдым покрытием, освещение местами отсутствует, поэтому фонарик желателен. Измайловский парк. Сокольники. Ботанический сад. Прекрасные парки для тренировок бега по равнине. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

И последнее. Одевайтесь правильно, дышите ртом, начинайте с темпа ниже привычного вам, двигайтесь по плавной траектории и у вас не возникнет никаких проблем при беге зимой.

Источник: https://www.risk.ru/blog/213843

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться.

Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка.

А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели.

Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)).

Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие.

Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке.

Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы.

Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице.

Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее.

Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст.

Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Источник: https://ilovesupersport.com/blog/kak-nachat-begat-zimoy1

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий