Питание перед бегом утром

Питание перед бегом, во время и после

Питание перед бегом утром

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки.

К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты.

Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров.

К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных.

Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам.

Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль.

Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке.

Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно».

Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут.

В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п.

Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть.

В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис.

Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу.

Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот.

Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы.

Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

https://www..com/watch?v=4JTSgQLAGqk

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен.

Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок.

Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Источник: https://life4health.ru/pitanie-pered-begom-vo-vremya-i-posle/

Чем лучше завтракать утром перед бегом?

Питание перед бегом утром

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» — поговорка отражает правильное питание каждого человека, в особенности спортсмена. Как быть любителю утренней пробежки, можно ли плотно позавтракать или лучше бегать натощак?

Бег – прекрасный способ поддержать физическую форму, повысить иммунитет и сбросить лишние килограммы. Для того чтобы получить здоровое тело и дух нужно знать, чем лучше завтракать утром перед началом бега. Статья поможет разобраться с этим вопросом.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Существует две причины, ради которых выполняется утренняя пробежка:

Для похудения.

Исследование, проведенное в Бельгии, с целью распознания влияния завтрака на организм человека во время пробежки стало доказательством, что ускорение метаболизма жиров происходит на голодный желудок.

Полностью отсутствие питательных веществ приведет к истощению организма, потере мышечной массы и общей усталости.

Поэтому перед началом пробежки нужно употребить следующие:

  • жидкость, можно использовать воду или сладкий чай;
  • углеводы, количество которых пропорционально длительности бега.

Для улучшения общего состояния.

Натощак пробежка строго запрещена врачами и спортсменами, в тоже время перед самым началом упражнений не желательно принимать пищу. Утром организм истощен и поэтому нужна энергия для полноценного функционирования.

Не имеет значения цель утренних пробежек, в любом случае организму необходима подзарядка. Наедаться до полного желудка нельзя, но принять нужные питательные вещества для придания сил и бодрости все-таки стоит.

Спортсмены и врачи рекомендуют употреблять сложные углеводы за 2-3 часа до начала, легкий завтрак – за 30-60 минут.

Ни в коем случае нельзя принимать с утра продукты, перечисленные ниже:

  • мясные блюда;
  • жирная и жареная пища;
  • соленая и острая пища;
  • продукты с высоким содержанием клетчатки (брокколи, яблоки);
  • кофеин, газировки.

Сколько есть и пить перед бегом?

Завтрак может содержать следующее количество калорий, в зависимости от принимаемой пищи, продолжительности и времени начала бега:

  • за 1-2 часа до начала бега – 4 ккал на 1 кг веса или максимум 500 ккал;
  • за 15-20 минут до начала пробежки – не более 100 ккал.
  • плотный завтрак, с употреблением запрещенной, тяжелой пищи повод отменить тренировку до вечера;
  • кратковременная пробежка в течение 40 минут – употреблять только воду.

Главный вопрос, который волнует новичка в беге – можно ли употреблять воду и в каком количестве. Для физических процессов вода необходима, поэтому если организм требует, то пейте воду в любых количествах, но небольшими порциями.

При беге теряется около 1 литра жидкости в организме человека, и это цифра растет от продолжительности тренировки. Количество потребляемой воды на 1 кг веса не должно быть меньше 40 граммов.

Можно пить за 30 минут до начала и через 15 минут после бега. Во время пробежки лучше исключить воду, при этом просто полоскать рот и делать один-два глотка разрешено.

Углеводы быстрее усваиваются организмом, поэтому их обязательно включают в утренний рацион.

К продуктам, насыщенным углеводами, относятся:

  • каши на воде;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • энергетические батончики;
  • фрукты;
  • сухие завтраки;
  • хлебобулочная продукция;
  • дополнительное спортивное питание.

Разногласия по поводу принятия в пищу белков, до сих пор не привели к однозначному решению. Есть золотая середина: не употреблять сыр и колбасные изделия, а полакомиться вареной грудкой курицы или яиц, сваренных вкрутую.

Фрукты

Идеальным фруктом для перекуса перед началом пробежки является банан.

Он содержит почти 100 калорий и включает в себя:

  • витамины: К, холин, Е, С, А, B;
  • микроэлементы: калий, фосфор, цинк, железо;
  • углеводы: фруктоза, сахароза, глюкоза;
  • жирные кислоты;
  • аминокислоты;
  • и многие другие полезные вещества и минералы.

Яблоки и груши лучше исключить из перекуса перед пробежкой, так как в них содержится большое количество клетчатки.

Овсянка, гречка

Гречка – источник микроэлементов и поэтому заслуженно имеет титул самой питательной. Она содержит витамины группы B и железо, которые необходимы для тренировки, так как участвуют в процессе доставки кислорода к мышцам. Благодаря гречневой каши на воде бег будет эффективным и легким.

Приготовить кашу можно совместно с овощами, например, помидоры, редис или морковь, также к ней выпить чай или смузи.

Овсянка – популярный и питательный завтрак во всем мире. биотина — 40% от суточной нормы в 100 г каши. Нехватка этого витамина сопровождается утомляемостью, вялостью и болевыми ощущениями в мышцах, что нельзя допускать спортсменам.

Избегайте покупки быстрорастворимых хлопьев овсянки, так как в них большое количество сахара.

Цельнозерновые оладьи с медом

На приготовление оладьей необходимо больше времени, но они помогут дать нужный тонус организму и соответственно результативную пробежку.

Рецепт цельнозерновых оладьей выглядит следующим образом:

Ингредиенты:

  • сок яблочный, лучше свежевыжатый – 200 мл.;
  • яйца – 2 шт.;
  • мука – 200 г;
  • разрыхлитель – 1 чайную ложку;
  • ваниль по желанию.

Смешайте все ингредиенты и получите тесто для оладий. Выпекаете каждую сторону до необходимой прожарки и после подаете на стол, предварительно смажьте медом. Вкусный и полезный завтрак – готов!

Рисовые хлебцы с ягодами

Прекрасный вариант для утреннего перекуса перед бегом — рисовые хлебцы. Ягоды выбираются на любой вкус: облепиха, малина, вишня или клубника. Рисовые хлебцы совместно с ягодами наполнены большим количеством углеводов и других необходимых микроэлементов для спортсменов и любителей утренней пробежки.

Смузи с мюсли

Смузи – это напиток, наполненный любимыми и полезными продуктами. Густой напиток прекрасно подойдет тем, кому сложно бегать даже с небольшим перекусом.

Ингредиенты могут быть разные, один из вариантов:

  • банан;
  • мюсли;
  • апельсиновый сок;
  • йогурт.

Все продукты должны быть теплыми. Смешайте в блендере и получайте удовольствие от вкуса с предвкушением эффективной тренировки.

Энергетические батончики

Батончики хорошо насыщают и дают нужную энергию для бега.

Обязательно при выборе должны быть исключены пищевые добавки:

  • мальтоза;
  • сахароза;
  • патока;
  • кукурузный сироп.

Лучше всего – приготовленный самостоятельно энергетический батончик из овсяных хлопьев, меда, орехов, сухофруктов и сливочного масла.

Что съесть после утренней пробежки?

После бега также стоит позаботиться о питании для восстановления потраченных сил и закрепления результата. У каждого спортсмена после продолжительной и эффективной тренировки появляется большое желание к пище. Не стоит съедать все что есть в холодильнике, правильное питание после бега имеет большое значение.

Второй завтрак должен начинаться не позднее 45 минут от окончания пробежки и не раньше, чем через 20 минут. После бега можно выпить апельсиновый сок и приступить к готовке пищи.

После утренней пробежки в рацион должно входить:

  • белки: мясо, рыба, яйца, молоко;
  • сложные углеводы: крупы, тосты, выпечка.

Не должны быть включены следующие продукты:

Эти продукты мешают процессу всасывания белка, который важен для полноценного восстановления сил.

Правильное питание – залог здорового организма. При физических нагрузках теряется энергия и питательные вещества, поэтому завтрак должен дать нужное «топливо» для пробежки, а второй завтрак – восстановить утраченную силу. Нужно отнестись со вниманием к употребляемой пищи для получения видимых и приятных результатов.

Источник: http://keeprun.ru/nutrition/chto-sest-pered-utrennej-probezhkoj.html

Питание перед и после пробежки

Питание перед бегом утром

› Диета

26.11.2019

Завтрак считается важным приемом пищи, который специалисты не рекомендуют пропускать. Однако возникают сомнения, можно ли есть после пробуждения, если предстоит тренировка в виде бега. Питание после пробежки и до нее имеет свои особенности, о которых нужно знать, прежде чем приступать к занятиям спортом.

Немного о пользе утреннего бега

Утренняя пробежка оказывает следующее положительное воздействие:

  • Улучшает выносливость. Чтобы достичь эффективного результата, нужно постепенно увеличивать нагрузки. Т.е. бег должен становится быстрее, тренировки продолжительнее. Главное не переусердствовать, ориентироваться на ощущения своего организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега улучшается циркуляция крови, ткани и органы насыщаются кислородом. Именно это обеспечивает бесперебойную работу сердца, сосудов.
  • Улучшает настроение. Исследования доказали, что через полчаса после нее начинает интенсивно вырабатываться гормон счастья. Хорошее расположение духа сохраняется надолго, поэтому бег является прекрасным средством от стресса, депрессии.
  • Обеспечивает хорошую фигуру. Благодаря ему можно скинуть лишний вес, улучшить осанку, накачать мышцы ягодиц. Для получения быстрого результата нужно также придерживаться сбалансированного питания.

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов.

К достоинствам бега можно отнести и новые знакомства. В парке, на стадионе можно встретить много интересных людей, которые тоже занимаются спортом по утрам.

Первое время бегу нужно выделять всего 20 минут, со временем увеличить до 30-40. Когда мышцы окрепнут, привыкнут к ежедневной нагрузке, можно совершать по часу.

Главное, чтобы тренировка приносила бодрость, хорошее настроение, а не была изнуряющим занятием, которое делается через силу.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Существуют две причины, по которым люди бегают по утрам:

  • желание скинуть лишний вес;
  • общее укрепление организма.

Бельгийскими учеными было проведено исследование, которое доказало, что обмен веществ ускоряется на голодный желудок.

Однако завтрак обязательно должен быть, потому что без него произойдет истощение организма, потеря мышечной массы.

Также человек без пищи быстро устанет во время бега, это состояние сохранится на весь день. Поэтому питание перед утренней тренировкой обязательно должно поступить.

После сна организм истощен, ему необходима энергия для нормального функционирования. Но кушать нужно не прямо перед занятием спортом. Тут же возникает логичный вопрос, через сколько после завтрака можно бегать. Чтобы ответить на него, нужно разобраться, что можно есть перед пробежкой.

После пробуждения для получения энергии в организм обязательно должны поступить сложные углеводы. Также важна жидкость (это может быть питьевая или минеральная вода без газа, чай). Пищу с медленными углеводами можно есть за пару часов до занятий. Перекусить, например, фруктом, рекомендовано за 20-30 минут.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно.

Что есть перед бегом по утрам нельзя:

  • мясо;
  • жирное, жареное;
  • соленое, острое;
  • продукты с большим количеством грубых волокон (например, брокколи, груши, яблоки).

Также запрещается пить газированные и кофеинсодержащие напитки.

Исходя из вышесказанного, ответ на вопрос, нужно ли завтракать перед утренней пробежкой, положительный. Однако нельзя переедать. Главное, чтобы поступили питательные вещества для нормальной выработки энергии. Это касается не только бега, но и любых других физических упражнений.

Сколько есть и пить перед бегом

Сколько калорий должно поступать перед утренней пробежкой:

  • за 1-2 ч — 4 ккал на 1 кг веса (500 ккал максимум);
  • за 15-20 мин до тренировки — до 100 ккал;
  • высококалорийный завтрак с употреблением запрещенной пищи — отмена тренировки;
  • кратковременная пробежка — можно выпить только воду.

Тренироваться натощак не рекомендуется. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания.

Для нормального протекания физиологических процессов необходима жидкость. Поэтому пить ее можно в любом объеме, но маленькими глотками, пока не будет утолено чувство жажды.

Во время непродолжительного бега организм расходует около 1 л жидкости, чем дольше тренировка, тем выше ее потребление. На 1 кг массы тела должно выпиваться не менее 40 мл воды.

Употреблять жидкость рекомендуется за полчаса до пробежки и через четверть часа после нее. Во время бега пить нежелательно, можно только споласкивать рот, при необходимости делать 1-2 маленьких глотка.

Чем лучше завтракать утром перед бегом

Нужно основательно подойти к вопросу, что съесть перед утренней пробежкой. Углеводы усваиваются быстрее белка и жиров, поэтому перед тренировкой предпочтительнее употреблять именно их.

Это могут быть различные каши на воде, фрукты, нежирная молочная продукция, сухие сбалансированные завтраки или энергетические батончики.

Также можно съесть булку с вареньем, но если задачей является похудение, от этой идеи лучше отказаться.

Что съесть после утренней пробежки

Рекомендуется разделить завтрак на два потребления пищи. Поесть до и после тренировки для восстановления потраченной энергии. Завтрак после утренней пробежки включает следующие продукты питания:

  • протеины — мясо, рыба, яйца, молочная продукция;
  • сложные углеводы — крупы, тосты, выпечка.

После бега нельзя употреблять:

Перечисленные продукты препятствуют усвоению белков, которые важны для тренировок, т.к. являются строительным материалом для мышечной ткани.

Когда можно поесть после бега, каждый решает сам. Необходимо только учитывать, что между пробежкой и приемом пищи должно пройти минимум полчаса. До завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды для активации работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Что есть после пробежки, примеры:

  • Куриная грудка. Является диетическим мясом. Ее можно отварить, потушить, приготовить на пару или на гриле, добавить в салат и т.д. Она восполняет содержание белка в организме и придает чувство насыщения на продолжительное время.
  • Банан. Его можно употреблять до и после тренировки. Их рекомендуется есть в свежем виде или добавлять в коктейли: смешать в блендере вместе с молоком и ягодами.
  • Фруктовый салат. Оптимальный вариант для завтрака после пробежки. Это блюдо насыщает организм микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами, не сказываясь плохо на фигуре. Салат можно приготовить из любых фруктов, а заправить нежирным йогуртом.
  • Миндаль. Содержит много антиоксидантов, снижает уровень холестерина.
  • Овсянка. Полезна до и после бега. Всего порция каши из этого продукта заряжает энергией на долгое время. Ее можно варить на нежирном молоке, при употреблении добавлять фрукты, ягоды и т.д.

Бегать до или после завтрака одинаково полезно. Главное соблюдать приведенные правила и рекомендации. Запрещается совершать пробежки сразу после еды. Если бегать на полный желудок, можно спровоцировать проблемы с пищеварением. К тому же делать это с набитым животом достаточно тяжело.

Питание перед и после пробежки Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/zavtrak-pered-probezhkoi

Что есть перед бегом

Питание перед бегом утром

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки.

Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки.

Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды.

Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода.

Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к.

эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты.

Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке.

В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается.

Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки.

Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных.

К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании.

Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Источник: https://marathonec.ru/what-to-eat-before-running/

Бег утром натощак – нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Питание перед бегом утром

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться.

Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий.

Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

  • Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
  • Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
  • Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой.

В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким.

Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты.

Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты.

  Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

  • Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
  • Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
  • Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
  • Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
  • Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
  • Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

 Можно ли бегать натощак: видео-ответ

Источник: https://www.fitnessera.ru/beg-na-golodnyj-zheludok-mozhno-li-begat-po-utram-natoshhak.html

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий