Подколенное сухожилие

Подколенное сухожилие – растяжка с помощью упражнений и йоги

Подколенное сухожилие

Подколенное сухожилие – это мощное анатомическое образование, которые является продолжением мышц задней группы бедра. Травмы подколенного сухожилия явление не редкое, одной из частых причин разрыва или растяжения его волокон является неправильная техника растяжки. Не менее часто причиной травмы подколенного сухожилия являются занятия велоспортом и греблей.

Анатомия

В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:

  • внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
  • капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
  • внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.

С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:

  • двуглавая мышца бедра,
  • полумембранная,
  • полусухожильная.

Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.

Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.

Основные причины и степени растяжения

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

  1. разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
  2. сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

  1. Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
  2. Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
  3. Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в  нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально   выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к  лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и  связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

  • холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
  • иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
  • обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.

Как растянуть подколенные сухожилия

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы.  Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю.

  Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.

При помощи йоги

Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

  • Супта Падангуштхасана,
  • Уттанасана с опорой для рук,
  • Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

  • ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
  • коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу.

Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу.

Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.

Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки.

При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх.

В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.

Упражнения

Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.

Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами.  Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад.

Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу.

Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Какой Ваш психологический возраст?

Быстрый тест на IQ

Test de inteligencia

Источник: https://irksportmol.ru/travmyi/trenirovki-dlya-rastyazhki-podkolennogo-suhozhiliya

Упражнения на растяжку подколенных сухожилий. Как подготовить подколенные сухожилия к длительной ходьбе

Подколенное сухожилие

Гибкие, крепкие подколенные сухожилия — это счастливые подколенные сухожилия. Травмы подколенных сухожилий являются одним из наиболее распространенных и неприятных повреждений мягких тканей, которым страдают спортсмены.

Существует два основных типа повреждений: острое напряжение и проксимальная тендинопатия подколенного сухожилия,а также хроническое травматическое перенапряжение, часто связанное с неправильными движениями и мышечным дисбалансом.

Независимо от причины проблемы с подколенными сухожилиями достаточно трудно решить.

«Чем дольше вы оставляете проблему в покое, тем больше ваше тело будет компенсировать недуг и приспосабливаться, тем труднее будет избавиться от этой самой проблемы, даже если вы видите улучшения», — говорит Николь Хаас, сертифицированный специалист ортопедической клиники и физиотерапевт в Боулдер, Колорадо. «Как струп, если вы продолжаете дергать и раздражать его, травма никогда не заживет».

Поскольку цикл может быть трудным, и рецидив является распространенным явлением, крайне важно избежать повторения повреждений с помощью процедуры предотвращения травм.

Подколенные сухожилия представляют собой группу мощных мышц, которые простираются от таза до колена на задней стороне верхней части ноги.

Их две основные роли — вытянуть ногу (потянуть назад) и согнуть колено, движения, которые мы используем как в горной ходьбе или беге, так и в повседневной жизни.

Мы задействуем и излишне нагружаем подколенные сухожилия больше, чем мы думаем, что создает напряжение и может привести к острым или хроническим травмам из-за чрезмерного использования.

Например, когда вы бежите или поднимаетесь в гору пешком, может показаться, что вы в основном используете свои квадрицепсы, но вы также напрягаете подколенные сухожилия, особенно если вы излишне усердствуете или делаете большой шаг, чтобы перемещаться по камням или корням. Эксцентрический контроль над подколенным сухожилием также важен для спуска с горы.

«Вы должны хорошо контролировать всю кинетическую цепь, чтобы иметь надлежащую механику и не загружать подколенное сухожилие больше, чем необходимо», — говорит Хаас.

Это требует не только хорошей прочности и подвижности в подколенных сухожилиях, но также в бедрах и ягодицах для правильного распределения рабочей нагрузки.

Упомянутые ниже упражнения, рекомендованные Хаас, охватывают важнейшие основы предотвращения травм подколенных сухожилий — мобильность, силу, нервно-мышечный контроль и стабильность с конечной целью сделать ваши подколенные сухожилия сильнее, более сбалансированными и устойчивыми к горной местности. Делайте эти упражнения три-пять раз в неделю самостоятельно или в соответствии с вашей обычной тренировочной программой.

Инструменты, которые вам понадобятся:

  • Массажный валик
  • Эластичная лента для пилатеса
  • Гири или гантели

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия

Роль упражнения: Мягко нагревает подколенные сухожилия.

Как делать: Начинайте в положении приседания с разведенными бедрами. Положите руки на колени или на бедра. Поднимите таз, мягко выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровной и не создавайте перенапряжение в области бедра при сильном натяжении.

Поза с опущенными на пол коленями и кистями рук также обеспечивает хорошую растяжку в верхней части подколенного сухожилия и снимает там напряжение — это привычное место травм подколенного сухожилия.

Объем: от пяти до десяти повторений.

Боковые выступы с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет мышцы бедра-отводчика.

Как делать: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и поставьте ноги вместе. Слегка согните колени и положите руки на бедра, чтобы они не двигались.

Затем медленно делайте шаги влево, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а уровень шага в одну сторону был примерно 30 сантиметров, а затем, с таким же подшагом верните ногу на место. Продолжайте шаги в ту же сторону в течение 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении — вправо.

Обратите особое внимание на правильную технику и не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это неправильное движение провоцирует травму колена.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой стороне.

Обратное скольжение с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

Как делать: с эластичной лентой вокруг лодыжек поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны.

После каждого шага соединяйте ноги: сделайте шаг назад правой ногой, доведите до нее левую; шаг назад левой ногой, доведите до нее правую. И так далее. При каждом шаге наступайте на пятку, чтобы стопа была параллельно полу, а не стоя на пальцах ног.

Как и в предыдущем упражнении, следите, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, и сосредоточьтесь на положении колена и правильной технике.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Сгибание подколенного сухожилия

Роль упражнения: Укрепляет подколенные сухожилия и делает их эластичными за счет эксцентричного опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, это упражнение вдвое снижает уровень травм подколенных сухожилий при включении в программу профилактики травм.

Как делать: Начните стоя на коленях на коврике, голени должны быть параллельны и прямо позади вас, а колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера зажать лодыжки или заблокируйте ноги под неподвижным предметом.

Напрягите пресс, держите руки по бокам, затем вытягивайте колени и опускайте верхнюю часть тела как можно медленнее. Приземлитесь в положение отжимания, чтобы смягчить удар, затем используйте свои руки, чтобы резко оттолкнуться в исходное положение за одно повторение.

Не сгибайте бедра — ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной линии от колена до головы.

Объем: три подхода по 10-15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать; главное — правильная техника).

Тяга на одной ноге (тяга бегуна)

Роль упражнения: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над сочленением задней части ног и тела и балансируя с помощью функциональной модели движения.

Как делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не округляя спину, наклонитесь вперед и вниз к полу, поднимая свободную ногу позади себя и на ту же горизонтальную плоскость, что и туловище.

Продолжайте поднимать свободную ногу (держите ее как можно более прямой) и опускайте туловище до тех пор, пока ноги не будут параллельны полу или настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая правильную технику. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не забывайте держать бедра ровно (думайте о том, чтобы направить поднятую ногу аккуратно и плавно к полу), а спину выпрямить и сосредоточиться на контроле ноги.

Начните с весом собственного тела, и как только вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой, используйте утяжелители, например, гири или гантели, в противоположной руке заземленной ноги.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Выпад с вращением туловища и касанием пальцами ног

Роль упражнения: Активизирует нервно-мышечный контроль и правильную работу всей кинетической цепи с момента, когда нога ступает на землю.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте увеличенный шаг вперед (на расстоянии около двух футов), затем опустите бедра в фазу выпада, пока переднее бедро не станет параллельным земле (или настолько глубоким, насколько это удобно). Колено передней ноги должно быть позади пальцев той же передней ноги, проседайте.

Отсюда медленно двигайтесь вперед, чтобы дотронуться до передней ноги противоположной рукой, сосредотачиваясь на правильно положении ног и выравнивании своей позы — не позволяйте коленям сгибаться внутрь и избегайте скругления спины при достижении цели. Вернитесь в вертикальное положение выпада, затем встаньте, выпрямив ноги и поставив их вместе, чтобы.

Шагните вперед снова, но противоположной ногой и повторите все вышеописанное.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Фишки для счастливых подколенных сухожилий

Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах для улучшения подвижности. Используйте массажный ролик или пенопластовый валик, чтобы аккуратно раскатать подколенные сухожилия, давая напряжение, но не настолько, чтобы это причиняло боль.

Успокойтесь от работы на любых чрезмерно трудных или чувствительных областях. Это должно приносить пользу, а не боль.

Если у вас проблемы с подколенным сухожилием, Хаас рекомендует массажную палочку, а не пенный валик, поскольку вы можете использовать его в положении согнутого колена, которое снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как для пенного валика требуется более прямая нога.

В идеальном мире вы должны ежедневно раскатываться на массажном валике перед тренировкой, чтобы ослабить напряжение в подколенных сухожилиях, говорит Хаас, и снова после тренировки, чтобы снять то же напряжение, но полученное после физических нагрузок.

Разминка

Перед тренировкой проведите динамичную разминку подколенного сухожилия.

«Существует 5000 способов разогреть подколенные сухожилия — это просто вопрос использования разных видов движения, аналогичных тем, которые вы собираетесь выполнять», — говорит Хаас.

Например, если вы собираетесь карабкаться по скалам, используйте коробку, скамейку или валун для имитации ступеней и выступов, чтобы осторожно активировать подколенные сухожилия.

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия — качая ногой вперед и назад, держитесь за неподвижный объект.

Неплохой способ разогреть подколенные сухожилия перед походом, бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах или скалолазанием.

При движениях ногами будьте внимательны, если собираетесь скручивать спину, пытаясь дотронуться до пальцев ног, так как это натянет другие мышцы, снимая акцент с подколенных сухожилий.

Избегайте вредных движений

Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия.

Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив.

Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.

Восстановление. Упражнения создают напряжение и воспаление в мышцах и соединительной ткани. После тренировки и перед тем, как сесть на диван, потратьте несколько минут, чтобы раскататься и промять подколенные сухожилия, чтобы снять излишнее статическое напряжение. Активно проведенные дни восстановления между тренировками также могут помочь вам расслабиться.

Источник: https://walking24.ru/info/traveling/7-uprazhnenij-dlya-podkolennyh-suhozhilij/

Подколенное сухожилие растяжение

Подколенное сухожилие

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Растяжение сухожилия подколенного сустава – это появление микроскопических разрывов волокон сухожилия при неестественном напряжении мышц коленной части. В результате неосторожного движения, мышечное волокно максимально удлиняется и возникает главный признак утраты связками свойства растяжения – болевой синдром.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Растяжение сухожилий делится на три вида, в зависимости от тяжести полученной травмы:

  1. Растяжение 1 степени или легкое растяжение. Диагностируется повреждение небольших участков мышечных волокон (травмирование микроволокон). Функциональность ноги не утрачивается, а болевые ощущения доставляют пациенту лёгкий дискомфорт. Вылечить данную степень растяжения возможно за одну неделю.
  2. Растяжение 2 степени или умеренное растяжение. При обследовании у пациента обнаруживается частичное травмирование связок, которое впоследствии приводит к прогрессированию воспалительного процесса. У пациента отмечается сильный болевой синдром, отёчность места поражения и возникновение подкожного кровоизлияния (гематомы). Процесс лечения умеренного растяжения займёт не менее 20 дней.
  3. Растяжение связок 3 степени или тяжелое растяжение. Диагностируется полное нарушение функциональности сустава в результате полного разрыва мышечного волокна. приводит к систематическому возникновению рецидивов, выраженной отёчности пораженной области и к сильному болевому синдрому. Длительность процесса восстановления – 40 дней.

Какой врач лечит растяжение в коленном суставе?

Для того чтобы сухожилия после травмы снова стали нормальными, необходима растяжка подколенных мышц и сухожилий. Начинать выполнять эти упражнения надо постепенно, сразу выполнить их вряд ли удастся. Но если делать гимнастику регулярно, сухожилия перестанут быть жесткими и растянутся.

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Лежа на спине необходимо поднимать максимально вверх выпрямленные нижние конечности, затем взяться за икры и удержать их, при этом не сгибая колени.
  2. Пятку необходимо положить на седушку стула (для упражнения высокий стул не подойдет) и, сохраняя первоначальный угол между бедер, плавно наклонить корпус вперед, почувствуется натяжение, необходимо остаться в таком положении пятнадцать секунд.
  3. Поставив ноги на небольшом рассеянии друг от друга (ширины плеч будет достаточно) ширине плеч, надо слегка присесть и задержаться на десять секунд в этом положении.
  4. Лежа на спине надо поднять вверх прямые ноги, далее накинуть на них небольшое полотенце и, согнув, подтянуть к груди.

Что еще поможет вернуть сухожилиям форму после повреждений? Вот совсем простые упражнения:

  1. Одну ногу надо согнуть в коленном суставе, а другую выпрямить и вытянуть вперед, упереться пяткой в пол, наклониться в сторону прямой ноги, разместив руки чуть выше колена и постоять так 30 секунд.
  2. Сидя на полу с разведенными в стороны ногами, наклониться вперед и коснуться пола.
  3. В этом же положении надо рукой взяться за лодыжку или ступню, потом осторожно потянуть ногу на себя.
  4. Стоя, отвести руки за спину и сцепить в замок, сделать наклон вниз, сильно отведя руки назад, и задержаться на полминуты.

Растяжение коленных связок требует осмотра травматолога в травмпункте или стационаре. Доктор проведет все необходимые обследования, решит вопросы госпитализации и выбора схемы лечения.

Если травма осложнена разрывом связок, необходима помощь хирурга-травматолога.

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы.  Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю.

  Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

Признаки растяжения связок коленного сустава

Растяжение связок коленного сустава характеризуется микротравмами его соединительных волокон. При развитии данной травмы развивается характерная симптоматика. Симптомы растяжение связок колена следующие:

  • Боль в области колена. Болезненные ощущения возникают сразу после получения травмы или в первые 2 часа после ее возникновения. Они усиливаются при ощупывании поврежденного места, при активных и пассивных движениях в суставе, а также попытке опереться на больную ногу. Интенсивность боли различается в зависимости от степени повреждения связок и наличия/отсутствия осложнений;
  • Припухлость в области сустава. Отек нарастает постепенно. Сначала образуется небольшая припухлость, но со временем отечность может распространиться за пределы коленного сустава;
  • Нарушение двигательной активности в сочленении. После травмы отмечается скованность и затруднение в движениях. А в тяжелых случаях двигательная активность полностью утрачивается, человек не может наступать на ногу и сгибать/разгибать ее;
  • Хруст или щелчки, которые можно услышать при движении ногой в колене;
  • Гематомы. Они образуются вследствие повреждения кровеносных сосудов в зоне возникновения травмы. Гематомы могут отсутствовать или, наоборот, появляться обширные кровоподтеки.

Симптомы растяжения сухожилия на ноге

Незамедлительно после повреждения появляется интенсивная боль в зоне поврежденной связки. Спустя некое количество времени формируется опухлость, пятка становится красноватого цвета. Если повреждены сухожилия голеностопного сустава, лодыжка опухает.

Иным признаком становится возникновение кровотечения в области удара. Прослеживается повреждение в суставе, потерпевший не сможет наступить на пятки либо прихрамывает в процессе ходьбы от невыносимой боли.

Сколько возникнет болезненных симптомов, зависит от выраженности повреждения. При менее тяжёлой степени растяжения связок пятки признаки проявлены несущественно. Часто единственным показателем становится болезненность стопы при ходьбе, слабеющая постепенно. Средняя степень отличается ощутимым надрывом связки, причем болезненность и синяк усиливаются.

При тяжёлой степени совершается полнейший разрыв сухожилия. Нога фактически теряет активность, движения даются крайне тяжело. Стопа припухает и недомогает, как при переломе, даже в бездействии.

Растяжение сухожилия под названием ахилловое совершается, если мышцы во время выполнения упражнения мало разогреты. Встречается при носке некомфортных ботинок, хождении по неровной плоскости.

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу.

Шея и плечи должны быть расслаблены.

Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава.

Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку.

Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас.

Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые.

Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей.

Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве.

В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу.

Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения.

Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула.

Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед.

Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы.

Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий.

Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца

Цель:

Уровень:

Преимущества:

  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/podkolennoe-suhozhilie-3-uprazhneniya-na-rastyazhku

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий