Принципы питания и тренировок при гв

Грудное вскармливание: диета и спорт при ГВ

Принципы питания и тренировок при гв

Женщина, у которой недавно родился ребенок, счастлива и полна эмоций. Она находится на пороге радикальных перемен в жизни. Маме необходимо заботиться о самой себе и здоровье ребенка. Не все знают, как правильно питаться и стоит ли заниматься спортом. Статья освещает эти актуальные вопросы.

Девять месяцев беременности часто рождают ностальгические чувства. Вероятно, мы никогда раньше и никогда раньше не увидели масштабы, демонстрирующие такие внушительные цифры, и если они будут оправданы и приемлемы до рождения, они уже становятся невыносимой нагрузкой после рождения. Вот почему мы хотим немедленно избавиться от лишнего веса.

Однако факт состоит в том, что мы накапливали килограммы плавно на протяжении всей нашей беременности, и невозможно вернуться к начальному весу за день или два. Стремление принять что-то решительное — начать голодать, оставаться в спортзале весь день. Забота о новорожденных утомительна и отнимает много времени, поэтому этот план практически невозможно.

Отдельно мы беспокоимся о том, что мы кормим грудью ребенка и никоим образом не хотим причинить ему вред. Наши родственники и знакомые как во время беременности, так и во время грудного кормления советуют нам есть «как на двоих».

Питание кормящих женщин

Кормящей женщине не следует недооценивать потребность в калориях и ни в коем случае не следует садиться на диеты, особенно в течение первых нескольких месяцев.

Далее вкратце о том, как нас нужно кормить, пока мы кормим грудью?

Мы можем разделить эту тему на две части в соответствии с двумя существующими значениями диеты:

  • в качестве общего рациона;
  • качестве режима, цель которого снижение веса.

Заметки о продуктах

В последнее время широко распространено мнение о том, что грудное кормление может вызвать колики или аллергию у ребенка, поэтому они должны исключить из своего меню все горячие, горькие, цитрусовые продукты. Грудное кормление происходит после периода естественного истощения организма.

Действительно, грудное молоко относительно стабильно по составу, которое может меняться в узких пределах. Вот почему нам не нужно слишком беспокоиться о возможных недостатках в организме ребенка, важно, чтобы женщина заботилась о своих потребностях.

Пока единственная проверенная связь между коликой и материнским питанием — это потребление большого количества свежего коровьего молока, так как ребенок плохо справляется с казеином. Конечно, хорошо ограничивать так называемые аллергенов, но не избегать их вообще.

Важно, чтобы продукты были «чище», насколько это возможно, много консервантов не сделают вас и вашего ребенка более здоровым.

Считается, что пищевые вкусы ребенка предопределены в значительной степени пищей, которую мать получает во время беременности. Эта модель преемника продолжается во время грудного кормления. Грудное молоко меняет свой вкус в зависимости от того, что приняла мать.

Вегетарианские матери могут продолжать питаться так, как они питаются, пока не получат достаточное количество:

  • витамина B12;
  • кальция;
  • цинка.

Если они не едят мясо, а едят другие продукты, содержащие животные белки (такие, как молочные продукты, яйца, рыба), то B12 должно быть достаточно.

В противном случае они должны принимать дополнительные витаминные таблетки или обогащенные продукты. Когда они не едят молочные продукты, матерям лучше по-другому получать кальций и цинк, например, принимая:

Диеты для похудения

Нельзя кормить грудью и применять ограничительные меры к питанию. Сразу же после рождения мы можем отказаться (или хотя бы ограничить) откровенно вредные продукты, которые содержат много пустых калорий:

  • продукты, содержащие белую муку и белый сахар;
  • консерванты;
  • красители;
  • жареные и упакованные продукты;
  • газированные напитки и так далее.

Любые диеты, которые полагаются только на определенные продукты и исключают целые группы других продуктов, не подходят для кормящей женщины, потому что они лишают ее ценных питательных веществ. Мы можем использовать диеты на основе принципа отдельного питания или полагаться на различные способы комбинирования продуктов.

Активный образ жизни и правильное питание после родов способствует быстрому восстановлению, сохранению здоровья и красоты, стройности фигуры

Продукты, содержащие женьшень, кофеин и другие стимуляторы, могут влиять на сон матери и ребенка. Продукты, содержащие гидрокситриптофан и цитрин, непригодны для кормящих женщин — первый может повлиять на вырабатывание молока и неврологическое развитие ребенка, а последние подавляют синтез холестерина и синтез стероидных гормонов.

Если у ребенка на ГВ признаки аллергии, то стоит пересмотреть рацион мамы. Педиатр даст все необходимые рекомендации по гипоаллергенному меню женщины для полноценного питания и отличного самочувствия малыша.

Пока идёт грудное вскармливание, диеты с жестким скудным меню нежелательны. Оптимально придерживаться правил ПП и потреблять достаточно питательных веществ, запрещать себе все вредное и никогда не переедать, ради здоровья и красоты.

Кормящая женщина и спорт

Известно, что физические упражнения защищают от:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • диабета;
  • остеопороза.

Кроме того, они заставляют нас чувствовать себя лучше мысленно и защищать от депрессии.

Нет причин, по которым женщина, кормящая грудью, не должна начинать тренироваться сразу же после того, как почувствует себя хорошо после родов. Исследования показали, что физические упражнения никоим образом не влияют на количество и состав грудного молока. Легкие упражнения хорошо подходят для физического состояния кормящей женщины. Например:

  • пилатес;
  • велотренажер;
  • йога.

Высокая физическая нагрузка приводит к увеличению количества молочной кислоты в молоке, но это не вредно для ребенка. Даже после такой нагрузки (что типично для женщин вообще, особенно для тех, кто не является активным спортсменом), уровни молочной кислоты нормализуются в течение часа.

Те матери, которые предпочитают физическую активность в виде пассивных процедур, таких как LPG и Power Plate, важно знать, что процедуры не мешают грудному кормлению, но противопоказаны людям с:

  • тромбозом;
  • варикозным расширением вен;
  • диабетом;
  • и другими гормональными нарушениями.

Наконец, можно сказать, что умеренное снижение потребления пищи, разнообразное и сбалансированное меню, а также умеренное пребывание в спортзале или парке могут помочь не только находиться в отличной физической форме, но и поддерживать психическое здоровье.

Источник: https://bodystatus.ru/grudnoye-vskarmlivaniye-diyeta-i-sport/

Принципы правильного питания при грудном вскармливании

Принципы питания и тренировок при гв

Грудное молоко – идеальная еда для новорожденного. Но во многом его польза зависит от маминого рациона. Именно о правильном питании при грудном вскармливании и пойдет речь в этой статье. Настойчиво рекомендуем будущим мамам прочитать ее заранее, потому что следить за своим меню необходимо уже с первых кормлений.

Важность правильного рациона для кормящей

Здоровое, сбалансированное, продуманное питание мамы при грудном вскармливании необходимо и ей самой, и малышу. Женщине необходимо оправиться после беременности и родов, к тому же первые месяцы жизни малыша очень непростые для нее и в физическом, и в психологическом плане. Правильное питание поможет восстановить здоровье.

Не меньшее значение мамино меню имеет для самочувствия новорожденного. Полезная микрофлора кишечника формируется в течение месяца после рождения, иногда и дольше. Малейшие изменения качества молока скажутся на здоровье крохи. Правильный рацион питания мамы избавит малыша от колик в животике, запоров, аллергии и других неприятностей.

Требования к рациону мамы

Питание женщины в начальный период лактации серьезно ограничено в выборе блюд и способов приготовления. Но при этом оно должно содержать все вещества, необходимые для здоровья матери и нормального развития ребенка:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • полиненасыщенные жирные кислоты;
  • кальций;
  • магний;
  • другие микро- и макроэлементы.

Если мама недополучает какие-то важные компоненты с пищей, то в грудном молоке они все равно появятся – за счет ее внутренних ресурсов. Но их количество будет недостаточным, а самочувствие мамы ухудшится.

Необходимая калорийность

Суточная калорийность кормящей мамы первые полгода должна составлять 2600-2700 ккал. Не нужно переживать из-за возможного набора веса.

Выработка молока – энергоемкий процесс, забирающий практически все излишки калорий. Поэтому если не переедать (а в этом нет необходимости)  и сохранять физическую активность, накопления лишнего веса не будет.

Какие-либо ограничения по калорийности, монодиеты, разгрузочные дни недопустимы. Они резко снижают количество молока и ухудшают его качество. За стремление мамы к стройности малыш заплатит недобором веса и отставанием в развитии.

Основные правила питания при лактации

Речь не идет о сверхжестких диетах. Если женщина придерживается принципов здорового питания, то ей мало что придется менять. Самые серьезные ограничения соблюдают на первом месяце ГВ, затем они постепенно ослабевают.

Основные принципы:

  1. Режим питания мамы должен включать 3 приема пищи и 2-3 перекуса. Питаться лучше маленькими порциями.
  2. Нужно соблюдать питьевой режим – около 1.5 л воды в день. Можно пить морс, чай, компот.
  3. Необходимо свести к минимуму риск пищевого отравления, используя только блюда высокого качества после термической обработки.
  4. Следует ограничивать добавки, ухудшающие вкус молока: чеснок, лук, перец, кислые и острые приправы.
  5. Категорически исключается алкоголь любой крепости и сигареты.

Пищевая аллергия

К сожалению, аллергия сегодня очень распространена. Можно долго ругать экологию, химические добавки и прочее, но в любом случае надо быть к ней готовыми. Если в роду есть аллергики, особенно со стороны мамы, риск увеличивается. Предрасположенность к аллергической реакции передается по наследству.

Из меню первых 3-4 месяцев обязательно исключаются сильные аллергены:

  • мед;
  • шоколад;
  • морепродукты;
  • яйца (желтки);
  • орехи;
  • цитрусовые;
  • фрукты и овощи яркой оранжевой и красной окраски.

Когда грудничок окрепнет, можно попытаться ввести эти продукты в меню.

Как вводить новый продукт

Расширять рацион питания во время грудного вскармливания следует очень осторожно. Сначала съедается маленький кусочек вводимого блюда. На второй и третий день, если у малыша все хорошо с животиком и нет высыпаний на щечках, съедается еще по одной порции. Считается, что если через 3-4 дня у грудничка нет признаков аллергии, то этот продукт для него безопасен.

Если появилось шелушение кожи, покраснения, высыпания, а также проблемы с пищеварением, эта еда исключается из рациона минимум на 30 дней. Затем можно попробовать еще раз.

Все продукты вводятся по одному, чтобы сразу стало понятно, на какой из них идет негативная реакция.

Первые 2-3 месяца лучше избегать вероятных аллергенов, так как личико грудничка еще очищается после родов, и распознать аллергию с полной уверенностью нельзя.

Питание при ГВ по месяцам

Мамино питание при ГВ существенно зависит от возраста малыша. Строгая диета соблюдается в первый месяц кормления, затем постепенно ограничения снимаются – в разумных пределах, разумеется. Алкоголь, и “безалкогольный” в том числе, консервы, майонез, кетчуп, маргарин, острые приправы, шоколад рекомендуется исключить из рациона на весь период лактации.

Рацион первого месяца

Требования к диете в первый месяц ГВ:

  1. Только вареные, запеченные или паровые блюда, жареные исключаются.
  2. Соль, сахар, пряности, жир добавляются по минимуму.
  3. Обязательно готовятся легкие супы на овощном отваре или некрепком мясном бульоне, без добавления жареного лука.
  4. Из мясных блюд лучший вариант – вареная курица или индейка.
  5. Овощи тушат или запекают, сырые могут вызвать вздутие живота. Лучше использовать сезонные овощи, растущие в данном регионе. Суточная норма 300-400 г.
  6. Сырые фрукты также нежелательны, можно печеные яблоки или груши. Суточная норма около 300-500 г. Можно есть консервированные фруктовые пюре или пить соки с мякотью из детского питания.
  7. В яйцах разрешены только белки, не более двух в день.
  8. Полезны гречневая и овсяная каши на воде, но нежелателен рис, особенно если у мамы после родов еще не восстановился стул.
  9. Полезны молочные и кисломолочные продукты. Основной объем должен приходиться на кисломолочные напитки – около 600-700 мл, молоко – не более стакана в день. Количество сметаны пока ограничивают – можно добавить ложку в суп. Творог полезен, но он может вызвать запор у грудничка.

Колики у грудничков

Практически все груднички в первые месяцы страдают кишечными коликами. Они начинаются примерно через 2-3 недели после родов и могут продолжаться до полугода. Поэтому нужно исключить все блюда, способные спровоцировать появление газов в кишечнике.

К ним относятся:

  • сладости;
  • капуста белокочанная;
  • редька;
  • огурцы;
  • бобовые культуры;
  • квашения;
  • ферментированные сыры (адыгейский, брынза и другие);
  • свежая выпечка из дрожжевого теста;
  • газированные напитки;
  • виноград.

Второй-третий месяц

Продолжающиеся колики по-прежнему требуют исключения из рациона продуктов, провоцирующих метеоризм. Но меню постепенно расширяется. Новые блюда добавляются осторожно, маленькими порциями. При этом нужно внимательно следить за самочувствием грудничка.

В рацион питания можно поочередно добавлять:

  1. Мясо: телятина, нежирная говядина, крольчатина.
  2. Рыба: минтай, треска, пикша, хек, путассу. Ее следует вводить очень осторожно и есть не чаще 2 раз в неделю.
  3. Свежие сезонные овощи (но капуста, огурцы и помидоры по-прежнему нежелательны), зелень.
  4. Свежие фрукты, начиная с яблок желтых и зеленых сортов. Из «заморских» фруктов разрешены только бананы, с ананасами и прочими киви лучше не рисковать.
  5. Яйца, включая желтки. Желтки могут оказаться сильным аллергеном, поэтому требуют особого внимания.
  6. Каши манная, пшенная, перловая. Если у мамы нет запоров, можно добавить рис, внимательно следя за стулом грудничка.
  7. Макаронные изделия.

Питание после третьего месяца

Трехмесячный малыш уже заметно подрос и окреп, мама вошла в ритм новых забот, и в целом жизнь наладилась. На этом оптимистичном фоне идет дальнейшее расширение рациона.

Правила прежние:

  • новые продукты добавляются по одному и постепенно;
  • сильные аллергены (шоколад, мед, цитрусовые) и еда сомнительной пользы (копчености, консервы, алкоголь) остаются под запретом.

Разрешенные сладости

Мамам-сладкоежкам приходится нелегко. На первые 30 дней от сладкого нужно отказаться полностью, особенно от промышленных кондитерских изделий с кремом, а также печенья, в состав которого входит маргарин.

Сахар нарушает пищеварение сам по себе, а в коктейле с консервантами, красителями, загустителями и прочим содержимым тортика способен вызвать серьезные негативные последствия не только для грудничка, но и для мамы.

Но на втором месяце ГВ можно себя побаловать сладким, не навредив малышу. Подойдут сладости на натуральных продуктах с минимумом сахара:

  • зефир;
  • пастила;
  • мармелад;
  • сухое печенье;
  • творожные сырки.

При покупке нужно выбирать продукцию без красителей и ароматизированных добавок. Но даже эти сладости необходимо ограничивать.

Доктор Комаровский  о мамином рационе

И несколько советов от популярного доктора:

  1. Главное для благополучия малыша – не меню мамы, а ее хорошее настроение и самочувствие.
  2. Исходя из предыдущего пункта, женщине не стоит садиться на строжайшую диету из овсянки на воде. Неизбежный стресс от такой еды повредит грудничку гораздо больше. Выбор разрешенных продуктов достаточно широк.
  3. Не нужно следовать советам всезнающих бабушек и есть жирные продукты, чтобы «молочко было пожирнее». Молоко действительно прибавит в жирности, но малышу, особенно на первых месяцах, тяжело его высасывать. И для неокрепшего животика избыток жира – плохой вариант.
  4. Полезно заранее продумать варианты меню на несколько месяцев.
  5. Дневник питания поможет отслеживать реакцию малыша на разные продукты.
  6. Если очень хочется чего-то запретного, можно его попробовать, но совсем ма-а-аленький кусочек.

Заключение

Первые месяцы после родов – самые сложные и ответственные и для мамы, и для малыша. Очень надеемся, что эта статья помогла вам решить хоть часть проблем. Пишите нам, делитесь опытом, задавайте вопросы.

Мы ждем ваших комментариев.

Здоровья вам и вашим деткам!

Источник: https://its-kids.ru/printsipy-pravilnogo-pitaniya-pri-gv.html

Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании

Принципы питания и тренировок при гв

Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади.

Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом.

Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.

Когда начинать занятия

Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения. Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок.

Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка. Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.

При ГВ важно не переусердствовать.

Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.

Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов.

Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю.

Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!

Какие виды спорта разрешены

Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить.

Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ.

Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.

В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:

  • Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
  • Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
  • Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.

С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание.

Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша.

Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.

Пробежки

Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса.

При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД.

Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.

Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.

Для поддержания формы груди

В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию.

Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.

Упражнения для восстановления груди в период лактации:

  • Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
  • Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
  • Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.

Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах.

Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий.

В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.

Для укрепления мышц живота

В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.

Эффективная тренировка пресса в домашних условиях:

Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, кисти рук расположены на затылке. На вдохе поднять торс, задержаться на 2–3 секунды, затем плавно опуститься на пол. Повторить упражнение 10–15 раз в 2 подхода.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и скрестить пальцы на затылке. Набрав воздуха в грудь, поднять ноги над полом на 35–40 см, на выдохе опускаем корпус. Сделать 10–20 повторений.

Укрепляют мышцы тазового дна. Приседать нужно с прямой спиной, достаточно 10–30 раз в день или через день.

Какие упражнения делать нельзя

Бег плохо сказывается на качестве и количестве материнского молока. К тому же долгий восстановительный процесс после интенсивной пробежки препятствует регулярному кормлению ребенка.

После тренировки необходимо выждать хотя бы полчаса, прежде чем прикладывать малыша к груди. Если масса тела превышает норму на 15 килограмм и более, женщина рискует повредить суставы и связки, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

До момента заживления родового пояса нужно избегать упражнений, нагружающих мышцы брюшного пресса.

О прыжках и резких наклонах лучше забыть, поскольку, выполняя их, можно травмировать молочные железы. Женщинам с большой грудью в период лактации запрещены даже пробежки.

Силовые виды спорта и грудное вскармливание – это взаимоисключающие понятия. Поднятие и удержание тяжестей кормящей матерью грозит лактостазом, гипертонусом матки, маточными кровотечениями.

При ГВ нельзя заниматься восточными единоборствами или боксировать на ринге.

Источник: https://mammolog.guru/beremennost-i-laktaciya/grudnoe-vskarmlivanie/sport.html

Можно ли кормящей маме заниматься спортом после родов: спорт при ГВ

Принципы питания и тренировок при гв

26.11.2018 | 5514

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об утрате форм после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но на деле постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам, в то время как врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во период беременности организм «запасается» жировой прослойкой для будущего производства грудного молока. В норме лишние килограммы остаются только в этих запасах и после окончания лактации вес возвращается в норму.

Но если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём, эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая операбельные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, восстановят связки внутренних органов, ослабленных вынашиваем плода.

Результаты исследований университета Нью-Гемпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения во время кормления грудью не препятствуют принятию ребенком грудного молока, потребляемого через 1 час после тренировки. [1]

Польза

  • Тонус мышц.
  • Активация обменных процессов.
  • Развитие физической выносливости (крайне важно для загруженной мамы после родов).
  • Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение.

Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама с малоподвижным образом жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают сердечно-сосудистую систему матерей. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки – 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Результат нарушения правила — кровотечение и продление реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения — вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте. Выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Факторы для начала занятий

  • Прекращение лохий.
  • Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
  • Температура тела в норме.
  • Швы сухие, безболезненные.
  • Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
  • После операций прошло 6 месяцев.
  • После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия мифы о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчаны. Единственный фактор осторожности — виды спорта, провоцирующие выработку адреналина. Гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. Как результат — недоедание малышом, застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения грудного молока при отслеживании питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма, при которой объёмы молока сохранятся, — 1,5 литра.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты при максимальных физических нагрузках). [3]

  • Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
  • Сократить упражнения, при которых колеблется железа – прыжки, бег, борьба.
  • Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
  • После тренировки тщательно мыться.
  • Упражнения на пресс рекомендуются через 8-12 недель после родов (кесарево, швы – через 5-6 месяцев).
  • Не поднимать гантели свыше 5 кг.
  • За час занятий выпивать 1 литр воды.
  • Кормить через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию: 40-60 минут занятий сохраняют пульс на значении 80-100 ударов в секунду.

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих усилий. По мере улучшения самочувствия после родов занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди, без прыжков.

Таблица 1 — Список разрешенных и запрещенных видов спорт при ГВ

РазрешёнЗапрещён
АэробикаЕдиноборства и борьба
ЙогаПауэрлифтинг
ПилатесТяжёлая атлетика
БодифлексВиды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму — 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что объясняет прилив сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной системы, сжигают лишний вес.

Йога

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс).

Плюс для кормящей женщины — занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но отражаются результатом. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ, не разрешена при онкологии, нарушении эндокринного фона, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы тела за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат — постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов. Занятия рекомендуются при полном восстановлении организма после родов (через 5-6 месяцев).

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и живот не восстановятся за месяц, но в сочетании с правильным питанием, достатком отдыха и витаминов, правильно подобранные упражнения изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без рисков для молока.

Десерт на сегодня — видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

Источник: https://kormigrudyu.ru/mozhno-li-pri-grudnom-vskarmlivanii-zanimatsja-sportom

Можно кормящей маме заниматься спортом или не стоит?

Принципы питания и тренировок при гв

Все мы после родов, в суете детских и домашних хлопот, задумываемся о своём внешнем виде и хотим побыстрее войти в свою первоначальную форму, а некоторые женщины хотят таким образом заодно и подкорректировать то, что не устраивало ранее. Что ж, всё правильно.

Женщина должна хорошо выглядеть и быть ухоженной. Даже в такое непростое время, как послеродовой период. Когда нужно привыкать к новому, незнакомому режиму и укладу жизни. К тому, что вы уже себе не принадлежите.

И всё зависит далеко не от вас, а от нового, маленького, но очень властного члена семьи.

Необходимость занятий спортом для кормящей мамы

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни.

Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании.

Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия.

Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически.

А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов».

В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.

 Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически.

С чем борются занятия спортом после родов

  • С однообразием работы по дому и уходу за малышом. Они буквально заставляют вас прерываться, отвлекаться на что-то другое. Новое занятие заставляет пересмотреть свой режим дня, и, освободив время для спорта, упорядочить остальные свои дела. Это, если хотите, причина установить свой домашний таймменеджемент.
  • С изменившейся фигурой после родов. Подтяжка всех мышц, их упругость, изменившаяся походка и появившаяся пластика в движениях обязательно будет оценена окружающими и в первую очередь, любимым мужчиной.
  • Накопившиеся проблемы, возможные обиды, треволнения — всему этому есть очень рациональный и полезный выход, под названием «спорт» в любых своих проявлениях.

    Дать выход накопившимся эмоциям лучше на железе, чем на близких, не так ли?

  • Двигательная активность оказывает благотворное влияние на сердечнососудистую систему, дыхательную, опорно-двигательную, пищеварительную. Исследования доказали положительное влияние активных занятий на кормящих женщин, которые демонстрировали прекрасное здоровье и отличное эмоциональное состояние.

Когда можно кормящей маме заниматься спортом

На западе, в Европе и США психологи склоняются к мнению, что первые три месяца после беременности приравниваются к её некоему продолжению, имеющему название «четвёртый триместр». Они не далеки от истины в своих предположениях.

Малыш остро чувствует присутствие мамы, к которому он привык на протяжении целых девяти месяцев и не готов так быстро от него отказываться. Поэтому вы можете посвятить занятиям в первые три месяца после родов примерно два с половиной — три часа вместе с дорогой.

При этом обязательно перед уходом покормите кроху и оставьте примерно сто двадцать грамм сцеженного молока тем, кто с ним останется. 

Когда малышу исполнится четыре месяца, можно продлить своё отсутствие на два-три часа. А уже после девяти месяцев оставлять кроху без мамы просто необходимо. Он должен постепенно привыкать к самостоятельности и ощущать своё взросление.

Все эти рекомендации можно соблюдать, если:

  • у вас нет противопоказаний от лечащего врача для занятий спортом после родов;
  • вам есть с кем оставить малютку (а если нет, дождитесь пока он подрастёт, и начните посещать занятия со слингом);
  • если вы не болеете инфекционными и вирусными заболеваниями.

Страхи о молочной кислоте

Иногда не совсем осведомленные доктора пугают женщин тем фактом, что при грудном вскармливании занятия спортом влияют на качество молока, увеличивая в организме уровень молочной кислоты. Действительно, это так.

Молочная кислота, конечно же, выделяется, это нормальный физиологический процесс при занятиях спортом. Но на качество молока она никак не влияет.

А вот та «горчинка», которую отмечают некоторые кормящие мамочки, и отказ малыша от молока после занятий может быть, если ваша посещаемость зала больше, чем три раза в неделю, и они проходят в режиме «повышенной интенсивности».

Можно кормящей маме заниматься спортом, начиная занятия с малых нагрузок под чутким присмотром инструктора. Кормите малыша перед уходом, правильно и сбалансировано питайтесь, соблюдайте личную гигиену и всё будет в порядке.

Обратите внимание на то, что во время занятий не должно быть нагрузок на мышцы груди, пока вы кормите кроху. Ею займётесь, когда полностью прекратите грудное вскармливание. Если, конечно, решите, что в вашем случае это необходимо.

Активными двигательными упражнениями можно заниматься и не уходя из дому. Это можно делать не только в тренажёрном зале или тренировочном классе.

Прогулки пешком, с коляской или ещё лучше с «кенгуру» или слингом будут прекрасной альтернативой, тем более на свежем воздухе.

Также можно найти для себя комплекс упражнений, выполнять которые можно дома, как самой, так и с малышом. Будьте здоровы и красивы!

Источник: https://www.BabyBlog.ru/article/post/pmozhno-kormyaschejj-mame-zanimatsya-sportom-ili-nenbspstoitp

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий