Программа приседаний для мужчин

200 приседаний

Программа приседаний для мужчин

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего
13   4   3   3   518
25   5   3   5   523
35   6   5   5   728
ДеньПодходыВсего
16   8   5   5   832
26   8   5   5   1034
37   11   7   7   1143
ДеньПодходыВсего
113   16   10   10   1362
213   16   11   11   1667
315   18   13   13   1877
ДеньПодходыВсего
116   19   15   13   2285
219   22   16   16   2497
322   24   18   18   27109
ДеньПодходыВсего
123   27   21   21   27119
213   13   18   18   13   13   13   34135
316   16   20   20   16   16   13   40157
ДеньПодходыВсего
134   40   27   20   54175
219   19   21   21   19   19   13   59190
318   18   23   23   22   22   19   67212
ДеньПодходыВсего
18   8   5   5   733
28   11   8   8   944
311   13   10   10   1357
ДеньПодходыВсего
113   15   11   11   1565
213   15   13   13   1872
316   18   13   13   2181
ДеньПодходыВсего
116   22   17   17   2294
2   19   25   19   19   25107
322   29   20   21   29121
ДеньПодходыВсего
124   30   22   22   34132
227   34   27   27   38153
331   38   31   21   45166
ДеньПодходыВсего
138   47   34   30   47196
224   24   27   27   19   19   22   54216
323   23   27   27   23   23   27   60233
ДеньПодходыВсего
154   67   34   31   67253
227   27   31   31   27   27   24   72266
330   30   40   40   31   31   24   80306
ДеньПодходыВсего
113   16   9   9   1360
213   16   13   16   1674
315   20   13   13   1879
ДеньПодходыВсего
119   19   13   13   2084
219   19   16   16   2393
322   23   19   19   27110
ДеньПодходыВсего
119   24   19   19   27108
227   34   21   21   34137
330   38   27   27   40162
ДеньПодходыВсего
129   34   29   39   43174
234   40   34   34   49191
340   45   40   40   54219
ДеньПодходыВсего
149   54   40   32   54229
227   27   32   32   24   24   30   63259
327   27   32   32   27   27   36   67275
ДеньПодходыВсего
163   76   47   40   76302
230   30   40   40   32   32   29   81314
335   35   45   45   35   35   30   100360

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/200-prisedanij/

Семь раз отмерь, сто присядь: сколько раз должен приседать мужчина после 50 лет для укрепления мужской силы

Программа приседаний для мужчин

Сразу ответим на несколько вопросов, которые могут волновать многих мужчин,читающих данную статью, например “Почему мужчина должен приседать” или “Почему не другое упражнение, в чем польза этого?“.

И правда, ведь приседания, отжимания и подтягивания – это классика, почему не они? Дело в том, что отжимания и подтягивания – отличные упражнения для всех возрастов, но у них есть два минуса.

Во-первых, не все могут подтянутся хот бы пять раз после пятидесяти, чаще всего количество подтягиваний находится между нулем и одним. Во-вторых, данные упражнения нацелены на укрепление верхнего плечевого пояса и работают над улучшением исключительно физических параметров.

Приседания же – то упражнение, которое помогает не только укрепить силу ног, но и в решении ряда мужских проблем, таких как снижение полового влечения, тестостерона, сокращения продолжительности постельных сцен и сложности в их реализации.

Происходит это не с помощью магии, а из-за исключительной близости мышечных групп, задействованных в приседаниях, с мужским центром – семенниками, простатой и малым тазом.

Активный приток крови оказывает профилактическое воздействие, так как большинство проблем по мужской части связаны с атрофией мышечных волокон и ухудшением кровотока из-за малоподвижного или сидячего образа жизни.

Кому же “должен” мужчина и должен ли приседать? Никому, кроме себя, так как физическая активность влияет исключительно на его самочувствие и здоровье. Тем не менее, если вы укрепите своё здоровье и сможете радовать половинку чаще и качественнее, она будет вам крайне признательна.

Есть ли альтернатива приседаниям? ✔️

Есть ли упражнения, которые оказывают больший и лучший эффект на мужскую силу, чем приседания? Приседания – золотой стандарт упражнений для мужчин, так как их можно выполнять где угодно и довольно долго расти в спортивном плане, просто используя отягощения или увеличивая количество повторений.

Родственником приседаний являются выпады – они также здорово задействуют квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. Правда, самой активной мышечной группой являются все же ягодичные, из-за чего их чаще выбирают женщины.

Минусом является то, что баланс во время выпадов держать гораздо сложнее, а повторы приходится делать либо поочередно, либо шагая по кругу, из-за чего в квартире упражнение выполнять не так удобно.

Отличной альтернативой является езда на велосипеде, но только при активной езде, так как прогулочная езда вынуждает неподвижно сидеть, из-за чего отёчность мужского центра не меньше, чем при сидении в офисе.

В приседаниях такого минуса нет. Если же говорить о беге, то его минус существеннее других – он предъявляет высокие требования к технике и здоровью коленей, а нагрузка на ноги аэробная, что не вызывает такого притока крови. Вот и выходит, что у приседаний, несмотря на их простоту, минусов нет – вы ничего не теряете, а приобретаете многое.

Вишенкой на торте является то, что вы можете померятся (количеством приседаний, конечно же) со своими друзьями, после чего может сформироваться здоровая конкуренция и темы для обсуждения даже с теми, кто не приседает, ведь если вы скажите что делаете 50 выпадов, ваш уровень подготовки не будет понять, а назвав цифру в 100-150 приседаний, даже далекие от спорта люди по достоинству оценят ваш результат.

Техника, количество и частота приседаний ✔️

Техника приседаний довольно проста, но у многих мужчин возникают проблемы из-за низкой гибкости. Так, правильной техникой считается та, во время которой ваше бедро становится параллельно полу и ниже – такие приседания считаются полноценными. Давление должно приходится на пятки, а колени не выходить за носки.

Многих мужчин при попытке приседать в такой технике, начинает клонить назад, из-за чего можно просто плюхнуться на пятую точку. В таком случае стоит просто взяться за поручень (ручку двери, что угодно) и помогать себе ровно настолько, чтобы не опрокидываться.

Со временем вы почувствуете, что ваша гибкость увеличилась и держаться больше не нужно – как с ездой на велосипеде.

Достаточным для создания хорошего кровообращения считается уровень в 50 приседаний – они занимают около 90 секунд (в среднем). За это время организм истратит весь креатинфосфат и гликоген, а вы достигнете хорошего “пампинга” (прилива крови в мышцы). Но если вы достигли пяти дести приседаний, останавливаться не стоит. Главный принцип тренировок – увеличение нагрузок.

Если ваш рекорд 35 приседаний, на следующей тренировки поставьте цель сделать 36-37. Это и есть ответ на то, сколько нужно приседать – каждый раз стараться малость больше, а начальное количество повторов не так важно. Тренировок в неделю должно быть не более 3-4, дабы мышечные волокна успевали восстановиться.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Благодаря за чтение.

Занимайтесь физической активностью только ради себя!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aa6ba0857906a16ad6dfaba/5de552f0028d6800b208e8e3

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Программа приседаний для мужчин

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы.

Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы.

Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам.

Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы.

Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки.

Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору.

Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.
  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая.

Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту.

Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз

11

110 раз

12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать.

Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше.

Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением.

В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья.

Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/sxema-prisedanij-dlya-muzhchin-dlya-domashnix-trenirovok-nog.html

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий