С чем правильно есть творог для мышц

Творог для набора мышечной массы: полезные свойства, рекомендации по употреблению

С чем правильно есть творог для мышц

Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион – ключ к успеху.

В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.

В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.

Как изготавливают натуральный творог

Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:

  • в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
  • нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
  • творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.

Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.

Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.

Как выбрать качественный творог

Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.

На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:

  • натуральное коровье молоко;
  • закваска.

Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:

  • Нормализованное молоко – это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
  • Молокосвертывающий фермент – этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
  • Е509 – хлористый кальций – способствует увеличению массы и количества продукта.

Набор массы – это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.

Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:

  • возьмите столовую ложку творога и йод;
  • капните немного йода на творог.

Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.

Полезные свойства творога

Еще с самого детства мы знаем, что творог – это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.

Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).

Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.

Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:

  • Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
  • Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
  • Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
  • Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
  • Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.

Калорийность творога разной жирности

Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта – это его низкая калорийность.

В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

ЖирыУглеводыБелкиКалорийность
Обезжиренный творог (нежирный)1,81,52085
Творог средней жирности9217155
Жирный творог182,515227

Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.

Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.

Какой белок содержится в твороге

Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:

  • около 15% – это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
  • 40% – это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
  • 45% – это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.

Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.

Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.

Сколько нужно есть творога

Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:

  • обезжиренный (жирность не более 3%);
  • средней жирности (жирность не более 9%);
  • жирный (жирность от 18%).

При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.

Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.

Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов – это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день.

Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах.

Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.

В какое время суток есть творог

В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.

Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь – мышцам нужен строительный материал для роста.

Днем при наборе мышечной массы рекомендуется есть белковую пищу каждые три часа. Ночью организм тоже необходимо обеспечивать белком. Как это сделать? Есть несколько вариантов:

  • несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
  • выпить перед сном казеиновый протеин
  • перед сном съесть порцию творога.

Самый дешевый и простой вариант – это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно – он достаточно сухой.

Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:

  • добавить в творог обезжиренный кефир;
  • добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
  • добавить в творог корицу или заменитель сахара.

Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:

  • творожная запеканка;
  • сырники;
  • тосты с творогом.

Не стоит забывать про другие продукты – источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:

  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • свинина;
  • говядина;
  • яйца;
  • рыба.

В заключение

Стоит подвести итог и выделить основные моменты:

  • Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
  • Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
  • В твороге содержатся полноценные молочные белки.
  • Творог – доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
  • Он хорошо усваивается организмом.

Творог – незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.

Источник: https://FB.ru/article/399908/tvorog-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-poleznyie-svoystva-rekomendatsii-po-upotrebleniyu

Можно ли кушать творог после тренировки?

С чем правильно есть творог для мышц

Белый, с легким кремовым оттенком, пресноватый или с легкой кислинкой, мягкий или крупитчатый – таким предстает перед нами натуральный творог, столь почитаемый спортсменами за его уникальный белковый и минеральный состав. Единственный продукт, который можно есть в любое время суток без опасения поправиться – утром, днем, вечером, на ночь. Перед силовым тренировками и после них. Для похудения и набора мышечной массы.

Секрет этого удивительного продукта – в высоком содержании казеина, медленного белка, который полностью усваивается организмом человека.

Можно ли есть творог после тренировки

Правильнее поставить вопрос – нужно ли есть творог после тренировки. Нужно и обязательно. Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц. Казеин усваивается примерно в течение пяти часов, при этом постепенно высвобождая энергию. Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.

Через сколько после тренировки можно есть творог

Сразу после тренировки не следует есть ничего, даже творог. Необходимо выждать примерно 30-40 минут, чтобы организм успел израсходовать имеющиеся запасы жира. Если нарушить это правило, восстановление будет происходить за счет поступления новой «порции», благодаря чему эффект от тренировок будет нулевым или даже противоположным.

Сколько творога нужно есть

Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей. Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки.

Съесть такое количество продукта достаточно проблематично.

Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.

Творог после тренировки для похудения

Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов. Для достижения лучшего эффекта употреблять его следует примерно через 30-40 минут после тренировки. Достаточно 150 граммов продукта средне-низкой жирности (3-5%).

Творог хорош тем, что надолго избавляет от чувства голода и не позволяет «сорваться», если человек соблюдает диету и ограничивает себя в питании. Есть его можно в любое время суток – на второй завтрак, в качестве перекуса, на ночь.

Важно. Обезжиренный творог никоим образом не подходит для похудения, так как при отсутствии жиров не активируется гормон кальцитриол – именно он запускает процесс.

Творог после тренировки для роста мышц

Особое значение творог имеет для тех, кто стремится нарастить мышцы. Правильное питание играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому спортсмены уделяют столь значительное внимание продуктам с высоким содержанием белка.

При наборе массы творог будет наиболее полезен после тренировки и на ночь. Съеденные вечером 100-150 граммов продукта обеспечат полное усвоение аминокислот, необходимых для строительства мышц. Для усиления эффекта творог можно съесть с кефиром или нежирной сметаной.

Творог во время сушки

Для сушки наиболее подходит творог с содержанием жира не более 5%. Содержащийся в нем белок усваивается гораздо медленней, чем яичный или сывороточный протеин, но немного быстрей, чем из мясных волокон. Из-за малого количества углеводов его можно принимать вечером и на ночь, чтобы избежать чувства голода.

Польза творога после тренировки

Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.

Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.

В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B1, B2.

Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.

Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.

О пользе обезжиренного творога

Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.

С чем кушать творог после тренировки

Творог отлично сочетается со свежими ягодами и фруктами. Их можно просто добавить и перемешать, а можно взбить блендером в воздушную массу.

Отличный вариант – с черносливом, курагой и изюмом, обогащающими питание микроэлементами. Тем, кто предпочитает более острый вариант, специалисты рекомендуют добавлять зелень – укроп, петрушку, кинзу, базилик.

При активных тренировках в данный конкретный период можно добавить немного меда.

Время от времени можно побаловать себя сырниками или запеканкой, но следует помнить, что длительная термическая обработка приводит к тому, что казеин теряет свои специфические свойства.

Правильно выбрать и правильно съесть

Для правильного питания подходит только натуральный творог. Сладкая творожная масса, сырки для этих целей не подходят. Они содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Говорить о высоком содержании белка в таких продуктах не приходится.

С чем не следует совмещать творог

При употреблении творога следует воздержаться от одновременного приема продуктов, богатых белком. К ним относятся бобовые, яйца, мясо, рыба орехи. Не рекомендованы хлеб, картошка, злаки. Без сомнения, исключаем сахар в любом виде.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе. Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым.

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный.

После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки. Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся.

Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю.

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким.

Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/tvorog-posle-trenirovki

Польза творога для спортсменов

С чем правильно есть творог для мышц

Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?

1. Аминокислотный состав

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом. 

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот. 

По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.

Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.

Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.

Исходя из жирности творог можно разделить на:

  1. Жирный – 18-20%
  2. Полужирный – 9-10%
  3. Нежирный – менее 8%
  4. Обезжиренный – 0,1%

От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.

Обезжиренный творог:

  • Белки – 16,8 г
  • Жиры – 0,1 г
  • Углеводы – 2,1 г

Нежирный творог:

  • Белки – 17,2 г
  • Жиры – 5 г
  • Углеводы – 2,1 г

Полужирный творог:

  • Белки – 16 г
  • Жиры – 9 г
  • Углеводы – 2,2 г

Жирный творог:

  • Белки – 15,1 г
  • Жиры – 18 г
  • Углеводы – 2,8 г

Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.

Энергетическая ценность творога (на 100 г):

  • Жирный – 200 ккал
  • Полужирный – 165 ккал
  • Нежирный – 121 ккал
  • Обезжиренный – 78 ккал
Влияние жирности на калорийность и состав творога
ЖирностьКалорийность, ккал на 100 гБелок, г на 100 гВитамин А, мг на 100 г
Жирный (18%)232140,16
Полужирный (9%)15916,70,08
Нежирный (0,6%)88180,01
Витамин А представлен в сумме с бета-каротином

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:

  1. Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
  2. ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
  3. Срок годности до 7 дней! Творог – скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
  4. Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко – простокваша – творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
  5. Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/nutrition/polza-tvoroga-dlya-sportsmenov

Польза творога для роста мышц

С чем правильно есть творог для мышц

Почему спортсмены уважают творог?

Какой процент жира оптимален?

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Творог для похудения: кушаем правильно

Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

Почему спортсмены уважают творог?

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция.

Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции.

Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Казеиновый протеин

Какой процент жира оптимален?

Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам.

Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом.

Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам.

Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу.

А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

Творог для похудения: кушаем правильно

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс.

Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса.

Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки.

У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир.

Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи.

Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной.

Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b4c835c5c616b00a95b9159

Творог | При наборе мышечной массы и похудении

С чем правильно есть творог для мышц

Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом.

Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется  тренажером зале.

Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog.

Вступление

Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная.

Римские легионеры ели творог как источник белка

Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?

Как выбрать творог?

Современный процесс производства натурального (!) творога почти не отличается от старинных способов его получения.  Он появляется на радость всех  фанатов больших мышц в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу.

Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.

Линия по производству творога

Но в этот в процесс умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль.

Обычно мы, покупая в магазине творог, редко читаем его состав. Но это тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Чтобы выбрать творог качественный и натуральный, надписи на пачке нужно читать внимательно. В составе правильного творога присутствуют лишь:

  • Молоко коровье, натуральное, пастеризованное
  • Закваска

А вот творог, полученный ускоренным, более дешевым и не таким естественным способом, имеет более веселый состав:

  • Молоко нормализованное. Так называется разновидность молока, которая прошла процесс регуляции процента жирности (понижение или повышение). Это очень важный момент, потому, что жирность молока зачастую повышают при помощи пальмового масла, которое ведет к ожирению
  • Закваска
  • Молокосвертывающий ферментный препарат
  • Хлористый кальций (эмульгатор Е-509), служит для сгущения продукта и увеличения его количества

Натуральный творог наиболее полезен для набора мышечной массы

Чтобы набор мышечной массы шел без избыточного увеличения подкожного жира, а похудение давалось быстро, советую внимательно читать надписи на пачке творога и выбирать исключительно первый вариант.

В чем состоит польза творога?

Главное преимущество творога для набора массы заключается в высоком содержании белка. По уровню содержания этого компонента, творог, можно подразделить на следующие группы:

Продукт (100г)

Белки, гЖиры, гУглеводы, г

Калории (ккал)

Творог нежирный

18-200-31,5

85

Творог полужирный

16-175-9

2

155

Творог жирный

14-1512-182,5

227

Больше всего белка и  меньше всего жира, согласно таблице, содержится в обезжиренном твороге. Поэтому все бодибилдеры предпочитают давиться именно таким творогом, напоминающем по вкусу древесные опилки. Но польза творога этим не исчерпывается, ибо содержащийся в нем белок имеет многокомпонентную структуру :

  • Примерно 15% протеина, содержащегося в твороге – это супербыстрый гидролизованный белок, сопоставимого по скорости усвоения и биодоступности с аминокислотами.
  • Около 40% белка – это сывороточный протеин. Он также имеет высокую скорость усвоения.
  • Остальные 45% – это медленный, казеиновый, или как его еще называют «ночной» белок. Он усваивается организмом очень медленно, полностью расщепляясь за 5-7 часов.
  • В твороге содержится повышенное количество аминокислоты под названием, метионин, которая нормализует жировой обмен и улучшает процесс жиросжигания.

Вывод: польза творога в том, что это натуральный комплекс протеинов с различной степенью усвоения, способный поддерживать необходимый уровень белка на протяжении длительно времени.

И теперь, когда мы выяснили, в чем состоит польза творога, как продукта для набора мышечной массы или похудения, давайте выясним, когда наступает оптимальное время для его поедания.

При желании творог, естественно, можно есть, когда захочется. Но коль питание до и после тренировки для набора мышечной массы отличается от диеты для похудения, то и время приема творога в эти периоды так же разнится. По порядку:

Творог для набора мышечной массы

Я тренируюсь во второй половине дня, поэтому, основной прием белковой пищи приходится на вечер. Сразу после тренировки, я выпиваю напиток с высоким содержанием простых углеводов (растворенный в воде натуральный мед), а 2-3 последующих приема пищи – это уже загрузка протеином.

Но если в течение дня я ем пищу с высоким содержанием белка, каждые 3 часа, то ночью так не получается. Раньше я думал, что если я ложусь спать, то и мой организм засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Именно во время сна происходит синтез основных массонаборных гормонов – тестостерона и соматропина, ответственных, как за рост мышц так и за сжигание жира.

При наборе мышечной массы медленный источник белка имеет первоочередное значение

И если я уж затеял стройку нового тела, потягав железо в тренажерном зале, то мне нужно обеспечить бесперебойную подачу белка (как строительного материала), на протяжении всего периода. И ночью в том, числе. Особенно ночью. И вариантов тут три:

  1. Можно просыпаться за ночь пару раз, и будя каждый раз всю семью, брести к холодильнику
  2. Можно перед сном выпить «ночного», казеинового протеина
  3. Можно съесть самого порцию творога

Не хочу навязывать свою точку зрения, но для себя я выбрал третий пункт, поскольку он самый простой, естественный и дешевый. Я предпочитаю использовать творог для набора мышечной массы с минимальной жирностью, дабы не обрастать лишними килограммами. А чтобы процесс поедания из запихивания, превратить в удовольствие, я делаю так:

  • Добавляю в творог немного обезжиренного кефира и размешиваю до получения однородной массы
  • Кладу 1-2 мелконарезанный банана. Вообще-то можно добавлять любые фрукты, но с бананом мне нравится больше всего.

Но во время периода массонабора, помимо скучного поедания творога перед сном, пару раз в неделю, я балую себя творожной запеканкой. Блюд из творога можно изготовить огромное количество, но запеканка, еще с детского сада, остается моим самым любимым творожным произведением.

Рецепт творожной запеканки, приготовленной в духовке

Для изготовления правильной, массонаборной творожной запеканки, нам понадобятся следующие ингредиенты:

          Название

Количество

творог

300-400 г

сметана

полстакана

манная крупа

5 столовых ложек

яйцо

2-3 штуки

сахар

3-4 столовых ложки

изюм

150 г

ванилин

щепотка

сода

половина столовой ложки

соль

щепотка

Однако, даже такое, простое, на первый взгляд, блюдо, как творожная запеканка, имеет свои секреты приготовления:

  • Творог, как и сметана, должны быть жирными. Насколько жирным решать вам, но мы используем творог с содержание 5% жира. От этого, чисто диетической, творожная запеканка быть перестает, превращаясь в идеальную еду для набора мышечной массы.
  • Яйца с сахаром нужно взбивать долго, до момента появления густой пены. Это придает запеканке воздушность и легкость
  • Манная крупа, добавляемая в место муки, выполняет роль загустителя. После смешивания манки с остальными ингредиентами, полученной массе нужно дать настояться в течение 12-15 мин. Это делает творожную запеканку нежнее.
  • Изюм, перед добавлением, нужно замочить в кипятке на 2-3 минуты. Он разбухнет, станет мягким, сохранив при этом свою форму и вкус.
  • Оптимальная температура запекания составляет 180-200°. Это позволяет творожной запеканке готовиться равномерно. Нижний слой не подгорит, а верхний, хорошо пропечется.

Предлагаю посмотреть видео-урок по приготовлению массонаборной творожной запеканки

Приготовление:

  • Сметану размешиваем с манкой и даем смеси постоять
  • Загружаем в блендер все ингредиенты творожной запеканки, добавляем настоявшуюся смесь из сметаны с манкой и взбиваем до состояния однородной массы
  • Взбиваем яйца с сахаром для появления устойчивой пены
  • Аккуратно, чтобы не опала пена, добавляем к яйцам массу, полученную в блендере
  • Добавляем изюм и все перемешиваем
  • Форму для приготовления смазываем сливочным маслом и наливаем нашу смесь. Ставим уже в предварительно разогретую до 180° духовку и ждем 40-45 мин

Вывод: творожная запеканка, приготовленная таким способом, получается очень вкусной, сытной. И прекрасно подходит к утреннему чаю, питая мышечную массу белками на протяжении долгого времени.

Творог для похудения

С началом жиросжигания (“сушки”), роль качественного протеина в рационе возрастает просто до небес. Для меня, оптимальной схемой питания в этот период была и остается низкоуглеводная диета. В этот период на смену углеводам в привычном  рационе, приходят белки. В этом случае творог для похудения, в качестве источника комплексного натурального белка, становится просто не заменимым.

На фоне тренировок для похудения, потребность в медленном белке становится критической

Суть любой диеты для похудения, помноженной на специальный жиросжигающий тренинг состоит в уменьшении жировой прослойки и одновременном удержании мышечных объемов, набранных за зиму. Потому, в этот период творог, я начинаю есть чаще в 2 – 3 раза в день, и вот почему:

  • В моей обычной схеме питания, которую я использую при наборе мышечной массы, главным источником углеводов является утренняя каша. И когда я начинаю процесс похудения, заменяю кашу творогом.
  • Чтобы похудеть, избавившись от лишнего жира, я начинаю тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю. И чтобы обеспечить мои мышцы качественным источником белка и уберечь их от разрушения, перед сном я, как и в обычный период, ем творог.

Вывод: творог для похудения важен, как высокобелковый продукт и одновременно, как защитник мышц от разрушения, благодаря своей “долгоиграющей” природе

Уровень жирности творога в этот период является самым минимальным, а фрукты я предпочитаю добавлять в него сезонные, сначала клубника, потом абрикосы, персики, а под конец диеты, груши и дыни.

Есть каждый день творог для похудения – процесс малоприятный. И чтобы как-то разнообразить свой рацион, два раза в неделю мы снова делаем творожную запеканку. На сей раз диетическую, низкокалорийною, но по прежнему очень богатую протеином.

Рецепт творожной запеканки с тыквой и яблоками

Для ее изготовления нам понадобятся:

          Название

Количество

мякоть тыквы

600 г

яблоко

2-3 штуки

обезжиренный творог

300 г

яйцо

3 штуки

соль

щепотка

сахар

2 столовых ложки

Приготовленная по этому рецепту творожная запеканка поначалу получалась у нас очень легкой (я бы сказал, излишне легкой) для желудка. После ее поедания, голод одолевал уже через полчаса.

Поэтому мы немного модифицировали рецепт такой творожной запеканки, увеличив количество творога и всех составляющих в 1,5 раза. К тому же, мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости. Поэтому перед началом приготовления эти ингредиенты мы стали отжимать.

И в результате у нас получилась отличная диетическая творожная запеканка, мечта любого, кто сидит на диете и хочет сохранить свою мышечную массу. Я указал в составе сахар, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, мы его убираем.

Сам процесс приготовления выглядит так:

  • Натираем тыкву и яблоки на мелкой терке
  • Отжимаем полученную массу от сока
  • Добавляем в нее все остальные ингредиенты и перемешиваем
  • Ставим в духовку в разогретую до 180° духовку на 35-40 мин
  • Даем немного остыть и набрасываемся на готовую творожную запеканку

Творожная запеканка с тыквой и яблоками

Вот таким образом творог, как источник комплексных протеинов, присутствует в моем рационе на протяжении всего года. Надеюсь, мой рассказ, окажется вам полезным, и вы так же станете включать творог в свою диету и при наборе мышечной массы и при похудении. Да прибудет с вами сила. И масса.

Источник: https://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий