Техника правильного приседания со штангой

Как правильно делать приседания со штангой

Техника правильного приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит.

Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав.

Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой.

Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены.

Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом.

При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая.

 При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е.

садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч).

Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели.

На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами.

Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом.

Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки.

Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания.

Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время.

У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

приседания со штангой

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован.

 Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы.

До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Источник: https://muskul.pro/training/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj

Приседания со штангой — техника выполнения, как правильно делать

Техника правильного приседания со штангой

Приседания со штангой — базовое упражнение, входящее наряду с жимом лежа и становой тягой в тройку «китов», на которых зиждется построение красивого тела. Присед со штангой поможет накачать ягодицы, получить идеальную линию бедра, крепкие стройные ноги.

Применяя различные варианты этого упражнения, можно перераспределять нагрузку на разные мышечные группы в соответствии со своими целями.

Узнайте все тонкости техники выполнения приседаний со штангой, это поможет избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировок.

Поскольку приседание со штангой выполняется с большим весом, техника его выполнения должна быть безупречной, любые отклонения от нее могут привести к травме. Поэтому лучше начинать освоение этого упражнения с легких весов и под контролем инструктора, который укажет на ошибки и поможет поставить правильную технику.

Какие мышцы задействованы

МышцаРасположениеРабота мышц в упражнении
Передняя часть бедра
Латеральная мышца бедраБоковая (внешняя) сторона передней части бедраРазгибает ногу в колене
Медиальная мышца бедраВнутренняя сторона передней части бедра
Прямая мышца бедраСередина передней части бедра
Промежуточная широкая мышца бедраСередина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)Внешняя (боковая сторона) задней части бедраРазгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)
Полусухожильная мышца бедраВнутренняя сторона задней части бедра
Полуперепончатая мышца бедраВнутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей
Ягодицы
Большая ягодичная мышцаЯгодичная областьРазгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной.

Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия.

Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

  • Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
  • Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
  • Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
  • Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
  • Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
  • Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
  • Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
  • Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
  • При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании больших весов перед подходами надевайте специальный атлетический пояс.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры.

Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы.

Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века.

Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах.

Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике.

При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения.

Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге.

Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади.

Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

  • травмах опорно-двигательного аппарата;
  • остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
  • других заболеваниях суставов той же локализации;
  • остеохондрозе;
  • межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
  • заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
  • гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений Улучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте) «Ушки» между ног — проблема многих девушек Простой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинам Короткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук

Источник: https://VashSport.com/prisedaniya-so-shtangoy/

Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы

Техника правильного приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются .

Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу.

Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Мы подробно разберём все аспекты техники , которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает от травм.

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Для роста мышц и силы советуют выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.

У новичков мышцы и сила вырастут даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг.

Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь.

Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Источник: https://Lifehacker.ru/prisedaniya-so-shtangoj/

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Техника правильного приседания со штангой

Приседания со штангой — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на важные детали.

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.

Как правильно приседать?

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

***

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/prisedaniya-so-shtangoy

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий