Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

Лучшие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

Резинки для фитнеса – это эластичные ленты с амортизирующими свойствами, задача которых создать дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений на прокачку мышц. Это прекрасный вариант тренировок в домашних условиях, без необходимости иметь под рукой гантели, штанги, утяжелители и др.

Преимущества тренировок с фитнес резинкой:

– Позволяет обычную тренировку превратить в комплекс достаточно серьезных силовых нагрузок без помощи тренажеров и другого инвентаря

– Является эффективны решением в борьбе с тренировочным плато, когда вес перестал уходить, а сами занятия не приносят прежнего эффекта для тела

– Прекрасная альтерантива тренажерному залу в силовых тренировках

– Позволяет добиться видимых результатов за короткое время

– Помогает прорабатывать те мышечные группы, которые работают редко при классических нагрузках на тренажерах

– Повышает параметры выносливости, улучшает растяжку, способствует формированию красивого рельефа тела.

1. Эластичная лента

Ее можно покупать как в рулонах, так и отрезками нужной длины. Обычно приобретают резинку длиною 2-2,5 метра, такую легко накрутить на руки во время тренировки.

2. Круглая резинка в виде мини-петли

Обычно диаметр такого эспандера составляет 50-60 см (по ширине около 5-10 см). Он не наносит травм рукам, так как не нуждается в наматывании, отлично фиксируется во время упражнений.

3. Длинная петля

Эта также круговая эластичная лента, но только диаметром около 2-х метров. Ширина эспандера варьируется от 1 до 10 см. Благодаря большому диаметру такую резиновую ленту можно сложить в несколько слоев, что увеличивает нагрузку и может разнообразить упражнения.

4. Трубчатый эспандер с рукоятками

Такая резинка не закольцовывается, а представляет собой продолговатый эспандер с рукоятками на концах. Чем-то напоминает скакалку, но дает нагрузку совершенно по-другому принципу.

Уровни сопротивления фитнес-резинок:

От уровня сопротивления в большинстве случаев зависит и цвет ленточного эспандера.

1. Самый низкий уровень сопротивления имеет чаще всего желтый или оранжевый цвет (сопротивление 2-3 кг);

2. Второй уровень имеет красный цвет резинки и рассчитан на сопротивление 5-7 кг;

3. Третий уровень считается средним, его сопротивление около 10-12 кг, чаще всего такие резинки имеют зеленый цвет;

4. Самый сложный уровень рассчитан на сопротивление от 20 кг (есть варианты на 30 кг и даже на 80 кг) и в большинстве случаев окрашен в темно-синий или черный цвет.

Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:

  • Желательно выбирать материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
  • Зачастую бывает и другая градация цветов, обязательно уточняйте сопротивляемость каждой резинки непосредственно в магазине.
  • Во время занятий с резинками лучше надевать длинную одежду, чтобы избежать раздражения от латекса.

Предлагаем вам подборку из 15 лучших эффективных упражнений, которые можно выполнять с фитнес-резинкой:

Помните, вы можете выполнять разнообразные варианты тренировок с фитнес-резинкой, например:

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.

2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.

3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.

4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.

5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Отличная тренировка на ягодицы с фитнес резинкой в этом видео:

Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным.

Ведь одна из причин выступающего животика и висящих боков – это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря этому комплексу с резинкой можно здорово укрепить стенки живота, чтобы удерживать талию. Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать:

Рассчитывайте собственные силы, ориентируясь на свои цели и пробуйте этот новый вид тренировок! Какие из упражнений понравились вам больше всего?

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b69ab76f3eaf800ab68368c/5c89237ef408b300afbc3a42

Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + 40 упражнений

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности. 

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки.

Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения.

Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

  • Повышение силы и упругости мышц
  • Избавление от проблемных зон
  • Улучшение качества тела
  • Укрепление мышечного корсета
  • Качественную работу над ягодичными мышцами
  • Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop.

Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами).

В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя.

Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления.

Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений.

Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

  1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
  2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
  3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
  4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
  5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
  6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
  7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
  8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На можно найти множество видео-тренировок с резинками.
  9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
  10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

Источник: https://GoodLooker.ru/resistance-loop.html

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях – фитнес для похудения

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

(1 5,00 из 5)
Загрузка…Для поддержания тела в форме не обязательно использовать дорогие тренажеры и посещать спортзал. Существует такое изделие, как резинка для фитнеса, которое помогает в сбросе веса, повышении рельефности и проработке всех мышечных групп.

За счет сопротивления упражнения с фитнес резинкой становятся значительно эффективнее.

Особенности и достоинства занятий с фитнес-резинкой

Резинка создает сопротивление, что повышает нагрузку на мускулатуру. Ее можно применять для различных мышечных групп, обеспечивая тем самым результативную тренировку на все тело.

Ленты отличаются по уровню жесткости. Можно купить комплект из нескольких разных изделий. Начинать рекомендуется с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая. Как выбрать резинку для фитнеса читай здесь.

Выделим несколько преимуществ, характерных для тренировок с резинкой:

  • Инвентарь может задействоваться для всего тела, чередуя нагрузку на различные мышцы. Лента полезна как для похудения, так и для накачки мышц.
  • Резинки легкие и удобные, их можно брать с собой, куда угодно.
  • Эспандеры обеспечивают равномерную нагрузку, которую можно контролировать путем изменения уровня растяжения.
  • Такие упражнения безопасны для суставов. Они подходят тем, кому противопоказаны приседания, а также нагрузки с весами при проблемах с позвоночником.
  • Использовать ленты можно для любых упражнений. С ними они становятся эффективнее.
  • Эспандеры подходят для домашних тренировок. Они дешевые и удобные в применении, но могут целиком заменить посещение тренажерного зала.

Не забудьте выбрать лучшее:

Упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях

Резинка – простейший инвентарь, с которым возможно дать мощную нагрузку на любую необходимую группу мышц. Рассмотрим лучшие упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях, предназначенные для различных мышц.

Упражнения для плечевого пояса

Многие женщины игнорируют упражнения на плечи. А зря. Они помогают сформировать красивые линии тела и укрепить мышцы, предупредив дряблость кожи.

Тренировка с резинками для фитнеса на эту мышечную группу может включать такие упражнения:

  • Ноги поставьте немного шире плеч, в каждую руку возьмите по резинке, а концы их зафиксируйте под каждой из ног. Чуть согните колени и наклонитесь до 45 градусов. Руки должны находиться между расставленными на ширине плеч коленями. Запястья поверните, чтоб верхние конечности были направлены друг к другу. Сделайте выдох, поднимая руки в стороны. При этом важно концентрироваться на движении плечевых мышц. Когда руки будут параллельны полу, удержите это положение на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. В течение всего времени выполнения не стоит расслаблять мышцы.
  • Встаньте прямо, поместив ноги на ширину плеч. Встаньте на ленту и руками ухватите ее концы. На выдохе поднимайте руки до параллели с поверхностью и задержите их так хоть на пару секунд, потом вернитесь в то положение, с которого начинали.
  • Примите положение прямо, чуть согните коленки. В каждую руку нужно взять по резинке, а на их противоположные концы наступить ногами. Теперь на вдохе поднимайте руки прямо, чтобы они в итоге были параллельны полу. Мышцы плеч в процессе выполнения должны сокращаться. В верхнем положении задержитесь, затем вернитесь в исходное.

Упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз. Всего достаточно сделать три подхода.

Упражнения для рук

Подтянуть руки и проработать бицепс и трицепс помогут следующие упражнения:

  • Ленту зафиксируйте в районе плеч и обтяните руками. Вдохните и по максимуму разведите руки с лентой в стороны. На пиковой точке зафиксируйтесь и ощутите работу целевых мышц. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Это упражнение помимо проработки мышц также способствует выпрямлению осанки.
  • Станьте в центр резинки, чуть расставьте ноги, зафиксируйте ладонями концы резинки. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе верните исходное положение. Если нужно, можете сгибать руки до максимума, увеличивая нагрузку.
  • Нужно сесть на коврик и чуть согнуть руки в колене. Ногами упритесь в середину резинки, а концы ее зафиксируйте ладонями. Выполните скручивание в бок, по максимуму разведя руки.

Упражнения рекомендуется делать в три подхода по 15-20 повторений.

Упражнения для груди

Эти упражнения для девушек помогут придать груди красивые очертания и обеспечить гармоничное развитие всего тела:

  • Резинку нужно зафиксировать в точке, которая выше головы примерно на 20-30 см. Ноги поставьте на ширине плеч. Край петли берется левой рукой, правая помещается на пояс Резинку нужно тянуть прямой рукой, пытаясь описать круг. В финальной точке ваша рука должна расположиться перед корпусом.
  • Нужны две резиновых петли. Одна закрепляется на уровне колен, а вторая просовывается через первую. Концы второй петли берутся в руки, на выдохе они разгибаются с углом примерно в 45 градусов. Зафиксируйтесь на пару секунд в пиковой точке и верните исходную позицию.
  • Резинки фиксируются аналогичным образом, концы второй берутся в руки. Двумя руками на выдохе делайте сведение, немного сгибая локти и фиксируя их так. В финальной точке выдержите паузу и медленно верните первоначальную позицию.

Упражнения для спины

Спортивная резинка пригодится и для прокачки спины. Тут вам подойдут такие упражнения:

  • Лента фиксируется так, чтоб два конца оставались доступными, а центр был надежно зафиксирован. Исходная позиция стоя, руки нужно вытянуть вперед. Сгибайте их и тяните резинку к поясу. Туловище не наклоняйте.
  • Туловище держите ровно, руки поднимите высоко вверх, между ними натяните ленту. Из исходного положения опускайте руки так, чтоб резинка натянулась и внизу коснулась плеч. Позвоночник в процессе выполнения должен быть ровным.
  • Одной ногой наступите на ленту, вторая будет опорой, туловище чуть наклоните вперед. На вдохе потяните ленту к нижней части груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода, состоящих из 15-20 повторов.

Упражнения для пресса и талии

Чтобы похудеть в области живота и достичь рельефного пресса, можно применять эти упражнения:

  • Резинка крепится на косяке двери, затем нужно взяться за ее конец. Делайте плавные наклоны в стороны.
  • Лента крепится точно так же, ее края берутся в руки на уровне лба. Сделайте наклон от талии, подтянув туловище путем мышц пресса.
  • Одну резинку закрутите впереди так, чтобы вы могли держать ее на уровне талии. Отклоняйте корпус, пока спина не будет параллельна поверхности. Задержитесь в крайней точке, затем вернитесь в исходную позу.

Упражнения для ног и ягодиц

Для девушек занятия с резинкой для фитнеса хороши тем, что помогают обрести стройные ноги и округлые ягодицы. Существует большое количество упражнений для данных участков. Обратите внимание на следующие:

  • Нужно взять две ленты. Одна располагается на уровне щиколоток, вторая – на бедрах. Примите положение полуприседа с ногами на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте по шесть шагов справа и влево. Достаточно трех подходов.
  • В аналогичной позиции делаются плавные сведения и разведения коленей.  Делается три подхода. Один длится 45 секунд, а перерыв – 15 сек.
  • Исходное положение – стоя, ноги располагаются на ширине плеч. На одну  надо опереться, вторую отвести в сторону и вернуть снова но не опускать целиком. То же самое делается для второй ноги.  Выполняется три подхода.

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

  • Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
  • Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
  • Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
  • Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
  • Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Фитнес-резинки – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Предлагаем посмотреть видео отличных тренировок с лентами.

Не работает видео в статье?

Источник: https://www.fitnessera.ru/fitnes-uprazhneniya-s-rezinkoj-doma-luchshij-kompleks-dlya-poxudeniya.html

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса – широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.

    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость.

Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц.

Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.

    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/352-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami-dlya-fitnesa-v-domashnih-usloviyah-na-ruki-yagodicy-nogi-plechi-spinu-i-press.html

Об упражнениях с фитнес резинкой для похудения женщинам в тренажерном зале

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения становятся все более популярными. Данный спортивный инвентарь сейчас переживает пик своей популярности. Ведь мало иметь просто стройную фигуру. Современные требования моды предполагают еще и накачанные мышцы, подтянутый живот и грудь. Именно занятия с эспандером помогают достичь желаемого результата в домашних условиях.

Резинки для занятия фитнесом изготавливаются из латекса и представляют собой эластичное ленточное кольцо. Растяжение его вызывает сопротивление, которое обеспечивает необходимую нагрузку. Эффективность обычных физических упражнений при использовании фитнес-резинки возрастает в разы. Нагрузка регулируется путем ограничения амплитуды растяжения.

Внимание! Занятие с данным спортивным инвентарем не приносит вреда суставно-связочному аппарату, не оказывает негативного воздействия на скелетную мускулатуру.

Эспандер выпускается в нескольких цветах, по которым определяется его сопротивление. Точную информацию по данной классификации может предоставить только изготовитель.

Тем не менее, в большинстве случаев принято считать, что начинающим спортсменам лучше воспользоваться лентой желтого либо красного цвета.

Черная и зеленая предназначается для людей, имеющих значительный стаж тренировок и хорошо подготовленное тело.

Фитнес программа для девушек в тренажерном зале для похудения не всем по карману, да и найти удобное время для тренировок не всегда удается. Зато можно приобрести недорогой эспандер и заниматься своим телом в домашних условиях.

Упражнение с резинкой

Польза для похудения

Для снижения веса и потери лишних килограммов потребуется грамотно составить программу тренировок и подобрать необходимые упражнения. При таком подходе, помимо сброса лишних килограммов, появляется дополнительный эффект в виде:

  • повышения упругости кожи и мышц;
  • устранения целлюлита и апельсиновой кожи в определенных местах;
  • повышения физической выносливости;
  • стабилизации и нормализации массы тела;
  • разработки конечностей, суставов и мышц после полученных травм.

Сколько раз в неделю нужно заниматься

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.

Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть.

Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.

Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.

Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы.

Сколько можно сбросить килограмм

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Лучше сделать ее продолжительной, что будет способствовать сжиганию жира. Сколько можно сбросить, если работать старательно и не нарушать заданный режим? При правильном подходе и организации занятий можно потерять от 2 до 8 лишних килограммов.

Фитнес программа

Упражнения для похудения живота и боков

Резинки для фитнеса служат комплексным утяжелителем и позволяют повысить эффективность самых простых физических упражнений.

При составлении программы занятий надо определить свои проблемные зоны, уровень физической подготовки, рассчитать ресурсы собственного организма.

Желательно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний либо ограничений для занятия спортом.

Внимание! Занятием обязательно должна предшествовать короткая зарядка.

Нельзя зацикливаться на одном упражнении, обязательно должен быть подобран правильный комплекс из них, позволяющий равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

Верхнюю часть тела можно потренировать, сбросив несколько лишних кило, при помощи следующих действий. Надо встать на левое колено, резинку при этом зацепить за стопу левой ноги. Правую руку следует согнуть в локте и отвести назад.

Движения производятся вдоль всего тела, после чего сторона меняется, и цикл повторяется.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой

Эластичный эспандер надевают на руки таким образом, чтобы он оказался немного ниже локтей. Руки максимально разводятся в стороны и поднимаются вверх, после чего резинку пытаются растянуть как можно сильнее.

Для выполнения следующего упражнения резинку надо поднять на локти и встать на четвереньки, после чего начать переступать в сторону на носочках, перемещая руки и удерживая центр массы тела. Важное условие для выполнения этого упражнения: не касаться коленками пола, тело надо удерживать все время на весу.

После этого следует расположить резинку на предплечьях и максимально стараться развести руки в стороны, в самой крайней точке постараться попружинить. В завершение резинку сдвигают на запястья и с прямой спиной склоняются вперед. Руки сгибают вдоль всего тела, лопатки пытаются свести.

Максимальное растяжение резинки производят в верхней точке.

Занятия для начинающих

Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы.

Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться. Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются.

Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.

Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки.

Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках.

Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой.

Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз.

Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз.

Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками.

При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.

Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности

Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений.

Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста. Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям.

В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.

Сейчас все большую популярность набирает такой спорт, как фитнес. Как быстро можно похудеть, не истощая и не обессиливая женский организм голоданием? Упражнения с использованием фитнес-резинки помогают женщинам не только подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, но и сбросить лишний вес.

Решающее значение тут имеет не применяемая нагрузка от эспандера, а правильно подобранная и разработанная система тренировок, выбор упражнений. Не обязательно для проведения занятий посещать спортзал или нанимать дорогостоящего тренера.

Все легко можно проделывать дома в свободное время, затем наслаждаться достигнутым результатом.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/upraznenia-s-fitnes-rezinkoj-dlja-zhenshin.html

Отдел Ревматолога
Добавить комментарий